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一篇全解讀——缺乏B族維生素的癥狀及食物來源

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 19:14

原創(chuàng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：素無塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學博士預科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一?！吨袊R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

前一期我們介紹了，這一期我們重點介紹水溶性維生素B族。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

1. 關于維生素B族

維生素B是B族維生素的總稱，主要包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。它們常常來自相同的食物，如動物肝臟。維生素B具有協(xié)同作用，彼此之間相輔相成。所謂的“木桶原理”，也完全適用于維生素B族。

B族維生素的主要生理功能，是作為輔酶參加體內無所不在的生化反應。它對能量代謝、維持皮膚和肌肉的健康、增進免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能、促進細胞生長和分裂（促進紅血球的產(chǎn)生、預防貧血）等有重要作用。維生素B族跟維生素C一樣，最高可耐受攝入是推薦攝入量的幾十倍，一般不會過量。不過B族維生素中的每一種都是有一些區(qū)別的，詳見下表。

（注：圖片可點擊放大看）

2. 因維生素B1缺乏而導致的腳氣病是腳臭嗎？

不是！

腳氣病，或稱伯利克病，它與腳臭是完全不同的。

之所以叫腳氣病，是因為它的一些常見癥狀會影響患者的腳，如疲勞、心率加快、肌肉無力、神經(jīng)損傷、浮腫等，導致腳部疼痛、腫脹、麻木感或不能正常走路，嚴重的情況下，甚至可能導致下肢肌肉的嚴重萎縮和運動能力的喪失。

維生素B1對神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉的正常功能非常重要，它幫助身體從食物中獲取能量。長期缺乏維生素B1，身體不能正常使用食物中的碳水化合物來產(chǎn)生能量，因此會出現(xiàn)腳氣病的癥狀。

相反，腳臭主要是由于腳部的過度出汗為細菌提供了一個繁殖的環(huán)境，導致細菌快速增長，加快了細菌分解汗液和皮膚細胞的速度，從而產(chǎn)生了臭味。因此，腳臭可以通過保持腳部清潔和干燥，定期更換鞋襪，以及使用抗菌皂或腳粉來控制。

可見，腳氣病是由于維生素B1的缺乏引起的，而腳臭與維生素B1的缺乏無關。

人們在食用了去殼和磨光的白米，而不是含有更多營養(yǎng)的全谷米后，腳氣病被最初識別。因為維生素B1主要存在于谷物的外殼中，而在精制加工的過程中會被去除。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

3.維生素B7（生物素）如何影響頭發(fā)和指甲健康？

生物素在頭發(fā)生長過程中起著重要作用，直接參與了毛囊中細胞的生長。毛囊是生產(chǎn)新頭發(fā)的地方。頭發(fā)的主要成分是一種蛋白質，叫做角蛋白。生物素有助于身體生成和使用這種蛋白質。因此，如果身體缺乏生物素，可能會導致頭發(fā)生長緩慢，或者頭發(fā)變得脆弱和薄弱。

不過，生物素缺乏在健康的人群中比較罕見，這是因為許多常見的食物都含有生物素，如杏仁、核桃、全谷類、豆類、菌類等。此外，我們的腸道細菌也可以制造一些生物素。不過也有一些研究發(fā)現(xiàn)，生物素補充劑可以增強頭發(fā)和指甲的厚度，改善頭發(fā)的結構，使其更有彈性和強度。

4. 孕婦為什么需要補充葉酸（B9）？

對于準備懷孕或已經(jīng)懷孕的婦女來說，補充葉酸非常重要。

在準備懷孕期間，補充葉酸主要是預防胎兒出生時的神經(jīng)管缺陷，如脊柱裂和無腦癥。這是因為在胎兒發(fā)育的非常早期階段（通常是懷孕后的第28天至第32天），神經(jīng)管就開始形成。在這個階段，許多人甚至可能還不知道自己已經(jīng)懷孕了。因此，為了保證在懷孕的最早階段就有足夠的葉酸，建議所有可能會懷孕的，或者正在備孕的女性，都應當開始補充葉酸，以保證懷孕時體內葉酸的量。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

葉酸在紅細胞的生成中有重要作用。隨著懷孕的進行，母體的血液量會增加以滿足胎兒的需求，因此需要產(chǎn)生更多的紅細胞。如果葉酸攝入不足，可能會導致巨幼紅細胞性貧血，對孕婦的整體健康和胎兒的發(fā)育都可能產(chǎn)生不利影響。

此外，葉酸在DNA的合成和修復、細胞的分裂和生長以及蛋白質的生成等過程中都發(fā)揮著關鍵角色。在懷孕期間，胎兒的細胞需要進行快速的分裂和生長，因此對葉酸的需求量大增。如果孕婦的葉酸水平不足，可能會導致胎兒出生體重偏低、生長遲緩、早產(chǎn)以及其他一些嚴重的健康問題。

5. 純素食者是否需要補充維生素B12？

需要！

人體不能自產(chǎn)維生素B12，因此必須通過食物或補充劑獲取。維生素B12的主要來源是動物性食物，如肉類、魚類、奶制品和雞蛋。對于素食者和純素食者來說，要獲取足夠的維生素B12可能會比較困難。雖然一些食物，如海藻和某些發(fā)酵食品（如豆豉、酵母片）被宣稱含有一些維生素B12，但其對人體的活性和可吸收性常常較低。因此，素食者和純素食者可能需要通過攝入維生素B12補充劑或強化了維生素B12的特殊食物（如強化的谷類或豆奶）來滿足需求。