快走與壽命有關(guān)系嗎？

還真有！

英國萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)報(bào)告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。

該研究采集了約47.5萬人的走路習(xí)慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。

研究發(fā)現(xiàn)，無論一個(gè)人的體重或肥胖狀況如何，快走的步伐都能延長預(yù)期壽命。

快步走，調(diào)動(dòng)全身大部分肌群參與！

步行時(shí)，人體的60%～70%的肌群參加活動(dòng)，對(duì)增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，促進(jìn)四肢及內(nèi)臟的血液循環(huán)，改善身體有氧能力，調(diào)節(jié)精神心理狀態(tài)等均有良好的作用。

因此，步行需要消耗大量的身體能量，并對(duì)肢體動(dòng)作進(jìn)行有效地控制，同時(shí)還需要包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)器官系統(tǒng)的支持和配合。

當(dāng)然，并不是說“走得快”就一定會(huì)延長壽命。特別是患有膝關(guān)節(jié)的各種疾病，如慢性退行性骨關(guān)節(jié)炎，就不適宜采用這種鍛煉方式，步行速度快，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

快走是最安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

快步走，有三個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)！

1. 數(shù)數(shù)脈搏

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡易指標(biāo)，一般為最大心率（220－年齡）的60%~80%。老人運(yùn)動(dòng)心率建議在120~140次/分鐘。

對(duì)于心功能較差的冠心病患者，進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)心率能夠達(dá)到預(yù)期最大心率的70%，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠提高心功能。中等強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。

2. 步行速度

健走的步幅是按照個(gè)人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。

一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

一定要拿出固定的30～40分鐘的一段時(shí)間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會(huì)更加明顯。

3. 自我感知

快走過程中也可觀察心跳和呼吸。中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有老人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大。

快走過程中，你可能有點(diǎn)上氣不接下氣，一旦你說不出話來，請(qǐng)放慢速度！

圖片源自BBC英國廣播公司

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》（美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）上的一項(xiàng)研究，在2003~2006年間，對(duì)4840名美國40歲以上的成年人代表性樣本進(jìn)行了長達(dá)10年的追蹤。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性。

圖自JAMA

最終，研究結(jié)果說明了三大問題：

1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優(yōu)

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)基本就不會(huì)降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加運(yùn)動(dòng)就有顯著益處

如果當(dāng)每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢(shì)最大。所以如果每天基本不活動(dòng)的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會(huì)有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。

《中國居民膳食營養(yǎng)指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過于刻板，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

來源：健康時(shí)報(bào)

原標(biāo)題：《【健康】快走起來！47萬人研究發(fā)現(xiàn)：每天堅(jiān)持快步走，平均多活15年！》