傳統(tǒng)的跑步，需要在戶外進行訓練，最大的缺點是受到天氣影響，而且還很難保持長期的自律。

在使用跑步機之前，先做一些熱身動作，激活全身肌肉、活動關節(jié)部位。

再將跑步機的總開關打開，保證它處于工作狀態(tài)，然后雙腳踩于跑帶上。

按下屏幕上的開始按鈕鍵，倒計時之后，跑道開始運轉，雙手扶穩(wěn)把手，將速度調(diào)節(jié)為3。

雙腳跟著跑道持續(xù)走動，這個過程需要持續(xù)5分鐘。

通過熱身訓練后，可以讓身體預熱，為后面的正式訓練做準備，還能避免受傷的風險。

將雙手離開把手，逐漸向上調(diào)節(jié)速度，每隔30秒向上調(diào)節(jié)0.5，同時還要將兩側手臂前后擺動，做到手腳協(xié)調(diào)：左側手臂與右腿，右側手臂與左腿，如果手腳同步容易摔倒。

這個過程屬于快走的狀態(tài)，手臂基本處于伸直的姿勢。

待調(diào)節(jié)至5的速度時，需要將手臂屈肘，同時要做屈腿跑動的姿勢，可以明顯感覺到速度在逐漸加快。

使用5的速度連續(xù)跑3-5分鐘后，此時身體略微出汗，呼吸開始加快，此時需要調(diào)節(jié)至6的速度，同時還要增加步頻，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，保持背部中立位，同時眼睛平視正前方。

腦海中要聯(lián)想戶外跑步的模式，要不斷地向前跑動，不要盯著跑步機屏幕，更加專注于跑步姿勢和呼吸節(jié)奏，如此才能持續(xù)訓練。

由于跑步機使用的是跑帶，它自帶減震效果，因此訓練時會比戶外跑步更加輕松。

保持6的速度跑步，平均配速不會超過7分鐘，連續(xù)跑步20分鐘，大約可以跑3公里。

這種距離更合適新人，如果中間覺得疲倦，可以將數(shù)字略微向下調(diào)節(jié)或者主動改成快走模式，通過短暫的恢復之后，再提升速度，如此便可以輕松完成訓練。

當一次跑步結束時，可以將速度調(diào)節(jié)至3個數(shù)字，繼續(xù)走動1-2分鐘，這樣可以讓身體逐漸放松，左手握緊把手，用手按下停止按鍵，待跑帶停止運轉后，走下跑步機。

此時還不能直接休息，需要對大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉進行拉伸。

可以做前弓步和側弓步壓腿、站立后抬腿、勾腳尖、站立體前屈、手臂后伸、手臂上舉等動作。

每個動作各做2組*30秒，拉伸5-10分鐘即可，還要喝一些純凈水或者含有電解質(zhì)的飲料。

使用跑步機跑步，會比戶外跑步更加輕松，同樣需要做熱身準備，再逐漸緩慢提速，選擇6的速度，每次跑步20分鐘，訓練結束后做拉伸5-10分鐘即可。

建議每周至少訓練3次，熟練掌握后可以增加到4-5次，每次訓練時間可以延長到30-40分鐘，堅持訓練后可以提升體能，還能達到理想的減脂效果。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

你知道戶外跑步的正確鍛煉方法嗎？
戶外跑步減肥的正確方法
你常跑步嗎？如何正確跑步？牢記3個方式，5個細節(jié)，讓你健康跑
正確的跑步鍛煉方法.docx
戶外跑步和跑步機跑步區(qū)別這么！科學對比，教你正確選擇跑步方式
戶外跑相比于跑步機室內(nèi)跑哪個更利于減肥？
去戶外跑步好，還是在跑步機上跑步好？哪個會傷膝蓋？別糾結了
跑步有哪些“好處”？在跑步機上跑步和在戶外跑步，哪個效果好？
正確跑步健身 跑步各個肢體的配合 正確的跑步方法
跑步鍛煉的正確方法

網(wǎng)址: 跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節(jié)，不用去戶外也能輕松跑步 http://www.u1s5d6.cn/newsview605812.html