無論是跑步、打太極，還是打羽毛球，運(yùn)動總會讓人感到身心愉悅。但很多朋友都會有這樣的困惑，運(yùn)動的同時(shí)如何補(bǔ)水最適宜？有必要來點(diǎn)運(yùn)動飲料嗎？運(yùn)動就會流汗，而汗的主要成分是水，所以補(bǔ)水自然是首當(dāng)其沖。但只喝白水就夠了嗎？那也不一定，運(yùn)動補(bǔ)水這里面確實(shí)有講究。

2017年7月20日，在江西都昌縣東湖畔，人們迎著朝陽晨跑。

（傅建斌/人民圖片）

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補(bǔ)水很重要，但別忽視了電解質(zhì)

流汗的過程不僅是水分的損失，同時(shí)還有電解質(zhì)的流失。汗之所以咸津津的，正是因?yàn)槔锩嬗泻芏嗟拟c、鉀和氯。從這個(gè)角度而言，出汗就會渴，但缺的可不只是水，還包括電解質(zhì)。如果只補(bǔ)水而忽視了補(bǔ)充電解質(zhì)，即便喝漲了肚子也沒用不說，還可能對身體造成影響。以電解質(zhì)中的鈉為例，流汗多時(shí)會出現(xiàn)低鈉狀態(tài)，表現(xiàn)為神經(jīng)細(xì)胞脫髓，如果持續(xù)時(shí)間長，就會導(dǎo)致不能動彈，甚至是休克。

當(dāng)然，如果運(yùn)動不超過1小時(shí)，且因出汗丟失體重少于1%時(shí)，電解質(zhì)丟失并不多，身體完全可以代償，簡單喝點(diǎn)白水就可以了；但如果流汗占到體重的2%以上，比如說50千克的人，體重下降了1千克，這時(shí)只喝水就沒有用了，還需要補(bǔ)充電解質(zhì)，而最簡單的辦法就是在水中適當(dāng)?shù)靥砑右恍┨呛望}。當(dāng)然，如果覺得不方便，來瓶運(yùn)動飲料也是可以的。

補(bǔ)水時(shí)機(jī)很重要，早了、晚了都不行

有人擔(dān)心運(yùn)動前喝水會不舒服，還會增加運(yùn)動負(fù)擔(dān)。也有人說運(yùn)動時(shí)應(yīng)該減少喝水，否則對胃不好。到底什么時(shí)候補(bǔ)水最合適呢？

首先，運(yùn)動前補(bǔ)水還是有必要的，不僅能先給身體充點(diǎn)電，還能加快新陳代謝，但要注意補(bǔ)水最好在運(yùn)動開始的1個(gè)小時(shí)前，否則運(yùn)動時(shí)水在胃中晃動確實(shí)會使身體不舒服。另外，運(yùn)動前也別喝太多，200~300毫升即可。尤其是喜歡晨跑的朋友，清晨身體處于極度缺水狀態(tài)，建議還是先喝杯溫水再跑也不遲。

運(yùn)動中能喝水嗎？當(dāng)然可以，開始運(yùn)動15分鐘后，胃腸基本就可以適應(yīng)了，此時(shí)再喝水就沒有問題了，但也不要太頻，每隔20分鐘一次即可，每次100~200毫升最佳。

最后，運(yùn)動后先別狂灌水，此時(shí)血液都還在肌肉里，胃腸中血液少，這時(shí)候喝水會加重胃腸負(fù)擔(dān)。建議不妨先休息15分鐘，等汗消了再喝也不遲。還有朋友喜歡喝冰鎮(zhèn)的，這非常不建議，就像給燒紅的鍋里澆一瓢涼水，這樣的沖擊會讓本已擴(kuò)張的血管迅速收縮，易誘發(fā)心腦血管疾病。

運(yùn)動飲料到底需不需要喝？

在國家標(biāo)準(zhǔn)《GB15266-2009運(yùn)動飲料》中是這樣定義運(yùn)動飲料的：“營養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動或體力活動人群的生理特點(diǎn)，能為機(jī)體補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，可被迅速吸收的飲料”。

雖然是一種飲料，但卻與我們概念中的有所區(qū)別。首先，補(bǔ)水還是它的第一要素，同時(shí)還兼顧了一些營養(yǎng)素，其中就包括了電解質(zhì)和維生素。上文我們說了電解質(zhì)的作用，再來說下運(yùn)動為什么還要補(bǔ)維生素。原來，某些維生素能夠促進(jìn)能量的生成。運(yùn)動飲料既有能量又有電解質(zhì)和維生素，其目的就是使我們快速恢復(fù)體力，尤其是在劇烈運(yùn)動后體力透支時(shí)，喝一些運(yùn)動飲料是可以的。

但是有些想瘦身的朋友卻有顧慮，擔(dān)心飲料中的能量。其實(shí)這并不是壞事，適當(dāng)?shù)哪芰磕軌蚣m正因運(yùn)動導(dǎo)致的血糖的快速降低，降低體力透支、休克的可能，或者腦乏氧的情況。另外，和普通飲料相比，運(yùn)動飲料含糖量要低得多，而且其為果糖和葡萄糖，只是快速恢復(fù)血糖，口感不甜，并不會增加減肥的負(fù)擔(dān)。

就運(yùn)動飲料而言，喝不喝還是因人而異。對于普通的運(yùn)動者來說，喝運(yùn)動飲料不是必要的；如果是職業(yè)運(yùn)動員，或者參加競技類比賽，以及長時(shí)間劇烈運(yùn)動，適當(dāng)喝運(yùn)動飲料還是有幫助的。

其它飲料，如某些功能飲料，添加了咖啡因、?；撬岬瘸煞郑m然在抗疲勞方面有一定作用，但并不建議運(yùn)動時(shí)候喝。美國軍隊(duì)曾做過一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動后喝功能飲料會增加心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)?？蓸?、咖啡這些飲料也不建議喝，一方面能量太高，另外一方面，含有的咖啡因成分具有加快心率、升高血壓的作用。運(yùn)動完心率本身就在100以上，再來點(diǎn)咖啡因，心率就會更快，易出現(xiàn)心慌、手抖，甚至出現(xiàn)瀕死感。

總之，運(yùn)動是一件好事，同時(shí)把水分和電解質(zhì)都補(bǔ)足了就更好了。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所博士、副研究員張宇

作者：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所博士、副研究員，中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會學(xué)生健康教育分會委員張宇

學(xué)術(shù)支持：中國科普作家協(xié)會醫(yī)學(xué)科普創(chuàng)作專委會青年學(xué)組

(責(zé)編：魏思敏（實(shí)習(xí)生）、姚欣雨)

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