傳統(tǒng)的跑步，需要在戶外進(jìn)行訓(xùn)練，最大的缺點(diǎn)是受到天氣影響，而且還很難保持長(zhǎng)期的自律。

在使用跑步機(jī)之前，先做一些熱身動(dòng)作，激活全身肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)部位。

再將跑步機(jī)的總開(kāi)關(guān)打開(kāi)，保證它處于工作狀態(tài)，然后雙腳踩于跑帶上。

按下屏幕上的開(kāi)始按鈕鍵，倒計(jì)時(shí)之后，跑道開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，雙手扶穩(wěn)把手，將速度調(diào)節(jié)為3。

雙腳跟著跑道持續(xù)走動(dòng)，這個(gè)過(guò)程需要持續(xù)5分鐘。

通過(guò)熱身訓(xùn)練后，可以讓身體預(yù)熱，為后面的正式訓(xùn)練做準(zhǔn)備，還能避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

將雙手離開(kāi)把手，逐漸向上調(diào)節(jié)速度，每隔30秒向上調(diào)節(jié)0.5，同時(shí)還要將兩側(cè)手臂前后擺動(dòng)，做到手腳協(xié)調(diào)：左側(cè)手臂與右腿，右側(cè)手臂與左腿，如果手腳同步容易摔倒。

這個(gè)過(guò)程屬于快走的狀態(tài)，手臂基本處于伸直的姿勢(shì)。

待調(diào)節(jié)至5的速度時(shí)，需要將手臂屈肘，同時(shí)要做屈腿跑動(dòng)的姿勢(shì)，可以明顯感覺(jué)到速度在逐漸加快。

使用5的速度連續(xù)跑3-5分鐘后，此時(shí)身體略微出汗，呼吸開(kāi)始加快，此時(shí)需要調(diào)節(jié)至6的速度，同時(shí)還要增加步頻，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，保持背部中立位，同時(shí)眼睛平視正前方。

腦海中要聯(lián)想戶外跑步的模式，要不斷地向前跑動(dòng)，不要盯著跑步機(jī)屏幕，更加專注于跑步姿勢(shì)和呼吸節(jié)奏，如此才能持續(xù)訓(xùn)練。

由于跑步機(jī)使用的是跑帶，它自帶減震效果，因此訓(xùn)練時(shí)會(huì)比戶外跑步更加輕松。

保持6的速度跑步，平均配速不會(huì)超過(guò)7分鐘，連續(xù)跑步20分鐘，大約可以跑3公里。

這種距離更合適新人，如果中間覺(jué)得疲倦，可以將數(shù)字略微向下調(diào)節(jié)或者主動(dòng)改成快走模式，通過(guò)短暫的恢復(fù)之后，再提升速度，如此便可以輕松完成訓(xùn)練。

當(dāng)一次跑步結(jié)束時(shí)，可以將速度調(diào)節(jié)至3個(gè)數(shù)字，繼續(xù)走動(dòng)1-2分鐘，這樣可以讓身體逐漸放松，左手握緊把手，用手按下停止按鍵，待跑帶停止運(yùn)轉(zhuǎn)后，走下跑步機(jī)。

此時(shí)還不能直接休息，需要對(duì)大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉進(jìn)行拉伸。

可以做前弓步和側(cè)弓步壓腿、站立后抬腿、勾腳尖、站立體前屈、手臂后伸、手臂上舉等動(dòng)作。

每個(gè)動(dòng)作各做2組*30秒，拉伸5-10分鐘即可，還要喝一些純凈水或者含有電解質(zhì)的飲料。

使用跑步機(jī)跑步，會(huì)比戶外跑步更加輕松，同樣需要做熱身準(zhǔn)備，再逐漸緩慢提速，選擇6的速度，每次跑步20分鐘，訓(xùn)練結(jié)束后做拉伸5-10分鐘即可。

建議每周至少訓(xùn)練3次，熟練掌握后可以增加到4-5次，每次訓(xùn)練時(shí)間可以延長(zhǎng)到30-40分鐘，堅(jiān)持訓(xùn)練后可以提升體能，還能達(dá)到理想的減脂效果。

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