什么是糖上癮？糖究竟是什么？

這里的糖，主要是指碳水化合物含量高的食物，典型的就是各種精制糖（白砂糖、葡萄糖等），以及大量含糖的加工食物（面包、甜點、餅干、蛋糕等）。吃大量糖會造成齲齒、肥胖，增加代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險，加速機體老化等問題。

上癮是因為感到快樂

當(dāng)進食大量糖后，大腦內(nèi)的多巴胺分泌增加，多巴胺將訊號傳送給大腦的伏隔核。伏隔核掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應(yīng)等，而且它還與前額葉皮層相連。大腦會將這種快樂的滋味記錄下來，并且鼓勵你重復(fù)這一行為。吃糖，我開心，大腦記住了，繼續(xù)吃……這屬于大腦的一種獎賞機制。

但是不斷攝入大量甜食，為了穩(wěn)定血糖，胰島素必須“拼命”工作。好不容易把血糖穩(wěn)定之后，你又吃蛋糕、甜品了，胰島素又要出來工作了……當(dāng)胰島素不斷工作得不到“休息”后，就會變得對血糖不再那么敏感，一開始是消極“怠工”，繼而干脆“罷工”。這就形成了胰島素抵抗。最壞的情況就是，胰島素不再正常發(fā)揮作用，你因此患上2型糖尿病。

吃甜食上癮的表現(xiàn)：極度愛吃甜品，吃到停不下來；一天不吃就心慌、脾氣暴躁；喜歡一個人偷偷吃；吃完很后悔，甚至?xí)扇〈咄碌刃袨椤?/p>

以下人群容易出現(xiàn)吃甜食上癮：極度節(jié)食導(dǎo)致渴望高碳水?dāng)z入者；壓力過大且沒有找到合適發(fā)泄途徑的人；從小喜歡喝各種飲料、果汁者；伴有遺傳因素者。

戒糖癮有計可施

咖啡和茶少加糖

許多人習(xí)慣于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是這樣做的，請開始訓(xùn)練自己喝這些飲料時少加糖。循序漸進，從少加一匙或一包糖開始。只要堅持很快就會習(xí)慣，然后再少加一份糖。隨著時間的推移，你甚至?xí)矚g不加糖的咖啡或茶。這不僅能減少你飲食中的糖分，還能證明減少糖分的攝取并沒有想象的那么難。

避免人造甜味劑

用人造甜味劑代替真正的精制糖，不會幫助你戒掉糖癮。這是因為人造甜味劑對人體有同樣的化學(xué)作用，它們?nèi)匀粫碳つ銓μ鹗澈惋嬃系目释?，而且人造甜味劑還與許多令人不快的癥狀有關(guān)，如抑郁、偏頭痛、焦慮、消化問題等。

吃含糖量少的零食

看看你正在吃的零食，它們的含糖量有多高？即使是全麥餅干或酸奶，它們的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“減肥零食”愚弄了，尋找含糖量較低的替代品，比如堅果、奶酪和水果，美味的選擇有很多。

減少甜點的攝入量

如果你習(xí)慣餐后吃甜點，那么就從減少一次開始，一周接著一周，把甜食的攝入量從每周7次減少到每周最多4次，你會習(xí)慣于不那么頻繁地吃甜食。在外面吃飯時，不要總是點甜點，喝杯純咖啡或茶就可以了。

保持飲食多樣化

不均衡的飲食會增加人們對糖的渴望，特別是當(dāng)你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質(zhì)來增強飽腹感時。精制的淀粉類食物，比如意大利面、白面包或白米飯，吃完后會讓你立刻有飽腹感，但它們消化得很快，這會使你的血糖水平飆升。然而不久后，你的血糖水平又會急劇下降，導(dǎo)致你想要更多的糖。蛋白質(zhì)和脂肪沒有這種作用，這就是為什么吃飯時保持營養(yǎng)均衡很重要。用全谷物類代替精制谷物也同樣有幫助。

攝入更多膳食纖維

纖維有助于抵抗對糖的渴望。纖維的作用是減緩糖被消化和吸收的速率，這樣就避免了糖分的激增，同時也降低了對糖的欲望。就像蛋白質(zhì)和健康脂肪一樣，纖維也能幫助你擁有長時間的飽腹感。

攝入足夠的鉻、鎂和鋅

適量補充這些礦物質(zhì)可以幫助身體更快地代謝糖，更有效地燃燒它。這些食物包括綠葉蔬菜、堅果、麩皮全谷物、青豆和黑巧克力。

避免饑餓

“餓怒癥”這個詞描述了同時感到饑餓和憤怒的感覺，如果你有糖癮，那么你可能也經(jīng)歷過這種情況。這種感覺是由低血糖引起的，低血糖會讓你覺得很餓，同時也會讓你感到憤怒。當(dāng)你試圖忽視饑餓，長時間不吃東西時，這種情況就會發(fā)生。當(dāng)你不吃飯時，你的身體開始渴求能量。某個時刻你會屈服于你的饑餓感，并盡可能快地滿足它，通常會選擇含糖量高的零食。

喝足夠的水

如果你沒有喝夠水，你的身體會誤以為你餓了。迫使你吃得比實際需要的多，這會導(dǎo)致不健康的體重增長。喝水其實是對抗超重的好方法，因為喝水能讓你有飽腹感。最好隨身帶一瓶水，尤其是當(dāng)你在兩餐之間感到饑腸轆轆的時候。

做讓自己開心的事

找一些喜歡的事情，每天為它們騰出些時間，因為一個人在做自己真正喜歡的事情時，體內(nèi)的血清素、多巴胺和內(nèi)啡肽水平會提高，這會大大減少對糖的渴望。對糖的渴望不僅是生理所需，也可能有心理上的原因。當(dāng)你感到壓力或沮喪時，很容易就會去吃含糖食物，因為糖會刺激大腦讓我們感覺更好。它真的可以作為“安慰食物”。然而過量的糖分實際上會增加患抑郁癥的風(fēng)險，這就形成一個難以打破的循環(huán)。建議在心情不好時，可以做做舒緩情緒的瑜伽，將自己想吃甜食的注意力分散，用別的方式放松自己。

避開誘惑

如果你每次經(jīng)過面包店都要進去瞅瞅，對超市琳瑯滿目的零食愛不釋手，建議你可以選擇故意避開這些區(qū)域，寧愿繞遠路、不帶錢也不要走近，為自己創(chuàng)造“不買甜食”的條件。

充分休息

研究表明，睡眠時間與對糖的渴望程度直接相關(guān)。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你沒有得到足夠的休息，你的身體會渴望糖來提供快速的能量。你會不由自主地伸手去拿含糖的食物或飲料。但長期這樣做，會導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣和體重增加。

做好戒糖癮的心理準備

戒斷后的前幾個星期，可能你會出現(xiàn)頭暈、反胃、易怒等，因為你身體適應(yīng)了糖分，突然沒有糖會不適應(yīng)，這是正常的。在此期間可以多喝水，規(guī)律吃三餐，多休息，多做自己喜歡的事情，保持心情愉悅。

糖癮不是幾天就形成的，同理，戒斷也需要一段時間。就當(dāng)給自己一個重新認識自我的機會。當(dāng)你的心態(tài)調(diào)整好，清楚認識到什么東西重要或不重要時，相信你，一定可以勇敢地對糖癮說“不”。

本文作者為河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營養(yǎng)科謝琪

摘自健康報微信公眾號

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