世界衛(wèi)生組織（WHO）2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》指出，任何人，不論年齡、性別或身體狀況，適量運動都是有益的。

運動是良醫(yī)，經(jīng)常運動不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌癥（例如大腸癌）的風(fēng)險，還能舒緩神經(jīng)緊張、改善睡眠質(zhì)量。

但是大多數(shù)人作為運動小白，又該怎么入手呢？如果得了慢性病在運動時又有什么注意事項呢？

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘的高強度運動；

運動頻率每周5到7天進行鍛煉；

減少坐著或躺著的時間，打破長時間不活動；

19歲至64歲的人群還應(yīng)每周至少進行2到3天肌肉訓(xùn)練和柔韌性鍛煉。

提到的這幾種運動，

具體指什么呢？

中等強度的有氧運動會令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快。

判斷中等強度運動，最簡單的方法是在運動過程中可以說話，但不能唱歌。

中等強度活動包括：健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網(wǎng)球、慢跑。

高強度運動使您心率明顯加快，呼吸急促。如果您在運動時更加努力，大多數(shù)中等強度的活動都可以轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚姸冗\動。

慢性病患者如果在運動中感到胸痛，或者呼吸困難及其他不適應(yīng)應(yīng)立即終止運動。

高強度運動包括：快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術(shù)。

慢性病患者每周至少堅持2次力量練習(xí)，力量練習(xí)要鍛煉至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一組練習(xí)應(yīng)完成8-12次重復(fù)，練習(xí)形式包括自身重量練習(xí)（俯臥撐、仰臥舉腿）、負重練習(xí)以及重體力。

日常生活中也可以利用各種機會開展力量練習(xí)，比如背著沉重的購物袋購物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作。

針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運動習(xí)慣的人，目標要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調(diào)節(jié)；在展開涉及劇烈運動的新計劃前，也需要先征詢醫(yī)生的意見，確保本身沒有隱性心臟病或其他健康問題，運動時需特別留意心臟病發(fā)前的病征；最好與親友一起相約做運動，防止運動期間出現(xiàn)不適。

慢性病患者在運動時

又有什么注意事項呢？

1. 足夠的運動前熱身時段和運動后緩和時長（約10~15分鐘）可降低運動期間或運動后冠心病發(fā)作的可能性。

2. 運動時須特別留意心臟病的病征（包括心悸、心翳和胸部不適等），一旦出現(xiàn)，應(yīng)立即停止運動并盡快求醫(yī)。

3. 身體不適時（如發(fā)燒或感冒）不應(yīng)做運動。

4. 確保運動期間補充足夠水分，并根據(jù)天氣適當(dāng)調(diào)整運動量。

5. 不穩(wěn)定型心絞痛在急性發(fā)作期或者是治療后到穩(wěn)定期，不宜做劇烈體育運動，且須在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

6. 如安裝了心臟起搏器，應(yīng)避免進行涉及身體碰撞的運動（如籃球等）。

1. 在實施鍛煉計劃的初期，如果做負重有氧運動存在困難，可以用騎自行車、游泳等非負重運動代替。

2. 在選擇運動種類時量力而行，以免損傷關(guān)節(jié)、肌肉或骨骼。

1. 在運動前后應(yīng)自我監(jiān)測血糖值并記錄，以了解各種運動對血糖的不同影響。

2. 服降糖藥可能會導(dǎo)致運動期間血糖過低，故病人須特別留意運動時會否出現(xiàn)血糖過低前的征兆，在運動前適量補充碳水。（血糖過低的征兆包括冒冷汗、發(fā)抖、手抖和饑餓。）

3. 患有較嚴重視網(wǎng)膜病變并發(fā)癥的糖尿病患者不適合進行劇烈運動或肌肉訓(xùn)練，以免引發(fā)視網(wǎng)膜脫落或出血。

4. 注意足部護理，穿著減震舒適的運動鞋，防止足部損傷。

1. 避免進行等長收縮類的肌肉訓(xùn)練（如平板支撐），以免引發(fā)血壓上升。

2. 如高血壓未能有效地控制，不應(yīng)進行過于劇烈的運動。

3. 服藥的高血壓病人不宜在饑餓或缺水時進行鍛煉，并須特別留意運動時會否出現(xiàn)中暑或血糖過低前的征兆；同時，為了防止運動后血壓過低，還需延長運動后緩和階段的時間。

4. 各種感染，特別是發(fā)熱期，切忌強行運動，應(yīng)待感染控制后再運動。

5. 不宜進行劇烈競爭性的運動項目，比如足球、籃球等。

6. 避免在清晨做激烈運動，下午或傍晚鍛煉較適宜。

7. 寒冷天氣、室內(nèi)外溫差大會導(dǎo)致血壓波動，應(yīng)注意著裝，做好熱身運動再外出。

我們應(yīng)把運動融入生活中，例如多步行、爬樓梯、做家務(wù)、利用飯前的時間做運動。

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。

老年朋友們在運動時要選擇適宜的活動，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，并適量進行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

監(jiān)制：劉成辰

責(zé)編：江永盛

編輯：李欣歡

來源：江蘇疾控

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