工作日的上班族，中午經(jīng)常選擇在周圍的快餐廳解決飽腹問題；晚上回家懶得做飯，再來個外賣，這一天就在精米白面、高油高鹽的菜肉中度過了。一時的輕松抵擋不住肚子上贅肉帶給你內心的懊悔，早晨蹲在馬桶上努力很久卻無功而返，細細回想，難道吃得好還有錯了？

    沒錯，過于精細的飲食、缺乏蔬菜水果、導致現(xiàn)代人“膳食纖維”嚴重攝入不足。世界糧農組織建議正常人群膳食纖維攝入量為27克/天，我國營養(yǎng)學會2013年提出成年人適宜攝入量為25克/天。據(jù)調查，我國成年人每日攝入膳食纖維為13.3克，只是推薦量的50%。中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）強調了高膳食纖維攝入(25-40克)以及額外補充水溶性膳食纖維（10-25克)。

一、什么是膳食纖維？

     膳食纖維是指飲食中不能被小腸消化吸收，而直接在大腸中部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分和碳水化合物（包括多糖、寡糖及木質素）。簡單點說，吃芹菜、韭菜是感覺塞牙的那些絲兒就是膳食纖維的一種。

    膳食纖維經(jīng)常與口感不佳聯(lián)系到一起，但是他的作用可不小，與熟悉的六大營養(yǎng)素碳水化合物、蛋白質、脂類、礦物質、維生素和水一樣重要，被譽為”第七大營養(yǎng)素”。

    根據(jù)溶解性它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性主要用來減少血液中膽固醇水平，調節(jié)血糖，降低心血管疾病、糖尿病風險。主要來源是水果、蔬菜、大豆和燕麥不可溶性膳食纖維主要功能是膨脹，調節(jié)腸道功能防止便秘，主要包括纖維素、木質素。谷物中全谷粒、麩皮、干豆中不可溶膳食纖維較多。

二、膳食纖維的作用？

1.增加飽腹感、減脂減肥：

    高膳食纖維可吸收自身質量數(shù)倍的水分，在胃腸中吸水膨脹并形成高粘度凝膠，增加胃內容物容積，這時你會產生飽腹感。另外可溶性膳食纖維可降低胃排空率，抑制食欲，從而減少熱量攝入。

2.促進胃腸蠕動，減少便秘腸道疾?。?/p>

    膳食纖維的吸水功能可以增加大便水分、體積并促進腸道蠕動，從而加速排便防止便秘的發(fā)生。

3.降低血膽固醇水平，預防心腦血管疾?。?/p>

    肝臟中膽固醇轉變成膽酸，到達小腸消化脂肪；可是膽酸會被小腸重新吸收會肝臟轉變成膽固醇。膳食纖維在腸道中可以將膽酸包圍，膽酸則不能通過小腸壁回到肝臟，而是通過消化道排出體外。

4.降低血糖，預防糖尿?。?/p>

    膳食纖維增加腸內容物濃度，延緩葡萄糖吸收，達到預防糖尿病的作用。

三、吃什么補充膳食纖維

1、多吃全谷/粗糧，少吃精白米面：全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、高粱等全谷/粗糧保留了谷粒的外層，谷粒外層富含膳食纖維。

2、多吃鮮豆類和綠葉菜：綠葉菜膳食纖維高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

3、選擇不太好嚼的水果：蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果含膳食纖維相對較少。

4、大豆制品首選豆?jié){：豆?jié){，尤其是可以打全豆、不濾渣的豆?jié){則可以保留大豆中的膳食纖維。每一杯（200ml）豆?jié){中含膳食纖維大概1.5克。

 5.有些特殊食物含有大量膳食纖維，堪比“補藥”：魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麩皮等食物是膳食纖維之集大成者，含量遠超常見植物性食物數(shù)十倍（但口感不見得有多么老韌），因為這些植物的主要成分之一就是膳食纖維。

參考文獻：

果殼小組·吃貨研究所《你多久沒有“嗯嗯”了》http://www.guokr.com/post/748882/

楊則宜《運動營養(yǎng)師培訓教程》人民體育出版社

中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）十大要點搶先看（附全文）

營養(yǎng)師王興國·愛問醫(yī)生診室《多吃膳食纖維，掌握飲食規(guī)律》

中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量速查手冊2013版》中國標準出版社

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