核心力量訓(xùn)練 振動臺（調(diào)節(jié)振幅和頻率，增加負(fù)重，放松、恢復(fù)） （3）核心力量訓(xùn)練的具體方法與手段 穩(wěn)定和非穩(wěn)定； 徒手和負(fù)重； 一維和兩維、三維； 動力、靜力、動-靜交替。 ① 穩(wěn)態(tài)下的靜力（徒手）核心力量練習(xí) 直臂雙腿支撐俯臥橋 雙肘單腿支持俯橋 異側(cè)腿臂支撐俯橋 ② 穩(wěn)態(tài)下的動力（徒手）核心力量練習(xí) 仰臥屈腿上抬 仰臥屈腿收腹 仰臥屈腿收腹折體 仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體 俯臥臂前平舉兩頭起 俯臥異側(cè)臂兩頭起 俯臥臂側(cè)平舉兩頭起 ③ 非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力核心力量練習(xí) 直臂雙腿撐球俯臥橋 雙手單腿撐球俯臥橋 單手雙腿撐球抬臂 直臂腿撐球抬腿 肩腳撐球仰臥橋 雙肩單腳撐球仰臥橋 肩腳撐球仰臥挺髖 雙肩單腳撐球仰臥挺髖 非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓(xùn)練： ④ 非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動力核心力量練習(xí) 仰臥球體屈體 仰臥球體收腹 仰臥球體收腹抬腿 仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿 肩腳撐球仰橋 雙肩單腳撐球仰臥橋 肩腳撐球仰臥挺髖 雙肩單腳撐球仰臥挺髖 非穩(wěn)態(tài)懸吊動力訓(xùn)練： ⑤ 穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí) 閉鎖式動力練習(xí) 開放式動力練習(xí) ⑥ 非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí) 閉鎖式動力練習(xí) 開放式動力練習(xí) 彈力帶或無軌跡滑輪 ⑧ 核心功能（專項）力量練習(xí) 各專項運(yùn)動典型核心力量練習(xí) 3. 核心力量訓(xùn)練注意什么？ （1）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化 前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制的訓(xùn)練。 后期側(cè)重與專項的結(jié)合。 靜力到動力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，一般到專項。 示例：練習(xí)動作從20秒開始，但隨著練習(xí)課次的累 積和保持練習(xí)動作的靜力時間延長，當(dāng)具備50秒左右的能 力時，練習(xí)動作隨之升級。 （2）多放在完整周期中的準(zhǔn)備期 更多地放在一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，與傳統(tǒng)力量 同步進(jìn)行；準(zhǔn)備期注重核心穩(wěn)定性和本體感受訓(xùn) 練，競賽期突出功能性及專項性核心力量； 示例：（專門準(zhǔn)備期）每周2-3次，與其他力量或 素質(zhì)訓(xùn)練構(gòu)成一個訓(xùn)練單元；每次4-6個練習(xí)動作 采用重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3-5 次； 輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐漸增加難度和強(qiáng)度。 （3）多放在訓(xùn)練課的開始部分 在準(zhǔn)備活動中安排 示例：選擇4個練習(xí)動作，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)；每個動 作做30秒，動作間不休息，組間休息30秒，共3組；動作要求身體姿勢保持不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。 （4）集中注意，規(guī)范準(zhǔn)確 集中對肌肉收縮力度的精細(xì)感覺。 體現(xiàn)神經(jīng)對肌肉運(yùn)動的支配、控制和感知。 不在于高負(fù)重和快速度，在于規(guī)范性和準(zhǔn)確性度。 （5）施加負(fù)重要適中 核心部位是人體肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)，參與工作的肌肉相當(dāng)一部分是位于深層的小肌肉群，這些肌肉群不可能承受大的負(fù)荷重量。 不穩(wěn)定的支撐加大了訓(xùn)練的難度，和肌肉損傷的風(fēng)險，因此，核心力量訓(xùn)練不宜于采用與發(fā)展四肢力量一樣的大負(fù)重訓(xùn)練。 建議： 配裝備（瑞士球、彈力帶、平衡板、自制懸掛系統(tǒng)等） 找問題（發(fā)現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)及訓(xùn)練中的不足） 定計劃（設(shè)計周期、確定位置、權(quán)衡比重） 查效果（定期檢測訓(xùn)練效果，多觀察） 重專項（突出訓(xùn)練的專項一致性，提高專項成績） * * * * 背景介紹 什么是核心？Core-Core strength training 核——果核（堅實、穩(wěn)固的“心”） （身體）的中心部分——軀干 基礎(chǔ)或重要的部分——根基（基礎(chǔ)） 內(nèi)容提要 一、核心力量概念及基本理論 1、什么是核心區(qū)？核心穩(wěn)定性？核心力量？ 2、為什么要練核心力量？ 3、核心區(qū)（力量）解剖結(jié)構(gòu)與功能有哪些？ 二、核心力量訓(xùn)練實踐指南 1、核心力量練什么？ 2、核心力量怎么練？ 3、核心力量訓(xùn)練注意什么？ 首先思考的幾個問題： 是否重視腰腹力量的訓(xùn)練？重視到什么程度？ 訓(xùn)練中如何安排腰腹部力量訓(xùn)練？是作為整體練？還是作為局部練？ 腰腹部力量主要是在穩(wěn)定狀態(tài)（平衡或原地）中練？還是在不穩(wěn)定狀態(tài)下練？ 腰腹力量訓(xùn)練如何突出專項特點(diǎn)？ 腰腹力量訓(xùn)練=核心力量訓(xùn)練嗎？ 一、核心力量概念及基礎(chǔ)理論 1、核心區(qū)、核心穩(wěn)定性與核心力量 核心區(qū)： 核心區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體（如圖），是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對(塊)。 因此，腰腹部是核心區(qū)的重要組成部分，但核心區(qū)的范圍更廣，涉及部位更大，肌肉更多。 核心區(qū)是人體的中心部位，是軀干部分，它集三維為一體。（水平面、額狀面、矢狀面） 核心穩(wěn)定性： 是人體在運(yùn)動中通過核心區(qū)的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)（狀態(tài)）

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