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女人必看，26條健康主張，全面提升女性的健康指數！

來源：泰然健康網時間：2024年12月18日 03:49

如何讓自己的身心更健康，并長久保持，對于一個女人的一生都深具影響，而隨著科學探索的深入，各種健康建議層出不窮，很容易令人不小心便身陷迷境，所以，為女性朋友們總結出了26條健康主張，令你在新的一年能輕松悅享健康生活，全面提升自己的健康指數！

　　1知曉體脂肪數

　　據英國《每日郵報》一項關于“肥胖問題”的健康調查顯示：約25%~30%的年輕女性雖然看上去偏胖，可她們的BMI指數卻保持在標準的19~25之間，這樣的結果令她們疑惑不已。對此，健身專家表示，想要在新的一年有所改變，最簡單的方式就是去健身中心或醫(yī)院用生物電阻測定的方式估算出身體的脂肪組織含量，而所測出的“體脂肪數”不僅能告訴你答案，還能讓你更有針對性地進行鍛煉，變得更健美。

　　2了解家族健康史

　　現在開始，你有必要了解自己家族的健康史(父系和母系三代)，因為越來越多的研究發(fā)現，很多疾病其實與遺傳因素有關，尤其是如心臟病、高血脂和某些腫瘤如果能及早引起警惕，便可以盡早做好防范、對應的準備：比如，有乳腺癌家族史的女性，從35歲開始就該每年進行胸部X線攝片檢查，并進行經常性的自我檢查。有糖尿病家族史的，則每年要進行血糖化驗并避免發(fā)胖。而有心臟病家族史的則每年進行一次膽固醇化驗，并注意飲食和鍛煉，戒煙禁酒等等。

　　3定期做膽固醇化驗

　　一個關于女性健康的社會調查顯示：只有少于1/3的中國女性清楚、知曉自己的膽固醇水平?？墒聦嵣希粋€健康的女性從20歲開始就該每5年做一次膽固醇化驗并清楚地知道膽固醇管理的最佳數值范圍：比如，你的膽固醇數值總體低于200mg/dl，那么其中低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)就應該低于100mg/dl，高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)則至少高于50mg/dl，甚至更高。

　　4心率的健康暗示

　一般而言，心率越低，你的心臟負擔就越低。建議每天清晨(那時你處于最放松的狀態(tài))帶上你的脈搏傳感器，測試一下自己10秒內的心跳數字，然后將此數字乘以6，所獲結果應該處于60~80之間，一旦低于這個數值范圍(除非你是運動員)，很可能暗示你的心臟存在一定的健康風險。

　　5了解你的“腰臀比”

　　有研究顯示：對健康女性而言，想要心臟不處于疾病威脅的風險之下，最好的方式就是控制好自己腰圍和臀圍的比率。所以，在日常生活中，有時間就測量一下自己的腰圍(腰部最細部分數值)，再測一下自己的臀圍(軟尺繞過臀部最隆起的部分)，然后將腰圍值除以臀圍值，小于0.8是比較理想的值。

　　6 堅持自己的運動計劃

　　對于工作時需要長時間久坐的白領一族而言，其實在不知不覺中，你的機體正在失去活力，你會發(fā)現自己的小腹贅肉堆積，久坐后小腿腫脹，容易抽筋，更可怕的是胸部還有下垂的趨勢。而想要改變這一切，就要學會在工作中抓住一切機會間歇性地做伸展動作，且一天至少2~3次，時間為30~40秒/次，并長久堅持，這樣才能有效運動到你的肌肉群。

　　7寓健身于工作

　　在跑步機上跑20分鐘，再做力量訓練20分鐘，最后再加上10分鐘的瑜伽，這樣的訓練計劃聽上去很厲害，卻并不適用于大多數人的日常生活，而它最大的致命傷就是：不容易堅持！要知道，運動本應該是一件愉快的事，一旦被視作一種負擔，只會讓人望而卻步。試著將一些小運動穿插在你的工作生活中：比如午間休息做一些伸展運動，提前一站下車走回家，在家里放一段你最愛的電音舞曲扭動一下身體……只要長時間堅持，相信很快你就會看到令人驚喜的效果。

　　8運動要“變速”

　　所謂的變速運動，就是劇烈活動和輕量活動相穿插的運動方式。如此不僅可以更快地燃燒身體脂肪，相比在一段時間內等速運動，它還有助于提升我們的心血管健康。試著在每5分鐘的運動中，穿插30秒的劇烈運動：比如5分鐘慢跑中，有30秒為快速跑或者5分鐘蛙泳中，有30秒加速游等。

　　9 避免膝蓋受傷

　　有研究顯示，相對于男性而言，女性的膝蓋更脆弱。尤其到了30歲之后，女性在運動中受傷概率最高的部位就是膝蓋。而想要保護好自己的膝關節(jié)其實秘訣就在于臀部。健身專家表示：你臀部的肌肉群越結實，在運動時就能越好地控制股骨，減少對膝蓋的沖壓，令其處于穩(wěn)定的狀態(tài)。不妨嘗試以下簡單的臀部運動動作：首先站在椅子前，雙腳打開與臀部同寬，背對椅子站在距其1英寸處，微收腹部，放松雙肩。然后吸氣，同時向后坐，就像要坐在椅子上一樣，但在臀部微微碰到椅子前停止動作。最后吐氣，同時慢慢起身，恢復直立姿勢，感受臀部肌肉的緊縮。如此反復練習1分鐘。

　　10 衣柜里放條修身牛仔褲

　　減肥需要動力，保持身材更需要一個榜樣和目標！記得在衣柜里放一條修身牛仔褲，一個月試穿一次，如此可以切實地感受到你的身材變化，這是比整天稱重更“科學”的指標，因為你在減肥時，體脂肪燃燒的同時，肌肉也在增加。所以，有時候很可能由于肌肉大量地增加，體重不降反升。

　　11 三種健康元素不可不知

　　●鐵元素 ●優(yōu)質蛋白 ●膳食纖維

　　12遠離精加工食品

　　要知道，每頓餐少于3克的膳食纖維和大于10克的糖會增加你罹患心臟病和糖尿病的風險。而罪魁禍首就是那些精加工食品和人工合成甜味劑，它們香噴噴、甜滋滋，可卻是食品界的重磅炸彈。這些經特殊加工的熱狗、漢堡或沙司是高鹽和高脂肪的重災區(qū)，不僅如此，它們還充滿著硝酸鹽，而這種元素可以導致多種癌癥的爆發(fā)。而人工合成甜味劑，不僅要比天然糖甜幾倍，這些甜味雖然不含脂肪，卻讓你的身體產生快速消耗熱量的假象，一旦停止食用，它便會條件反射需要更多食物來達到加快代謝的效果。

　　13學會檢查食品包裝

　　不要再被那些具有華麗包裝的營養(yǎng)品給迷惑了，你所需要認知的真相并不在它的宣傳標簽上，而在它的成分表中。要記住，千萬不要購買那些食品構成表中糖成分（包括蔗糖、果糖等等）處于前三位的食品。同樣，成分表中標有“營養(yǎng)強化面粉”的食物也并不健康，因為所謂營養(yǎng)強化面粉仍舊是一種“精面粉”，而在精面粉的制作過程中，其實很多營養(yǎng)已經被破壞或流失了。

　　14 10種食物應該每天吃

　　●十字花科蔬菜 ●芥菜油和橄欖油 ●低脂牛奶和奶酪 ●發(fā)酵食品 ●少量辣食 ●100%果汁 ●堅果 ●茶 ●熱可可 ●莓類

　　15養(yǎng)成晨練習慣

　　在你繁忙的工作中，只要你有心，你完全可以擠出時間晨練。而晨練還可以幫助你節(jié)約沖澡的次數，從兩次變?yōu)橐淮危灰詾檫@毫無疑義。要知道，如果你堅持一整年，可以至少節(jié)約72加侖的水。不僅如此，已有越來越多的研究表明：晨練要比那些工作結束后去健身中心健身的行為更容易堅持。

　　16選擇有機食品

　　在無農藥和化肥的綠環(huán)境下成長起來的食物更富營養(yǎng)價值。當然，如果你預算有限，無法做到所用的盤中餐皆為有機食品，那么首選如蛋、乳制品、肉類等動物性食品。因為相對蔬果類食品，動物性食品通常含有更高的脂肪，一旦喂飼過程非“綠色”，如有機氯農藥等毒素特別容易殘留在脂肪含量高地食物中，食用后會對人體產生很大地危害。

　　17咖啡選擇脫脂拿鐵

　　無可否認，咖啡中所含的咖啡因能提高新陳代謝，不僅能幫助人體迅速消除水腫，還有助于減肥和保持體重，但健康專家也表示，咖啡因雖有種種好處，但研究已證明，它同時也會影響人體對鈣的吸收。而想要將此負面影響降到最低，你可以在咖啡中加入牛奶，或直接選擇喝拿鐵咖啡（不含奶精等添加劑）來盡量規(guī)避這個風險。一般而言，只要在咖啡中加入兩茶匙的脫脂牛奶，不僅可以有效減少鈣流失的負面影響，還不會發(fā)胖。

　　18補充維生素D

　　研究顯示，30歲后女性每天服用1000IU的維生素D可以將其罹患乳腺癌和卵巢癌的概率降低一半。

　　19減小食物體積

　　一直以來，人們對食物的量有著很大的誤讀，在大多數人眼中所認識的1盎司（28克左右）其實已超出原本事實的8倍之多。所以，長久以來，不少女性自認為在“節(jié)食”，其實吃得并不少。試著學習用眼觀測真正的一盎司為多少，然后用一些鮮明的類比作為標準：比如，在為自己設計減肥食譜時，每天的早餐為兩勺的麥片，一粒葡萄大小的花生醬，一乒乓球左右的金槍魚等等。

　　20零食要“避干就濕”

　　不少減肥的女性都對零食避而遠之，大可不必如此，其實吃零食的關鍵還是在于選擇，選擇那些含有豐富的水分、膳食纖維包裹的零嘴，如新鮮水果、櫻桃番茄、小胡蘿卜、玉米棒、烹調過的土豆等等，配合少量的湯，它們不僅只包含少量的熱量，又顯得很大份，從視覺上就有“飽脹感”，所以你吃一點點就飽了。反之，那些缺乏水分或烘焙過的零食，如薯片、糖果、甜甜圈、椒鹽餅、巧克力餅干等，不僅熱量很高，又顯得小份，吃起來自然沒完沒了。

　　21 每日必做8件事

　　A.M.

　　●照顧好你的牙齒 ●清晨7分鐘瑜伽 ●吃一頓豐盛的早餐 ●積極使用防曬霜

　　P.M.

　　●刷牙、使用牙線和漱口水 ●設置好你的咖啡機 ●睡前關閉電視和電腦 ●拒絕熬夜

　　22建議補充魚油

　　30歲之后，我們腦部也開始加速衰老，而魚油作為一種純天然不含任何防腐劑和人工色素的天然營養(yǎng)品，無可否認它們確實可以令你的外在和內在都有所改變：保持你的膚發(fā)健康、降低你罹患心臟疾病的風險。不僅如此，它還能有效抑制身體產生炎癥。而專家建議：每天服用一克左右的劑量可以令你的身體更健康。

　　23一杯酒不如一盞茶

　　節(jié)制你的酒精攝入量，最多一天一杯，超過一杯很可能增加你老年時罹患阿茲海默氏“癡呆”癥的風險，且不要以酒送餐，因為酒中含有豐富的單寧，會影響你的身體對食物中鐵質的吸收。而健康專家建議，與其每天沉溺于一杯龍舌蘭，不如以無糖的茶飲料代替更健康。

　　24“毀掉”你的食欲

　　女性30歲之后，新陳代謝就開始減慢，不僅減肥成效大不如前，體內還容易堆積熱量，一吃就胖。所以，節(jié)制食欲，不大吃大喝，成了30歲女人必備的減重武器之一。而專家表示，只要你在餐前的20分鐘吃一些含有健康脂肪的食物如橄欖油、花生醬、開心果等，可以令你的胃消化食物的速度變慢，而你會在很長一段時間內不會感到餓。不僅如此，吃這些健康食物也可以幫助你的身體更好地吸收脂肪和可溶性的維生素A、D、E、K等。

　　25服用復合維生素片

　　根據一份針對都市白領女性的調查顯示：高達80%的女性認為她們的飲食結構完全沒有問題，可實際上，其中只有1%的人剛剛及格，基本能做到膳食均衡。專家建議：在沒有專業(yè)營養(yǎng)師指導的情況下，想要在短時間對自己的膳食結構做到改善是比較困難的，所以不妨先選擇服用含有多種維生素和礦物質如A、C、E和葉酸等的復合維生素片，每日一片，對大多人而言會簡單許多。

　　26生活不需要全方位抗菌

　　不少女性都有過于“清潔”的問題，她們的生活中充滿著各種抗菌產品，然而，這很可能會導致物極必反的后果，要知道，越來越多的科學家已經開始反對人們在生活中過量地使用抗菌產品，因為那樣不僅會令人在某種程度上免疫力下降，還可能影響人體使用抗生素的效果。

女人想變更漂亮當然健康少不了，上文是每個想要健康的美女都不可不知的生活小提示，如果能認真照著做，包你又美又健康更有活力哦！所以還等什么，趕緊分享吧。