如果連續(xù)做一個月的波比跳，你會發(fā)生什么變化？減脂的動作成百上千，但如果只能選一個動作，那它只能是波比跳。因?yàn)樗娜贾适撬袆幼骼锏奶旎ò濉?/p>

其實(shí)波比跳的本質(zhì)是好幾個動作被設(shè)計(jì)在了一起，當(dāng)你在做它時，身體的主要肌群都參與了進(jìn)來，其中包括深蹲、平板支撐、俯臥撐以及跳躍的元素。而當(dāng)我們完成一個波比跳，我們的腹部、腿部、胸部甚至上背部都會感到壓力。

除此之外，波比跳還會鍛煉到我們的耐力、力量以及協(xié)調(diào)性。它并非單純的像其他有氧運(yùn)動，只有消耗，當(dāng)然了其他有氧的優(yōu)勢它也得以保留，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，增加器官的氧氣供應(yīng)，改善肌肉的張力以及幫助我們一定程度解決不良體態(tài)的影響。

波比跳的好處遠(yuǎn)不止這些，作為一個徒手的自重運(yùn)動，波比跳不受任何外界約束。2㎡的空地就足以讓我們完成動作。當(dāng)我們標(biāo)準(zhǔn)完成一個波比跳，我們的大腿前側(cè)會主動參與，還有我們的手臂前側(cè)的肌肉，我們的胸肌、臀部、腹肌、背肌以及肩部也參與了進(jìn)來。

波比跳還有一個優(yōu)勢就是效率高，如果今天只有十分鐘的運(yùn)動時間，十分鐘的波比跳效果也許能和30分鐘的跑步相媲美。如果提到減脂波比跳的發(fā)言權(quán)就更大了，100個簡易波比跳大約能消耗100千卡，而100個高質(zhì)量的波比跳則可以消耗200~300千卡。說了這么多波比跳的好處，怎么完成一個波比跳就很關(guān)鍵了。

起始動作，首先站直，雙腳與肩同寬，下蹲的同時屈膝，將雙手放至地面，將身體的重量轉(zhuǎn)移至手臂和手掌，雙腳往后跳，使身體處在一個平板支撐的位置，緊接著是一個俯臥撐，完成之后回到平板支撐的位置，將腿跳到我們的手臂處，進(jìn)入下蹲的姿勢，再進(jìn)行一個跳躍，跳起之后雙手在腦袋上進(jìn)行一次擊掌，這便是一次完整的波比跳。初學(xué)者可以不做俯臥撐這個動作，但還是希望大家在做的時候都盡量完整和標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橹挥羞@樣做才能獲得波比跳的全部效果。

當(dāng)然也不是所有人都能做波比跳，如果你有膝蓋或者一些下肢關(guān)節(jié)的問題、慢性心臟病、嚴(yán)重超重、孕婦或者產(chǎn)后兩~三個月，就盡量避免做波比跳。如果你在鍛煉時感覺頭暈、惡心或者胸悶，就立即停止動作。

如果有小伙伴覺得普通的波比跳太簡單了，這里也給大家推薦幾個波比跳的天梯排行，感興趣的小伙伴可以嘗試一下，但是一定要注意安全。做不了高級別的波比跳也別灰心，循循漸進(jìn)，慢慢提升。因?yàn)樽罡呒墑e的那個確實(shí)太難了，好的。

先從第一級別開始，就是沒有俯臥撐的波比跳，結(jié)束時的跳躍也比較輕緩，這個我相信大多數(shù)人都可以完成好。

第二級別的波比跳加入了俯臥撐，但減掉了跳躍，所以對于做不了俯臥撐的女生而言可能已經(jīng)有些難度了，大部分男生應(yīng)該還是可以完成的，沒有跳躍，膝蓋也更加友好。

第三級別就是半程波比跳，這個動作對大腿的刺激那是杠杠的，雖然仍舊沒有跳躍，但是結(jié)束時的動作，大腿前側(cè)肌群會充分收縮，且為了保持固定身體的核心肌群也會充分參與。

第四級別就是一個標(biāo)準(zhǔn)的波比跳，前面一定有詳細(xì)講解該如何做了，這里就不贅述了。

第五級別開始變態(tài)了，單腿波比跳，這里不僅鍛煉了我們的平衡感，對下肢的力量也是一次考驗(yàn)，還是老規(guī)矩，輕松完成十次進(jìn)入下一級別。

第六級別是高抬腿收腹波比跳，這里的加強(qiáng)放在了最后的跳躍，為了跳得更高，除下肢發(fā)力之外，我們的腹部也需要發(fā)力來使得身體做一個折疊，對我們的爆發(fā)力有一定要求。

第七級是跳箱波比跳，要注意的是，這里的跳箱并未被固定，這意味著你跳上去的時候，跳躍的力幾乎全程往上而非往前，且下落時盡量輕巧，否則會有摔跤的風(fēng)險(xiǎn)，這對我們的控制力是一大考驗(yàn)，開始動作前也一定要選擇一個合適高度的跳箱。

以上就是波比跳的幾個變式動作，大家要根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合的來進(jìn)行操作，以防在訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷的情況。

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