首頁資訊【健康科普】膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的13種運(yùn)動(dòng)療法，你一定要知道

【健康科普】膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的13種運(yùn)動(dòng)療法，你一定要知道

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 19:53

運(yùn)動(dòng)療法是治療骨性關(guān)節(jié)炎有效的方式。在2021版《中國骨關(guān)節(jié)炎診療指南》中，健康教育、運(yùn)動(dòng)治療、物理治療和行動(dòng)輔助支持作為強(qiáng)推薦。以下總結(jié)了13種改善膝骨性關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)方式，有需要人群可以選擇一種或幾種作為日常生活的非藥物處方，達(dá)到改善或治療膝骨性關(guān)節(jié)炎的目的。

# 01腘繩肌拉伸

Hamstring Stretch

腘繩肌位于膝關(guān)節(jié)后側(cè)，拉伸可以保持身體柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)范圍。它還可以幫助降低疼痛和受傷的幾率。在進(jìn)行拉伸前，始終要先進(jìn)行5分鐘的步行熱身。當(dāng)準(zhǔn)備好拉伸腿筋時(shí)，躺下來，將床單繞在右腳上，利用床單幫助拉起伸直的腿。保持20秒，然后放下腿。重復(fù)兩次，然后換腿。

# 02小腿拉伸

Calf Stretch

抓住椅子保持平衡，彎曲右腿。用左腿向后邁步，慢慢地伸直。將左腳跟壓向地板，此時(shí)應(yīng)該感到后腿小腿肌肉被拉伸，保持20秒。重復(fù)兩次，然后換腿。為了更好地伸展，應(yīng)向前傾身并更深地彎曲膝關(guān)節(jié)，但不要讓膝關(guān)節(jié)超過腳尖。

# 03直腿抬高

Straight Leg Raise

直腿抬高可增強(qiáng)股四頭肌和髂腰肌肌肉力量，有助于支撐虛弱的膝關(guān)節(jié)。躺在地板上，用肘部支撐上半身。彎曲左膝，腳著地。保持右腿伸直，腳尖朝上。收緊大腿肌肉，抬起右腿，停留3秒。保持大腿肌肉緊繃，緩慢將右腿放到地面，碰觸并再次抬起。進(jìn)行兩組，每組10次。每組結(jié)束后換腿。

# 04股四頭肌收縮

Quad Set

如果覺得直腿抬高動(dòng)作太難，那就做四頭肌收縮練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作不需要抬高腿，只需分別收緊一條腿的大腿肌肉，也稱為四頭肌。首先躺在地板上，兩條腿伸直放在地上，保持放松。屈曲左腿并保持緊繃5秒鐘。然后放松。做兩組，每組10次。每組結(jié)束后換另一條腿。

# 05坐位臀部行軍

Seated Hip March

加強(qiáng)臀部和大腿肌肉。這有助于日?；顒?dòng)，如行走或站立。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，坐直在椅子上，稍微向后踢左腳，但保持腳趾著地。抬起右腳，膝蓋彎曲。將右腿懸空3秒鐘。慢慢將腳放到地面上。進(jìn)行兩組10次重復(fù)。每組結(jié)束后換腿。如果覺得太難，可以用雙手幫助抬起腿。

# 06枕頭擠壓

Pillow Squeeze

這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)腿部內(nèi)側(cè)的肌肉，以支撐膝蓋。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，仰臥，雙膝彎曲。將一個(gè)枕頭放在雙膝之間。將膝蓋擠在一起，夾住枕頭。保持5秒鐘。放松。進(jìn)行兩組，每組10次。每組結(jié)束后換腿。如果覺得太難，也可以先從坐位（下圖右）開始這個(gè)練習(xí)。

# 07提踵

Heel Raise

保持站直姿態(tài)，抓住椅子的靠背以獲得支撐。雙腳腳跟離地，站在腳尖上。保持3秒鐘。慢慢地將雙腳腳跟放到地面上。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，共進(jìn)行兩組。如果覺得太難，可以坐在椅子上做同樣的練習(xí)。

# 08單腿抬起

Side Leg Raise

站立并抓住椅子的背部保持平衡。將體重放在左腿上。挺胸站立，將右腿向側(cè)面抬起，保持右腿伸直和外側(cè)腿部肌肉繃緊。保持3秒鐘，然后慢慢放下腿。進(jìn)行兩組，每組10次。每組結(jié)束后換腿。如果覺得難度較大，可以隨著鍛煉次數(shù)的增加逐漸提高腿的高度。經(jīng)過幾次鍛煉，將能夠抬得更高。

# 09站坐訓(xùn)練

Sit to Stand

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以讓站立更容易。在椅子上放兩個(gè)枕頭。坐在上面，保持背部挺直，雙腳平放在地板上。利用腿部肌肉緩慢而平穩(wěn)地站起來。然后再坐下。確保彎曲的膝蓋不要超過腳尖?？梢試L試交叉雙臂或放松在兩側(cè)。如果覺得練習(xí)起來膝關(guān)節(jié)疼痛，可增加枕頭高度或使用有扶手的椅子，用手臂幫助推起身體。

# 10單足平衡

One Leg Balance

這個(gè)動(dòng)作可以幫助彎腰或上下車。站在帶有靠背的椅子后面，先嘗試不扶著靠背，慢慢抬起一只腳。目標(biāo)是保持平衡20秒鐘。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次，然后換邊。如果覺得太容易，可嘗試保持更長時(shí)間的平衡或者閉上眼睛再試一次。

# 11爬樓訓(xùn)練

Step Ups

骨關(guān)節(jié)炎比較輕或者疼痛不劇烈的患者可以進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。為了加強(qiáng)爬樓梯時(shí)的腿部力量，請(qǐng)按照以下步驟進(jìn)行：站在樓梯前面，抓住扶手以保持平衡。然后將左腳放在一個(gè)臺(tái)階上。緊繃左大腿肌肉，向上邁步，將右腳放在臺(tái)階上。保持肌肉緊繃，慢慢地將右腳放下。碰到地面后再次抬起。進(jìn)行兩組，每組10次，每組結(jié)束后換腿。

# 12散步

Walking

膝關(guān)節(jié)僵硬或疼痛，散步是一種很好的鍛煉。散步時(shí)，慢慢開始，站直，堅(jiān)持下去，可以緩解關(guān)節(jié)疼痛，加強(qiáng)腿部肌肉，改善姿勢和靈活性。這對(duì)心臟也有好處。

# 13低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

Low-Impact Activities

其他對(duì)膝關(guān)節(jié)不會(huì)造成太大壓力的鍛煉包括騎自行車、游泳和水中有氧運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)可以減輕關(guān)節(jié)疼痛。積極參與運(yùn)動(dòng)也有助于減重，從而減輕關(guān)節(jié)的壓力。此外，在身體可以承受的情況下，瑜伽、慢跑也是不錯(cuò)的選擇。

多少運(yùn)動(dòng)量合適How Much Exercise每天30分鐘是一個(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)。鍛煉時(shí)，可以循序漸進(jìn)，比如每隔一天做10分鐘。如果沒有疼痛，可以多做一些來達(dá)到目標(biāo)。一開始有些輕微的肌肉酸痛是正常的，可以繼續(xù)鍛煉。如果關(guān)節(jié)疼痛劇烈，需及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診。

聲明：本文僅作健康科普，不用于任何商業(yè)廣告目的，且不提供診療建議，也不能替代醫(yī)院的檢查和治療。如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。