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一篇全解讀——缺乏B族維生素的癥狀及食物來源

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 19:14

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作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

前一期我們介紹了，這一期我們重點(diǎn)介紹水溶性維生素B族。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

1. 關(guān)于維生素B族

維生素B是B族維生素的總稱，主要包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。它們常常來自相同的食物，如動(dòng)物肝臟。維生素B具有協(xié)同作用，彼此之間相輔相成。所謂的“木桶原理”，也完全適用于維生素B族。

B族維生素的主要生理功能，是作為輔酶參加體內(nèi)無所不在的生化反應(yīng)。它對(duì)能量代謝、維持皮膚和肌肉的健康、增進(jìn)免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能、促進(jìn)細(xì)胞生長和分裂（促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生、預(yù)防貧血）等有重要作用。維生素B族跟維生素C一樣，最高可耐受攝入是推薦攝入量的幾十倍，一般不會(huì)過量。不過B族維生素中的每一種都是有一些區(qū)別的，詳見下表。

（注：圖片可點(diǎn)擊放大看）

2. 因維生素B1缺乏而導(dǎo)致的腳氣病是腳臭嗎？

不是！

腳氣病，或稱伯利克病，它與腳臭是完全不同的。

之所以叫腳氣病，是因?yàn)樗囊恍┏Ｒ姲Y狀會(huì)影響患者的腳，如疲勞、心率加快、肌肉無力、神經(jīng)損傷、浮腫等，導(dǎo)致腳部疼痛、腫脹、麻木感或不能正常走路，嚴(yán)重的情況下，甚至可能導(dǎo)致下肢肌肉的嚴(yán)重萎縮和運(yùn)動(dòng)能力的喪失。

維生素B1對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉的正常功能非常重要，它幫助身體從食物中獲取能量。長期缺乏維生素B1，身體不能正常使用食物中的碳水化合物來產(chǎn)生能量，因此會(huì)出現(xiàn)腳氣病的癥狀。

相反，腳臭主要是由于腳部的過度出汗為細(xì)菌提供了一個(gè)繁殖的環(huán)境，導(dǎo)致細(xì)菌快速增長，加快了細(xì)菌分解汗液和皮膚細(xì)胞的速度，從而產(chǎn)生了臭味。因此，腳臭可以通過保持腳部清潔和干燥，定期更換鞋襪，以及使用抗菌皂或腳粉來控制。

可見，腳氣病是由于維生素B1的缺乏引起的，而腳臭與維生素B1的缺乏無關(guān)。

人們?cè)谑秤昧巳ず湍ス獾陌酌?，而不是含有更多營養(yǎng)的全谷米后，腳氣病被最初識(shí)別。因?yàn)榫S生素B1主要存在于谷物的外殼中，而在精制加工的過程中會(huì)被去除。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

3.維生素B7（生物素）如何影響頭發(fā)和指甲健康？

生物素在頭發(fā)生長過程中起著重要作用，直接參與了毛囊中細(xì)胞的生長。毛囊是生產(chǎn)新頭發(fā)的地方。頭發(fā)的主要成分是一種蛋白質(zhì)，叫做角蛋白。生物素有助于身體生成和使用這種蛋白質(zhì)。因此，如果身體缺乏生物素，可能會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)生長緩慢，或者頭發(fā)變得脆弱和薄弱。

不過，生物素缺乏在健康的人群中比較罕見，這是因?yàn)樵S多常見的食物都含有生物素，如杏仁、核桃、全谷類、豆類、菌類等。此外，我們的腸道細(xì)菌也可以制造一些生物素。不過也有一些研究發(fā)現(xiàn)，生物素補(bǔ)充劑可以增強(qiáng)頭發(fā)和指甲的厚度，改善頭發(fā)的結(jié)構(gòu)，使其更有彈性和強(qiáng)度。

4. 孕婦為什么需要補(bǔ)充葉酸（B9）？

對(duì)于準(zhǔn)備懷孕或已經(jīng)懷孕的婦女來說，補(bǔ)充葉酸非常重要。

在準(zhǔn)備懷孕期間，補(bǔ)充葉酸主要是預(yù)防胎兒出生時(shí)的神經(jīng)管缺陷，如脊柱裂和無腦癥。這是因?yàn)樵谔喊l(fā)育的非常早期階段（通常是懷孕后的第28天至第32天），神經(jīng)管就開始形成。在這個(gè)階段，許多人甚至可能還不知道自己已經(jīng)懷孕了。因此，為了保證在懷孕的最早階段就有足夠的葉酸，建議所有可能會(huì)懷孕的，或者正在備孕的女性，都應(yīng)當(dāng)開始補(bǔ)充葉酸，以保證懷孕時(shí)體內(nèi)葉酸的量。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

葉酸在紅細(xì)胞的生成中有重要作用。隨著懷孕的進(jìn)行，母體的血液量會(huì)增加以滿足胎兒的需求，因此需要產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞。如果葉酸攝入不足，可能會(huì)導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，對(duì)孕婦的整體健康和胎兒的發(fā)育都可能產(chǎn)生不利影響。

此外，葉酸在DNA的合成和修復(fù)、細(xì)胞的分裂和生長以及蛋白質(zhì)的生成等過程中都發(fā)揮著關(guān)鍵角色。在懷孕期間，胎兒的細(xì)胞需要進(jìn)行快速的分裂和生長，因此對(duì)葉酸的需求量大增。如果孕婦的葉酸水平不足，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒出生體重偏低、生長遲緩、早產(chǎn)以及其他一些嚴(yán)重的健康問題。

5. 純素食者是否需要補(bǔ)充維生素B12？

需要！

人體不能自產(chǎn)維生素B12，因此必須通過食物或補(bǔ)充劑獲取。維生素B12的主要來源是動(dòng)物性食物，如肉類、魚類、奶制品和雞蛋。對(duì)于素食者和純素食者來說，要獲取足夠的維生素B12可能會(huì)比較困難。雖然一些食物，如海藻和某些發(fā)酵食品（如豆豉、酵母片）被宣稱含有一些維生素B12，但其對(duì)人體的活性和可吸收性常常較低。因此，素食者和純素食者可能需要通過攝入維生素B12補(bǔ)充劑或強(qiáng)化了維生素B12的特殊食物（如強(qiáng)化的谷類或豆奶）來滿足需求。

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維生素B12的缺乏癥可能不會(huì)立即顯現(xiàn)，這是因?yàn)槿梭w在肝臟中存儲(chǔ)了一定量的維生素B12，足以供應(yīng)幾年的需求。但長期攝取不足可能會(huì)引起貧血、神經(jīng)系統(tǒng)問題、記憶力減退和疲勞等癥狀。因此，純素食者最好定期進(jìn)行血液檢查，以確保B12水平保持在健康范圍內(nèi)。

6. 哪些人需要補(bǔ)充維生素？一般人是否需要補(bǔ)充維生素？如何補(bǔ)？

孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素和礦物質(zhì)以支持胎兒或新生兒的發(fā)育。

年齡較大的人：隨著年齡的增長，某些營養(yǎng)素需求可能會(huì)增加，例如維生素D和B12。

長期飲酒或吸煙的人：飲酒和吸煙可能干擾某些維生素的吸收和利用，可能需要攝入更多的維生素，特別是B族維生素和維生素C。

素食者和純素食者：不吃動(dòng)物源食物的人建議額外補(bǔ)充B12，因?yàn)檫@種維生素主要在動(dòng)物源食物中找到。

長期服用某些藥物的人：一些藥物，如抗生素和一些用于治療心臟病、高血壓和膽固醇的藥物，可能會(huì)干擾某些維生素的吸收。

進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人：運(yùn)動(dòng)員或頻繁參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人可能需要更多的營養(yǎng)素，包括維生素，以幫助維持能量水平和修復(fù)肌肉。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

維生素補(bǔ)充劑可以作為填補(bǔ)營養(yǎng)缺失的一種方法，尤其在無法通過均衡飲食獲得足夠的維生素時(shí)。那么一般人如何補(bǔ)充維生素？

可以考慮缺什么補(bǔ)什么（比如素食者補(bǔ)B12、吸煙者補(bǔ)維C）；或者是補(bǔ)充預(yù)防缺乏癥（如老年人補(bǔ)充維生素D）；再或者是支持特定健康需求（如早孕補(bǔ)葉酸、長期日照低的維生素D）。

總的來說，維生素補(bǔ)充劑可以在必要時(shí)作為工具，但是維持健康最重要的仍然是均衡飲食+合理鍛煉+適當(dāng)減壓。

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這個(gè)系列旨在向大家介紹基礎(chǔ)營養(yǎng)知識(shí)，總共包括12期。通過觀看這12期的內(nèi)容，您將對(duì)基礎(chǔ)營養(yǎng)有一定的了解，并且了解到健康飲食的基本原理、疾病預(yù)防的基礎(chǔ)知識(shí)、平衡膳食的原則。每篇文章都充滿實(shí)用的干貨，我們將每周更新一篇。

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