世界衛(wèi)生組織（WHO）2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》指出，任何人，不論年齡、性別或身體狀況，適量運(yùn)動都是有益的。

運(yùn)動是良醫(yī)，經(jīng)常運(yùn)動不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌癥（例如大腸癌）的風(fēng)險，還能舒緩神經(jīng)緊張、改善睡眠質(zhì)量。

但是大多數(shù)人作為運(yùn)動小白，又該怎么入手呢？如果得了慢性病在運(yùn)動時又有什么注意事項(xiàng)呢？

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或每周至少進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動；

運(yùn)動頻率每周5到7天進(jìn)行鍛煉；

減少坐著或躺著的時間，打破長時間不活動；

19歲至64歲的人群還應(yīng)每周至少進(jìn)行2到3天肌肉訓(xùn)練和柔韌性鍛煉。

提到的這幾種運(yùn)動，

具體指什么呢？

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動會令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快。

判斷中等強(qiáng)度運(yùn)動，最簡單的方法是在運(yùn)動過程中可以說話，但不能唱歌。

中等強(qiáng)度活動包括：健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網(wǎng)球、慢跑。

高強(qiáng)度運(yùn)動使您心率明顯加快，呼吸急促。如果您在運(yùn)動時更加努力，大多數(shù)中等強(qiáng)度的活動都可以轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚?qiáng)度運(yùn)動。

慢性病患者如果在運(yùn)動中感到胸痛，或者呼吸困難及其他不適應(yīng)應(yīng)立即終止運(yùn)動。

高強(qiáng)度運(yùn)動包括：快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術(shù)。

慢性病患者每周至少堅(jiān)持2次力量練習(xí)，力量練習(xí)要鍛煉至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一組練習(xí)應(yīng)完成8-12次重復(fù)，練習(xí)形式包括自身重量練習(xí)（俯臥撐、仰臥舉腿）、負(fù)重練習(xí)以及重體力。

日常生活中也可以利用各種機(jī)會開展力量練習(xí)，比如背著沉重的購物袋購物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作。

針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，目標(biāo)要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調(diào)節(jié)；在展開涉及劇烈運(yùn)動的新計(jì)劃前，也需要先征詢醫(yī)生的意見，確保本身沒有隱性心臟病或其他健康問題，運(yùn)動時需特別留意心臟病發(fā)前的病征；最好與親友一起相約做運(yùn)動，防止運(yùn)動期間出現(xiàn)不適。

慢性病患者在運(yùn)動時

又有什么注意事項(xiàng)呢？

1. 足夠的運(yùn)動前熱身時段和運(yùn)動后緩和時長（約10~15分鐘）可降低運(yùn)動期間或運(yùn)動后冠心病發(fā)作的可能性。

2. 運(yùn)動時須特別留意心臟病的病征（包括心悸、心翳和胸部不適等），一旦出現(xiàn)，應(yīng)立即停止運(yùn)動并盡快求醫(yī)。

3. 身體不適時（如發(fā)燒或感冒）不應(yīng)做運(yùn)動。

4. 確保運(yùn)動期間補(bǔ)充足夠水分，并根據(jù)天氣適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量。

5. 不穩(wěn)定型心絞痛在急性發(fā)作期或者是治療后到穩(wěn)定期，不宜做劇烈體育運(yùn)動，且須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

6. 如安裝了心臟起搏器，應(yīng)避免進(jìn)行涉及身體碰撞的運(yùn)動（如籃球等）。

1. 在實(shí)施鍛煉計(jì)劃的初期，如果做負(fù)重有氧運(yùn)動存在困難，可以用騎自行車、游泳等非負(fù)重運(yùn)動代替。

2. 在選擇運(yùn)動種類時量力而行，以免損傷關(guān)節(jié)、肌肉或骨骼。

1. 在運(yùn)動前后應(yīng)自我監(jiān)測血糖值并記錄，以了解各種運(yùn)動對血糖的不同影響。

2. 服降糖藥可能會導(dǎo)致運(yùn)動期間血糖過低，故病人須特別留意運(yùn)動時會否出現(xiàn)血糖過低前的征兆，在運(yùn)動前適量補(bǔ)充碳水。（血糖過低的征兆包括冒冷汗、發(fā)抖、手抖和饑餓。）

3. 患有較嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變并發(fā)癥的糖尿病患者不適合進(jìn)行劇烈運(yùn)動或肌肉訓(xùn)練，以免引發(fā)視網(wǎng)膜脫落或出血。

4. 注意足部護(hù)理，穿著減震舒適的運(yùn)動鞋，防止足部損傷。

1. 避免進(jìn)行等長收縮類的肌肉訓(xùn)練（如平板支撐），以免引發(fā)血壓上升。

2. 如高血壓未能有效地控制，不應(yīng)進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動。

3. 服藥的高血壓病人不宜在饑餓或缺水時進(jìn)行鍛煉，并須特別留意運(yùn)動時會否出現(xiàn)中暑或血糖過低前的征兆；同時，為了防止運(yùn)動后血壓過低，還需延長運(yùn)動后緩和階段的時間。

4. 各種感染，特別是發(fā)熱期，切忌強(qiáng)行運(yùn)動，應(yīng)待感染控制后再運(yùn)動。

5. 不宜進(jìn)行劇烈競爭性的運(yùn)動項(xiàng)目，比如足球、籃球等。

6. 避免在清晨做激烈運(yùn)動，下午或傍晚鍛煉較適宜。

7. 寒冷天氣、室內(nèi)外溫差大會導(dǎo)致血壓波動，應(yīng)注意著裝，做好熱身運(yùn)動再外出。

我們應(yīng)把運(yùn)動融入生活中，例如多步行、爬樓梯、做家務(wù)、利用飯前的時間做運(yùn)動。

按照“動則有益、貴在堅(jiān)持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動方式。

老年朋友們在運(yùn)動時要選擇適宜的活動，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，并適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

監(jiān)制：劉成辰

責(zé)編：江永盛

編輯：李欣歡

來源：江蘇疾控

相關(guān)知識

慢病管理：如何有效控制慢性疾病的發(fā)展
慢性病防治知識
慢性病的老人 適合做哪些運(yùn)動
【健康科普】常見慢性疾病的預(yù)防知識
慢性病患者如何做好自我健康管理
【創(chuàng)慢進(jìn)行時】打造全方位健康環(huán)境 助力慢病示范區(qū)建設(shè)
患有慢性病的老人 運(yùn)動要特別小心
慢病防治如何“快”起來？專家：多病共管減少患者負(fù)擔(dān)
【慢性病防治】6種健康建議，預(yù)防慢性疾病
專家：慢病需合理運(yùn)動干預(yù) 提升心肺耐力有助疾病防控

網(wǎng)址: 【普及慢病知識 創(chuàng)建慢性病綜合防控示范區(qū)】適量運(yùn)動都是有益的！成年人、慢性病患者該如何運(yùn)動？看這里→ http://www.u1s5d6.cn/newsview60054.html