一直以來(lái)，健身圈都有一些有趣的悖論。比如，很多人認(rèn)為按摩小腿能瘦小腿，卻期待著按摩胸部能豐胸。很多人認(rèn)為練肚子就能瘦肚子，同時(shí)也有人認(rèn)為練臀就能讓臀部變翹。

當(dāng)然，真相是殘酷的，按摩不能瘦小腿，也不能豐胸。練肚子不能瘦肚子，但是練臀可以讓臀部變翹。

我們都會(huì)有某個(gè)部位的脂肪比其他部位脂肪更多的情況，有的人是肚子脂肪多，有的人是下肢脂肪多，還有的人是背部脂肪多。因此，我通常都會(huì)收到許多不同的問(wèn)題，那就是練什么動(dòng)作能瘦“xx部位”？

事實(shí)上，對(duì)于沒(méi)有了解過(guò)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的人來(lái)說(shuō)，提出這個(gè)問(wèn)題也并不算愚蠢。那么局部減脂到底能否實(shí)現(xiàn)？本文就跟大家探討這個(gè)話題。

減肥的原理

不管網(wǎng)上的“專家”是如何說(shuō)的，但有一件事對(duì)于減肥是亙古不變的，那就是減肥必須要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口。

簡(jiǎn)單一點(diǎn)說(shuō)，我們每天的基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗的能量、非運(yùn)動(dòng)消耗的能量以及食物的熱效應(yīng)總和，就是我們一整天消耗的能量。如果我們攝入的食物總熱量小于消耗的熱量，那么就創(chuàng)造了熱量缺口，這就是減肥的原理。已經(jīng)有大量的科學(xué)研究證實(shí)了這個(gè)理論，現(xiàn)在不會(huì)變，以后也不會(huì)變。

額外燃燒的這個(gè)熱量就必須來(lái)自儲(chǔ)存在我們體內(nèi)的脂肪，而且來(lái)自全身的脂肪，不過(guò)可能并不是每個(gè)部位都一樣。每個(gè)人儲(chǔ)存脂肪的方式都是由基因和性別決定的。

男性更容易在腰部區(qū)域儲(chǔ)存脂肪，而女性更容易在臀部和大腿區(qū)域儲(chǔ)存脂肪。脂肪在特定區(qū)域儲(chǔ)存或者分解的原因可能與激素、兒茶酚胺、腎上腺受體和血流量有關(guān)。了解這些生理上的東西可能有助于某些人減去最后一點(diǎn)頑固脂肪，不過(guò)減去頑固脂肪不等于局部減脂，這一點(diǎn)要搞清楚。

為了減去脂肪，你只能一直創(chuàng)造熱量缺口，直到減去最后的頑固脂肪。說(shuō)到這里，我順便再提一下脂肪儲(chǔ)存和分解的原則：當(dāng)你在熱量盈余下最先儲(chǔ)存脂肪的部位就是你在熱量缺口下最后分解脂肪的部位。

舉個(gè)例子，如果你長(zhǎng)胖時(shí)會(huì)先胖肚子，那么你在減肥時(shí)肚子最后才會(huì)瘦下來(lái)，其他的部位也是一樣。

無(wú)論你額外做多少腹部的訓(xùn)練，你也不會(huì)只燃燒腹部的脂肪，事實(shí)就是如此殘酷。

幾十年來(lái)的研究表明局部減脂不會(huì)實(shí)現(xiàn)

2011年的一項(xiàng)研究召集了一群受試者，將他們分成兩組。一組沒(méi)有做任何的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，另一組會(huì)做7個(gè)不同的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，2組10次，每周訓(xùn)練5次，持續(xù)6周。

在整個(gè)研究中，兩組受試者都維持等熱量的飲食結(jié)構(gòu)，研究人員會(huì)在實(shí)驗(yàn)中途和實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)用DEXA掃描和皮脂測(cè)試來(lái)測(cè)量體脂率。最后的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管第二組做了幾千次的腹部訓(xùn)練，兩組受試者的體重、體脂率、腹部脂肪和腰圍都沒(méi)有差異。

另一項(xiàng)相似的研究也發(fā)現(xiàn)，在27天的仰臥起坐計(jì)劃后，腰圍沒(méi)有什么改變。

如果這些研究能夠讓受試者控制飲食（也就是創(chuàng)造熱量缺口），那么毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)減去腹部脂肪，但是全身的脂肪都會(huì)減。我們沒(méi)有理由相信額外的腹部訓(xùn)練能夠讓腹部的脂肪減得更多，或者在減脂時(shí)優(yōu)先減去腹部脂肪，脂肪分解的順序還是遵循我上面提到的原則。

看到這里你可能想說(shuō)，這些研究都只觀察了腹部，那么下肢會(huì)不會(huì)不一樣？也不會(huì)。

一項(xiàng)發(fā)表在力量與體適能期刊上的研究就觀察了下肢訓(xùn)練對(duì)下肢脂肪的影響。研究人員召集了一群受試者，將他們分成兩組，一組用非優(yōu)勢(shì)腿做小重量高次數(shù)的腿舉，每次訓(xùn)練一共做960-1200次，另一組什么都不做。受試者每周訓(xùn)練3次，研究持續(xù)了12周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練組的受試者確實(shí)減去了脂肪，但是兩條腿之間減去的脂肪沒(méi)有什么差異。如果局部減脂真的存在，那么在做了幾千次的腿舉之后，那條腿減去的脂肪應(yīng)該比另一條腿多才對(duì)。

如果這些還不夠，那么我們?cè)倏纯瓷现挠?xùn)練。有研究觀察了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂的體脂水平。同樣地，如果局部減脂存在，那么他們的優(yōu)勢(shì)手（經(jīng)常揮拍的那一只）應(yīng)該會(huì)比非優(yōu)勢(shì)手的體脂更低才對(duì)。然而研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，優(yōu)勢(shì)手的肌肉會(huì)更多，但是兩只手臂之間的皮下脂肪厚度沒(méi)有區(qū)別。

因此，綜合大量的科學(xué)研究，哪怕你是做幾千上萬(wàn)次的局部訓(xùn)練動(dòng)作，你也無(wú)法更快地減去這個(gè)部位的脂肪。

局部脂肪分解≠局部減脂

2007年有一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)生理學(xué)雜志-內(nèi)分泌與代謝上的研究讓許多人認(rèn)為局部減脂是可行的。

與其他研究一樣，該研究讓受試者做了許多單腿的動(dòng)作，因?yàn)檠芯咳藛T想觀察訓(xùn)練腿的腿部肌肉周圍脂肪細(xì)胞發(fā)生了什么，然后與另一條腿作比較。最后的結(jié)果確實(shí)發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練腿周圍的脂肪細(xì)胞分解更快。因此，這就讓很多人認(rèn)為局部減脂是可以實(shí)現(xiàn)的。

然而，我們首先要區(qū)分實(shí)際脂肪燃燒（氧化）和脂肪從脂肪細(xì)胞中釋放的區(qū)別。該研究唯一的發(fā)現(xiàn)就是，訓(xùn)練腿肌肉周圍的脂肪細(xì)胞釋放脂肪的量提高了，這主要是由于血流量的提高。

但通常情況下，如果肌肉不再需要脂肪酸作為燃料，那么釋放到全身循環(huán)中的脂肪酸最終會(huì)重新堆積。要想知道身體的脂肪組織是否真的被燃燒了，我們需要在一段時(shí)間內(nèi)去測(cè)量，而該研究并沒(méi)有做到這一點(diǎn)。

其次，假設(shè)從脂肪細(xì)胞釋放的脂肪都被燃燒了，但是這個(gè)量有多少？該研究確實(shí)測(cè)量了這個(gè)，但其實(shí)非常少，少到不能用kg和g來(lái)做單位。

所以，哪怕局部減脂真的存在，從實(shí)際的效果上來(lái)看也沒(méi)有什么意義。

你應(yīng)該怎么做？

看到這里，我想大家應(yīng)該都知道了，局部減脂是不可能的。我們無(wú)法通過(guò)做幾千上萬(wàn)次的重復(fù)來(lái)加快某個(gè)部位脂肪的分解速度。

但如果你真的想減去某個(gè)部位的脂肪怎么辦？正如我在上面提到的，創(chuàng)造熱量缺口會(huì)讓你減去全身的脂肪。只是對(duì)于不同的人來(lái)說(shuō)，先減去脂肪的部位會(huì)不同。

這個(gè)其實(shí)我們無(wú)法改變，只能等減到一定程度，才會(huì)知道自己的頑固脂肪在什么部位。如果你的體脂率大于10%（女性20%），就不要想那么多，繼續(xù)控制飲食才是王道。

當(dāng)你覺(jué)得自己體脂率比較低了，但某個(gè)部位還是有不少脂肪，這才稱為頑固脂肪。此時(shí)你該怎么做？

一般來(lái)說(shuō)，其實(shí)你不需要做什么特別的事去減去頑固脂肪，只要耐心即可。你可能聽(tīng)說(shuō)空腹有氧或者某種特殊的補(bǔ)劑等對(duì)于減去頑固脂肪最好，但實(shí)際上這些都沒(méi)有科學(xué)研究去支持。

我的建議就是：

等待更長(zhǎng)的時(shí)間。當(dāng)你的體脂越來(lái)越低時(shí)，你的減脂速度會(huì)變慢，這是無(wú)法改變的事實(shí)，你需要做的就是耐心一點(diǎn)。降低卡路里的攝入。在減脂后期會(huì)出現(xiàn)代謝適應(yīng)，你可能需要進(jìn)一步降低卡路里的攝入來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)適應(yīng)。高蛋白攝入結(jié)合力量訓(xùn)練。這兩者都能在一定程度上抵消減脂期肌肉蛋白質(zhì)合成下降的情況，幫助你維持住肌肉?？偨Y(jié)

不幸的是，科學(xué)研究并不支持局部減脂的可行性。想減去某個(gè)部位的脂肪，我們還是只有通過(guò)控制飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減去全身的脂肪，從而達(dá)到局部減脂的效果。#百里挑一#

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