一、什么是膳食纖維

　　膳食纖維的作用在我們的平時(shí)飲食之中，纖維素，還有一些半纖維素、木質(zhì)素都是一些十分多見的非水溶性纖維，這樣的膳食纖維的作用比較多，比較廣泛的存在了人們的植物細(xì)胞壁中。但是果膠和樹膠則是一種水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。

　　膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。膳食纖維對(duì)促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。又可以減少消化過程對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，防治高血壓、心腦血管疾病的作用。糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

　　膳食纖維的作用作用比較多，可以幫助人們的腸胃消化，增加人們的身體免疫力，降低身體上的膽固醇含量以及高血壓。且降低身體上的胰島素和三酸甘油酯。所以，在平時(shí)我們合理的補(bǔ)充膳食纖維，對(duì)于人們的健康是有不少益處的。

二、成人每日膳食纖維素的用量

　　在我們的生活中，好多人們飲食出現(xiàn)西方化，攝取高的蛋白、高的脂肪、低纖維，以及活動(dòng)量的降低之故，導(dǎo)致慢性病悄悄上身。學(xué)者指出飲食中含高纖維可以對(duì)付病患大腸直腸的癌癥、乳房癌變、卵巢的癌癥、子宮頸癌、胃腸癌等癌癥的發(fā)生，另外研究發(fā)現(xiàn)，新鮮蔬果中所含的植物營(yíng)養(yǎng)素具有抗氧化與延緩老化的功能，例如：茄紅素、β-胡蘿卜素、維生素 C、花青素、異黃酮、葉黃素等，然而就預(yù)防癌癥的角度而言，綜觀飲食的型態(tài)較優(yōu)于單一攝取含高纖維素的補(bǔ)充。

　　雖然Scheppach(1990)認(rèn)為并沒有證據(jù)顯示出，短期內(nèi)的攝取多量的纖維素會(huì)有維生素缺乏的現(xiàn)象，然過量的纖維素恐會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收，因此，一般建議成人每日膳食纖維質(zhì)的攝取量以 20~35g較為適當(dāng)。為預(yù)防我們大腸的癌變的發(fā)生，除了少攝取高油之外，飲食中應(yīng)加強(qiáng)足夠的纖維素，有于助腸道的蠕動(dòng)及促進(jìn)廢物有害物質(zhì)的排出。

　　人們平均飲食中的纖維質(zhì)攝取量不到建議量的一半，每天人們應(yīng)增加菜及水果的攝取量，以補(bǔ)充纖維素的總攝取量。膳食纖維質(zhì)定義為：人體腸道酵素?zé)o法分解的植物性質(zhì)的非淀粉的多糖類以及木質(zhì)素，其中纖維的分類有：水溶性質(zhì)的及非水溶性質(zhì)的。而水溶性的纖維具備的物化特性為經(jīng)由微生物分解后，會(huì)產(chǎn)生帶有極性基的多糖類，此分子具有高度的親水的性質(zhì)，能結(jié)合大量的水分，對(duì)我們的健康很有幫助處!

三、高纖維食物

　　1、大麥

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　2、無花果

　　無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　3、綠葉菜

　　一杯芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

　　4、豆類

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康，這也是吃高纖維食物的好處之一。

　　5、梨

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　6、茄子

　　許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　以上給大家介紹了六種高纖維的健康食物，以及吃高纖維食物的好處。想必大家對(duì)高纖維食物也有了一定的了解。讓我們意想不到的是，高纖維食物還有降低血脂、控制血糖、保護(hù)口腔、醫(yī)治息肉、預(yù)防結(jié)石、預(yù)防乳癌、腸癌等，對(duì)人體非常有益的功效。

四、什么食物纖維素含量高

　　人們的主食一般包括谷類、肉類、蔬菜類、豆類及瓜果類等，其中含膳食纖維的主食主要有谷類，如大米、小麥、燕麥、玉米等。后兩者纖維含量更高些;動(dòng)物類食物含有肌纖維，其中纖維含量較高的是牛肉;蔬菜中纖維量較高;豆類也含有很高的纖維。如黃豆、蠶豆、花生等;瓜果類中纖維含量也較高。正常人每日最好攝入膳食纖維30克。

　　含膳食纖維的米谷類食譜 米谷糧食不但能供給人體細(xì)胞活動(dòng)必需的熱量和部分蛋白質(zhì)，還能提供以B族維生素為主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng)，增加腸道正常細(xì)菌數(shù)目，幫助食物的消化吸收。

　　對(duì)于便秘的病人，更可每日適量補(bǔ)充含粗纖維量比大米、小麥更高的麩谷類，如燕麥、玉米等，合理搭配食用。

　　含膳食纖維的蔬菜食譜 在植物性食物中 ，含較多纖維素的有菌藻類(海帶)、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。

　　含膳食纖維的瓜果食譜 瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

　　含膳食纖維的薯類食譜 薯類食品包括山芋、芋頭、山藥，雖然其所含膳食纖維較米谷更多，而且還富含胡蘿卜素、維生素等，有益營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然也不可無限制攝入，一般每日不要超過500克為宜。

　　無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　豆類

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康。

　　大麥

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　茄子

　　許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　哪些食物纖維素含量高?我們可以看出符合這個(gè)條件的食物有非常多，只要我們知道它的制作方法是什么樣的就行了，除此之外如果你的廚藝不是很好的話，你可以對(duì)照著正確的步驟一步一步的進(jìn)行，當(dāng)然你也可以報(bào)一些廚藝培訓(xùn)班，這樣都是比較好的方法。

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