人體的熱量消耗主要由三部分組成：基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物熱效應(yīng)。

1.基礎(chǔ)代謝：占60%-70%；

2.身體活動：包括運動和日?；顒?，占20%-30%；

3.食物熱效應(yīng)：約占10%。

看到了吧？基礎(chǔ)代謝才是消耗能量的主力。

想要“躺瘦”，提高基礎(chǔ)代謝事半功倍。

基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指在安靜狀態(tài)下，例如睡覺和靜坐時，人體為了維持基本生理功能所需的能量消耗。

這些生理功能包括心跳、呼吸、維持體溫、血液循環(huán)等。

可以簡單理解為，躺著或坐著啥也不干時，身體自動消耗的能量。

基礎(chǔ)代謝由體重、身體成分、年齡、性別等決定。

性別：一般來說男性高于女性。

因為男性體內(nèi)肌肉組織的比例通常更高，而肌肉組織在靜息狀態(tài)下消耗的能量比脂肪組織要多。

年齡：年輕人高于中老年人。

基礎(chǔ)代謝最高值在15歲~17歲，然后隨著年齡增長下降。

因為隨著年齡的增加，肌肉量減少，脂肪量增加，導(dǎo)致代謝率降低。

體重：體重較重通常基礎(chǔ)代謝率更高。

因為維持較大體積的身體需要更多的能量。

身體構(gòu)成（肌肉與脂肪的比例）：肌肉多的人基礎(chǔ)代謝更高。

因為肌肉比脂肪消耗的能量更多，也就是說，即使是在靜息狀態(tài)下，肌肉發(fā)達的人也會消耗更多的能量。

1.間接測熱法

通過測量人體在一定時間內(nèi)的氧氣消耗量和二氧化碳產(chǎn)生量來估算能量消耗。

受試者需要在一個封閉的艙室或面罩中，通過呼吸面罩收集呼出的氣體。

系統(tǒng)連續(xù)監(jiān)測并記錄氧氣和二氧化碳的濃度變化，根據(jù)數(shù)據(jù)計算出靜息狀態(tài)下的能量消耗。

間接測熱法是測量基礎(chǔ)代謝率的“金標(biāo)準(zhǔn)”。不過，這種方法需要專業(yè)的設(shè)備和人員，成本高，不適合日常測量。

2.公式計算

基礎(chǔ)代謝率還可以通過公式自己估算，男女用的公式不一樣。

男性

基礎(chǔ)代謝率=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)?4.92×年齡(y)+5

女性

基礎(chǔ)代謝率=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)?4.92×年齡(y)?161

3.智能設(shè)備監(jiān)測

體脂秤、智能手表、手機自帶的軟件等也可以測量基礎(chǔ)代謝。

比如蘋果手機的健康app，測出小編的靜息能量是1246千卡。

而通過上面的公式計算出來的結(jié)果是1216千克，出入不大。

1.增加肌肉

研究指出，每增加1千克肌肉，每天可以多消耗約13千卡的能量。

因此，通過力量訓(xùn)練增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝。

2.喝夠水

研究表明，與每天喝四杯水的人相比，每天喝八杯水的成人會燃燒更多卡路里。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，低身體活動水平成年男性每天適宜的水?dāng)z入量為1700毫升；女性每天適宜的水?dāng)z入量為1500毫升。

也可以通過公式計算，每日健康飲水量（升）=體重（公斤）×0.03。

3.吃夠蛋白質(zhì)

與碳水化合物和脂肪相比，身體消化蛋白質(zhì)需要更多的能量。

每日攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高代謝率，能多燃燒150～200千卡熱量。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成年人每人每天每千克體重攝入0.8克蛋白質(zhì)。

4.避免極端節(jié)食

長期節(jié)食會降低基礎(chǔ)代謝。

明尼蘇達大學(xué)的研究顯示，長期節(jié)食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低40%。

5.充足的睡眠

睡眠不足會影響甲狀腺功能，導(dǎo)致荷爾蒙紊亂，從而減慢新陳代謝。

[1] Rosenbaum, M., et al. (2008). 'Changes in total daily energy expenditure that accompany weight gain or weight loss in obese and nonobese adults.' American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 282-290.

[2] McArdle, W. D., et al. (2010). 'Energy expenditure in activity and weight control.' Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1275-1281.

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