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跑步岔氣的應(yīng)對(duì)方式，點(diǎn)進(jìn)來(lái)就知道

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 18:38

岔氣，一個(gè)說(shuō)不清道不明的存在，大部分人都經(jīng)歷過(guò)這個(gè)奇怪的癥狀。說(shuō)它是病，歇一會(huì)就沒(méi)了，說(shuō)不是病，疼起來(lái)真要命。這種情況在小朋友和新手跑友中特別常見，有時(shí)“老馬”也會(huì)中招，那它到底是什么呢，今天我們就來(lái)認(rèn)識(shí)一下。

岔氣有個(gè)洋名，比較長(zhǎng)，叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過(guò)來(lái)即為“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛”。運(yùn)動(dòng)引起的短暫腹痛多是因?yàn)楹粑’d攣（抽筋）引起，這里特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關(guān)的肌肉。當(dāng)然，胃和腸的過(guò)分牽扯也是其中一個(gè)原因，所以疼痛多發(fā)生在肋下或腹部。那么造成岔氣的原因有哪些呢？

1岔氣發(fā)生原因

1. 當(dāng)身體從安靜狀態(tài)向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變時(shí)，肌肉反應(yīng)超快，很快就開始努力工作，但內(nèi)臟似乎有很強(qiáng)的惰性，需要一段時(shí)間才能配合人體進(jìn)入有效工作狀態(tài)。也就是說(shuō)身體內(nèi)臟進(jìn)入工作狀態(tài)要比肌肉慢得多，這就為岔氣埋下了伏筆。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉血管擴(kuò)張，相應(yīng)血流量增加，以滿足運(yùn)動(dòng)需要，但是增加的血流量從哪里來(lái)？除了心臟加強(qiáng)跳動(dòng)，提高泵血效率外，還得依靠?jī)?nèi)臟血管收縮，減少內(nèi)臟血量，從而支援肌肉血液供應(yīng)。否則光有心臟跳動(dòng)，血液供給量跟不上，就如同巧婦難為無(wú)米之炊。我們把這一過(guò)程稱為運(yùn)動(dòng)時(shí)血液重新分配，也就是說(shuō)內(nèi)臟血流量減少，肌肉血流量增加。

但恰恰是由于內(nèi)臟的惰性，使得內(nèi)臟血管來(lái)不及收縮，血液重新分配不到位，這樣就會(huì)導(dǎo)致肌肉血供跟不上，與呼吸肌有關(guān)的肌肉，如肋間外肌或膈肌陷入短暫的缺血缺氧狀態(tài)，產(chǎn)生岔氣。因此小編一直強(qiáng)調(diào)的要好好做準(zhǔn)備活動(dòng)，通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓內(nèi)臟更快蘇醒，以配合運(yùn)動(dòng)需要，減少岔氣發(fā)生幾率。

2. 跑步時(shí)，如果胡亂呼吸，沒(méi)有章法，呼吸節(jié)奏把握不好，呼吸過(guò)淺、呼吸頻率過(guò)快，這樣無(wú)疑會(huì)使得呼吸肌很快疲勞，并且由于呼吸肌過(guò)于頻繁地收縮舒張引發(fā)痙攣。這與運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作頻率太快而導(dǎo)致局部肌肉抽筋是一個(gè)道理。所以在岔氣時(shí)，停下來(lái)深呼吸，呼吸肌負(fù)荷解除，疼痛感很快就會(huì)消失。

此外，跑步時(shí)如果呼吸急促而表淺，還可使得胸內(nèi)壓上升，從而妨礙下腔靜脈和肝靜脈血液回流受阻，造成肝脾淤血。肝脾被膜的張力增加，使被膜上的神經(jīng)受到牽扯而產(chǎn)生疼痛。因此，跑步時(shí)合理而高效的呼吸非常重要。

3. 在跑步前或跑步中攝入過(guò)多水分和食物，胃充盈，加之跑步時(shí)的機(jī)械振動(dòng)，會(huì)使包裹胃腸的被膜及神經(jīng)受到過(guò)分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。因此，運(yùn)動(dòng)前保持相對(duì)的空腹?fàn)顟B(tài)，可以減少岔氣發(fā)生，有人覺(jué)得空腹運(yùn)動(dòng)不舒服，在運(yùn)動(dòng)前要吃點(diǎn)東西，不是不可以，但千萬(wàn)別吃太多太油膩，否則跑起步來(lái)，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！

4. 內(nèi)臟疾病也有可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)性腹痛。有肝炎、膽道感染、胃和十二指腸潰瘍、慢性闌尾炎的人，病變部位常有充血、水腫，比較敏感，參加跑步時(shí)受到牽扯和震動(dòng)等刺激，即可產(chǎn)生疼痛。

2岔氣的預(yù)防與處理

岔氣不可怕，預(yù)防最重要，在運(yùn)動(dòng)中只要做到以下幾點(diǎn)，岔氣的出現(xiàn)幾率就會(huì)大大減少：

1. 進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，即使熱身后開跑，也不建議一上來(lái)就猛沖，前5分鐘保持慢跑狀態(tài)，然后慢慢加速。

2. 吃飯后最好間隔一個(gè)小時(shí)再去跑步，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)距離跑步中吃東西同樣如此，不可一次性吃太多。記住，吃與喝都要點(diǎn)到為止。

3. 跑步時(shí)呼吸節(jié)奏很重要，適當(dāng)控制呼吸頻率，加強(qiáng)呼吸深度，并且呼吸要與跑步動(dòng)作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。

4. 當(dāng)發(fā)生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按壓痛點(diǎn)，一般能有效緩解疼痛。

5. 如果停下休息后，疼痛仍不緩解，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

3岔氣的真相仍然不是很清楚

事實(shí)上，目前對(duì)于岔氣的產(chǎn)生機(jī)制并不清楚。有很多學(xué)說(shuō)，比如膈肌缺血缺氧，內(nèi)臟和橫膈膜之間韌帶過(guò)度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合征，神經(jīng)源性疼痛等。

目前還有一種觀點(diǎn)認(rèn)為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣，因?yàn)楦鼓さ膹V泛分布也解釋了疼痛的區(qū)域性。青少年具有相對(duì)較大的腹膜表面積可以解釋青少年出現(xiàn)岔氣比成年人多這一現(xiàn)象；運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中過(guò)量飲食飲水，增加了內(nèi)臟與腹膜壁的摩擦，自然也會(huì)導(dǎo)致岔氣。