一個(gè)簡(jiǎn)單的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”

每天5分鐘，帶來6個(gè)好處

—西安工會(huì)醫(yī)院·西安康復(fù)醫(yī)院—

寒冷的冬季

想必大家都想“貓冬”

能坐著，不想站著

能躺著，絕不站著

知道這樣對(duì)身體不好

但我就是想“一動(dòng)不動(dòng)”

要想保持身體健康

就不能有簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式嗎？

別急！還真有

“靠墻站立”

可以簡(jiǎn)單了解一下

靠墻站立有這么多的好處

Mental Health

1.減肥助消化

靠墻站立可以鍛煉全身肌肉，消耗更多熱量，在緊實(shí)身材的同時(shí)，達(dá)到減肥和減脂的效果。尤其是飯后靠墻站會(huì)兒，有助于消化和減肥。

2.放松腰椎和頸椎

靠墻站立時(shí)，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不會(huì)因頸椎、腰椎前屈而導(dǎo)致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。

3.矯正脊柱

靠墻站立能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正作用。

4.糾正駝背

對(duì)于輕微駝背，貼墻站立可起到矯正作用，簡(jiǎn)單有效。

5.糾正走路姿勢(shì)

抬頭挺胸，按正確姿勢(shì)行走，才能帶動(dòng)人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。經(jīng)常靠墻站是糾正走路姿勢(shì)的一個(gè)非常好的訓(xùn)練方法。

6.減少骨折發(fā)生

老人經(jīng)常靠墻站，可以保護(hù)脊柱，減少骨折的發(fā)生。注意，站立時(shí)一定要雙肩放松、挺胸收腹。

靠墻站立的正確姿勢(shì)與步驟

Mental Health

靠墻站立，雖然看似簡(jiǎn)單，但實(shí)則蘊(yùn)含深意。要達(dá)到鍛煉效果，必須遵循“一條線和兩個(gè)核心”的原則。所謂“一條線”，指的是后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚和腳后跟這五個(gè)點(diǎn)要緊貼墻面，形成一條直線；而“兩個(gè)核心”則是指腰部和腹部，這兩個(gè)部位需要用力收緊。

具體步驟如下：

1.背對(duì)墻面站立，雙腳跟慢慢并攏，確保整個(gè)腿部緊緊貼在墻上。

2.接著，向前彎腰約60度，讓腰部以上的部分稍稍離開墻面。此時(shí)，深吸一口氣，收腹，然后慢慢地從臀部、腰部到肩膀，再到后腦勺，逐一貼在墻上。

4.在這個(gè)過程中，要確保臀部夾緊，全身肌肉都保持緊張狀態(tài)，維持這個(gè)姿勢(shì)不變。

注意事項(xiàng)

Mental Health

每天靠墻站立的時(shí)間建議控制在5~10分鐘，不宜超過半小時(shí)。只要堅(jiān)持下來，長(zhǎng)期就會(huì)看到明顯的效果。在開始靠墻站立之前，最好先進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防可能出現(xiàn)的不適癥狀。站立結(jié)束后，建議進(jìn)行5分鐘的慢走。因?yàn)檎玖r(shí)小腿肌肉會(huì)消耗大量熱量，容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而慢走則可以有效緩解這種癥狀。

兩個(gè)動(dòng)作，幫您改善含胸駝背！靠墻站立時(shí)，若腳后跟、腿肚子（小腿肚）、臀部、后背、后腦勺這5個(gè)部位無法完全緊貼墻面，這可能是含胸駝背的一個(gè)信號(hào)，長(zhǎng)期如此還可能對(duì)心肺功能產(chǎn)生不良影響。不過，別擔(dān)心！以下兩個(gè)動(dòng)作能有效強(qiáng)化背肌力量，幫助預(yù)防和改善駝背體態(tài)：

① 靠墻招財(cái)貓

動(dòng)作目的：強(qiáng)化背部肌肉，改善駝背。

練習(xí)頻率：每天2～3組，每組10～15個(gè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

采用“五點(diǎn)法”靠墻站立，即腳后跟、小腿肚、臀部、后背、后腦勺盡量貼緊墻面。

雙上肢屈肘水平外展，模擬招財(cái)貓的手勢(shì)。

如感困難，可稍向前走一步，保持膝蓋不內(nèi)扣，雙膝、雙腳、雙髖保持等距，這樣腰部、后背部和后腦勺能更容易貼近墻面。

上肢在做水平外展時(shí)，屈肘90度，手臂向前方旋轉(zhuǎn)（放松手背部和上背部肌群），再向后方旋轉(zhuǎn)（上背部肌群用力收縮，使兩肩胛骨充分收縮靠攏）。

② 靠墻天使動(dòng)作目的：進(jìn)一步拉伸和強(qiáng)化背部肌肉，改善駝背。練習(xí)頻率：每天2～3組，每組10～15個(gè)。動(dòng)作要領(lǐng)：

保持五點(diǎn)靠墻站立姿勢(shì)。

雙上肢屈肘水平外展，然后貼近墻面做一個(gè)緩慢的下拉動(dòng)作，感受背部肌肉的拉伸和收縮。

如肚子向前凸出，影響動(dòng)作完成，可選擇稍向前走一步，屈膝屈髖靠墻站立，使骨盆輕度后傾，這樣腰部能更好地貼近墻面。

在下拉過程中，保持背部挺直，感受背部肌肉的緊張和收縮。通過堅(jiān)持練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作，你可以逐漸增強(qiáng)背部肌肉的力量和柔韌性，從而改善駝背體態(tài)。記得在練習(xí)過程中保持呼吸順暢，避免過度用力或造成不適。

稿件來源 | 外宣辦 安明燕

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

《西安工會(huì)醫(yī)院·西安康復(fù)醫(yī)院宣傳片》

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