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艾揚格中級瑜伽：胸腔打開的練習序列

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 08:48

艾揚格中級瑜伽：胸腔打開的練習序列
練習時間：60分鐘
課程強度：☆☆

?♀? 坐姿十指交叉上伸展
?♀? 坐姿前屈伸展
?♀? 下犬式
?♀? 站立雙腿背部伸展
?♀? 站姿山式上伸展
?♀? 椅子輔助下犬式
?♀? 椅子輔助上犬式（重復一輪）
?♀? 肘支撐瑜伽椅前屈伸展
?♀? 椅子輔助下犬式
?♀? 椅子輔助上犬式
?♀? 椅子輔助下犬式
?♀? 肘支撐頭頂伸展三角式
?♀? 下犬式
?♀? 加強單腿背部伸展前伸展
?♀? 肘支撐瑜伽椅前屈伸展
?♀? 踩踏瑜伽椅輔助的戰(zhàn)士第一式
?♀? 英雄坐十指交叉反掌上推上伸展
?♀? 跪姿肘支撐瑜伽椅肩胸伸展
?♀? 肘支撐下犬式（雙手抓瑜伽椅，肘關(guān)節(jié)用瑜伽帶控制距離）
?♀? 英雄坐后彎（背靠瑜伽椅輔助，進階到雙手抓椅子后邊）
?♀? 下犬式
?♀? 坐姿扭轉(zhuǎn)（瑜伽椅上輔助進行）
?♀? 坐姿前屈（瑜伽椅上輔助進行）
?♀? 頭倒立
?♀? 肩倒立
?♀? 屈膝碰耳犁式
?♀? 挺尸式放松

胸腔的打開是一個通俗說法，專業(yè)術(shù)語是胸腔的外展和擴張。在艾揚格瑜伽體式中一直注重胸腔的外展和擴張，這節(jié)課程更多的借助了瑜伽椅進行輔助練習。當然，當你熟悉瑜伽體式，我們也可以編排不借助工具的胸腔外展擴張的課程。

從坐姿伸展，坐姿前屈開始，同樣我們建議使用更科學合理全面的熱身，包括脊柱側(cè)伸展、核心肌群體式、后彎后伸展、前屈前伸展和扭轉(zhuǎn)。這些體式是最科學和最全面的，所以我們要敢于質(zhì)疑權(quán)威，彌補“權(quán)威”的漏洞。緊接著是椅子輔助的下犬式和上犬式，重復了3輪，那我們可以練習3-5輪，注意中間有穿插抱肘落在椅子上的放松前屈，這個體式可以進行20-30個呼吸的停留。接下來是肘支撐的三角式輔助練習，手臂向頭頂?shù)难由焓菫榱隋憻挸黾怪w和一側(cè)獨立的延展控制覺知，手掌向后抓下方大腿前側(cè)的練習，是為了在體式中學會胸腔外展。而后面的主動伸展，和肩關(guān)節(jié)伸展，都是為了讓胸腔外展擴張。尤其是英雄坐抓椅子的后彎，這個體式是抬髖進入，讓手掌抓到椅子后再落髖，進階是抓椅子后側(cè)邊緣，對胸腔伸展擴張練習強度很大。最后是放松的練習，記得犁式后要增加魚式和鱷魚扭轉(zhuǎn)式。