【摘要】：身體健康素質(zhì)是與身體健康關(guān)系更加密切的一些要素，包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量和耐力、柔韌性。在《標(biāo)準(zhǔn)》中采用身高標(biāo)準(zhǔn)體重來間接反映學(xué)生的身體成分。了解自己的身體成分有利于人們通過合理的體育鍛煉和調(diào)節(jié)飲食使體重控制在合理的范圍之內(nèi)。心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能可以說是身體健康素質(zhì)中最重要的組成要素，直接影響到人們的學(xué)習(xí)和生活質(zhì)量。SET是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。

第三節(jié)　身體健康素質(zhì)與體育鍛煉

身體健康素質(zhì)是與身體健康關(guān)系更加密切的一些要素，包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量和耐力、柔韌性。

一、促使身體成分更加合理的鍛煉方法

身體成分是指人體總重量中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分準(zhǔn)確地評價人體的胖瘦狀況。通常以脂肪比，即總體重中體脂的比例來表示。在《標(biāo)準(zhǔn)》中采用身高標(biāo)準(zhǔn)體重來間接反映學(xué)生的身體成分。了解自己的身體成分有利于人們通過合理的體育鍛煉和調(diào)節(jié)飲食使體重控制在合理的范圍之內(nèi)。

最佳的降低體重的方法就是體育鍛煉與節(jié)制飲食相結(jié)合，因為它比只運用一種方法更能有效地降低體重。從長遠的眼光看，要想成功持久地控制體重，避免降低體重后的“反彈”，必須養(yǎng)成體育鍛煉和節(jié)制飲食的習(xí)慣，形成一個嶄新的、充滿生命力的生活方式。通過體育鍛煉來降低體重應(yīng)做到以下幾點：

(1)要選擇好適宜的運動方式。如果你的體重過重，體育鍛煉的最佳方式應(yīng)選擇走、長跑、游泳、騎自行車等持續(xù)的周期性運動。隨著體重的減輕再選擇其他的運動方式。

(2)保證每周的鍛煉次數(shù)。堅持每天鍛煉1小時，鍛煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達不到降低體重的目的。對于體重過重的人來說，每天早晨和下午各鍛煉一次，比每天只進行一次較長時間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4～5點鐘，大多數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平，這時是最好的鍛煉時機，這時鍛煉不但能夠多消耗身體熱量，同時還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時的基礎(chǔ)代謝率，使熱量得到進一步的消耗，所以降低體重的效果會更好。

(3)鍛煉的強度是決定降低體重計劃能否實現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開始鍛煉時，應(yīng)以小強度、長時間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體質(zhì)健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運動強度，如從慢走開始——快走——走跑交替——持續(xù)慢跑——持續(xù)中速跑等。

(4)持續(xù)運動的時間對降低體重最為重要。持續(xù)運動是指在運動時身體不要停下來休息，始終保持在運動的狀態(tài)。如快走累了變成慢走、跑走交替都屬于持續(xù)運動。

(5)大肌肉群參與運動能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時要盡量使四肢和軀干的肌肉參與運動。避免只有局部小肌肉參與的運動。

(6)鍛煉和控制飲食相結(jié)合。要降低體重，不僅要加強運動，還要合理飲食。要做到這一點并不是輕而易舉的，除了自己應(yīng)具有堅強的控制力和毅力之外，同學(xué)或朋友的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。

二、提高心血管系統(tǒng)機能的鍛煉方法

心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能可以說是身體健康素質(zhì)中最重要的組成要素，直接影響到人們的學(xué)習(xí)和生活質(zhì)量。人們往往把提高心血管系統(tǒng)的機能與預(yù)防心血管疾病聯(lián)系起來。因為，高血壓、動脈硬化、冠心病、腦血栓、心肌梗死等疾病都與心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能有關(guān)。耐力素質(zhì)的高低是心血管循環(huán)系統(tǒng)的重要標(biāo)志。發(fā)展和提高心血管循環(huán)系統(tǒng)功能的運動有：走、慢跑、游泳、騎自行車和其他一些持續(xù)性的運動項目，如球類運動、體育舞蹈、爬山遠足等。

為了有效提高你的心血管系統(tǒng)機能應(yīng)選擇主要以大肌肉群參與的運動方式，并做到以下幾點：

(1)每周至少進行3次以上的有氧運動。所謂的有氧運動是指人運動時身體需氧量和攝氧量達到動態(tài)平衡的運動。做有氧運動時，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，呼吸和心率保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而，持續(xù)運動時間長、安全性高、脂肪消耗多，有利于提高和改善心血管系統(tǒng)功能。

(2)運動強度一定要控制在靶心率的范圍之內(nèi)。在采用走或慢跑的方式進行鍛煉時，如果你還沒有把握將運動強度控制在有氧代謝的范圍內(nèi)，這里介紹一種簡單的控制方法，如果你能按每吸一口氣走3步，每呼一口氣走3步的節(jié)奏進行練習(xí)，說明你的運動強度是在“靶心率”的范圍之內(nèi)。如果你運動的節(jié)奏變?yōu)槊课蛎亢粢豢跉庵荒茏?步時，就說明運動強度已經(jīng)超過了你的“靶心率”范圍，需要降低運動強度。

(3)每次有氧運動應(yīng)保證一定的持續(xù)時間。除了準(zhǔn)備活動，有氧運動一般要求在10分鐘以上，最好達到或超過20～60分鐘。

三、肌肉的力量和耐力的鍛煉方法

肌肉力量是學(xué)習(xí)運動技能所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。肌肉力量提高所引起的肌肉纖維增粗直接影響到身體成分和心血管系統(tǒng)機能的發(fā)展和提高。發(fā)展肌肉的力量和耐力還是提高生活質(zhì)量的重要因素，爬山、遠足等郊游活動，打球、游泳等休閑健身活動都需要肌肉力量和耐力的提高，它可以幫助你享受更多的生活樂趣。此外，人體肌肉具有一定的力量和耐力，還可以較好地應(yīng)付日常生活中所出現(xiàn)的不可預(yù)測的突發(fā)事件，使你可以更加從容地面對社會，面對生活。

影響肌肉力量、耐力練習(xí)效果的因素有：

(一)最高重復(fù)次數(shù)(RM)和組數(shù)(SET)

在力量練習(xí)中常用RM來表示運動強度，而不是用心率來加以推測。負重力量練習(xí)的持續(xù)過程不是用時間單位來表示，而是用組數(shù)(SET)來說明的。

RM(Repetition Maximum)是表示能重復(fù)的最高次數(shù)，即進行某一重量的練習(xí)時，用連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負荷的大小。如果練習(xí)者對該重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對練習(xí)者來說是6RM。如果重量輕，可以連續(xù)舉起15次，則該負荷為15RM?？梢姡琑M僅代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不反映重量的絕對值。

SET是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。如練習(xí)者對某一重量能連續(xù)舉起10次(10RM)，那么10次就算一組。組數(shù)的多少受多種因素的影響，練習(xí)目的不同，練習(xí)的組數(shù)可有差異，一般認為一次練習(xí)可在3～6組之間。

根據(jù)漸增阻力原則，隨著力量增大，對某一重量的重復(fù)次數(shù)也增加。例如，肌肉力量的運動處方為3SET，16RM，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后力量增加，該重量的重復(fù)次數(shù)達到18次，就應(yīng)增加練習(xí)重量。增加練習(xí)重量取決于練習(xí)者的情況，一般增加當(dāng)前重量的10%左右。

(二)每組練習(xí)的間隔時間

力量練習(xí)各組間隔時間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)。肌肉在練習(xí)后的3～5秒時已恢復(fù)80%，2分鐘時完全恢復(fù)。如果練習(xí)目的是增強肌肉的力量，練習(xí)的間隔時間不太重要，一般在1分鐘左右；如果是為了增加肌肉的耐力，在6～8周訓(xùn)練中，練習(xí)的間隔則應(yīng)從2分鐘逐漸減少到30秒鐘。

(三)每次練習(xí)的間隔時間

肌肉練習(xí)，隔天安排效果最佳。倘若休息時間較短，身體不能完全恢復(fù)，鍛煉效果也會較差。假如每天堅持力量練習(xí)應(yīng)針對不同的肌肉群進行練習(xí)。例如，星期一、三、五練習(xí)上肢力量，二、四、六練習(xí)下肢力量。但應(yīng)注意恢復(fù)時間不能過長(4天或4天以上)，否則，練習(xí)獲得的力量和耐力便會消退。

(四)科學(xué)安排力量練習(xí)的時間

肌肉力量在一天中的任何時間里都有變化，肌肉的速度、力量和耐力在下午4～5點鐘相對處于最佳狀態(tài)，所以力量練習(xí)安排在此時，鍛煉效果較好。

(五)注意控制力量練習(xí)時的動作速度

在進行力量練習(xí)時，動作還原階段的速度應(yīng)為主動用力階段的動作速度的一半。以臥推為例，如果上舉動作用時1秒，那么還原到開始姿勢就應(yīng)用2秒。這樣做可以通過一次負重練習(xí)使肌肉得到兩次(上舉和還原)鍛煉。

(六)合理安排不同肌肉的練習(xí)順序

為了保證大肌肉群承受適當(dāng)?shù)某控摵杉熬毩?xí)的安全，它們必須在小肌肉群疲勞前進行練習(xí)。

典型的力量練習(xí)順序模式為：大腿肌肉(股四頭肌)——肩部和胸部肌肉(三角肌、胸大肌)——背肌和大腿后肌群——小腿肌——肱三頭肌——腹肌——肱二頭肌。

四、柔韌性的鍛煉方法

柔韌性是身體健康素質(zhì)的重要組成部分。它是指人體關(guān)節(jié)活動幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。經(jīng)常做伸展練習(xí)可以始終保持肌腱和韌帶的彈性。

柔韌性的好壞不僅會影響我們的學(xué)習(xí)和生活，還將對我們未來的生活質(zhì)量產(chǎn)生影響。柔韌性差意味著你缺乏運動，使關(guān)節(jié)和軟組織發(fā)生變性、攣縮甚至粘連而限制了關(guān)節(jié)的運動幅度，在學(xué)習(xí)各種動作技能時就容易出現(xiàn)錯誤動作，動作僵硬或做不到位，還容易引起肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，靈活性也將增強。這樣就可以減少或減輕在日常生活中由于動作幅度加大、扭轉(zhuǎn)過猛而產(chǎn)生的肌肉和關(guān)節(jié)的損傷，減輕痛苦，提高生活質(zhì)量。

伸展練習(xí)可以有效地發(fā)展柔韌性主要有三種形式：

(一)主動或被動的靜態(tài)伸展法

主動或被動的靜態(tài)伸展法是一種行之有效且比較流行的伸展肌肉方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間。關(guān)于在酸、脹、痛的位置停留的最佳時間，目前的研究尚未有定論，從3～60秒不等。一般認為10～30秒，每塊肌肉的伸展應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。這種肌肉伸展方法可以較好地控制使用的力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓(xùn)練的人。它可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，避免拉傷。

(二)主動或被動的彈性伸展法

主動或被動的彈性伸展法是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，并重復(fù)地收縮肌肉達到拮抗肌的快速伸展效果；被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸。利用主動動作或被動動作所產(chǎn)生的力量來伸展肌肉，所用的力量應(yīng)與被拉伸關(guān)節(jié)的可能伸展能力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的伸展能力，肌肉就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(三)本體感受神經(jīng)肌肉伸展法(PNF法)

本體感受神經(jīng)肌肉伸展法原先被用于對各種神經(jīng)肌肉癱瘓病人的治療，直到近年來才被當(dāng)做正常人改善肌肉柔韌性的伸展方法來使用?，F(xiàn)在流行許多不同的本體感受神經(jīng)肌肉伸展法，包括慢速伸展－保持－放松法、收縮－放松法和保持－放松法等三種。所有這些方法都包含有收縮肌和拮抗肌交替收縮和放松(一個10秒推的過程緊接著一個10秒放松的過程)。

這三種伸展方法都可有效地改善身體柔韌性，但彈性伸展法容易引起肌肉酸疼，也存在著肌肉被拉傷的危險，比較適合經(jīng)常鍛煉的人或運動員。靜態(tài)伸展法是最為廣泛使用的方法，簡單、有效、安全，甚至不需要同伴的幫助，通過一段時間的鍛煉可有效地改善關(guān)節(jié)柔韌性。本體感受神經(jīng)肌肉伸展法在一次伸展過程中可以大大提高關(guān)節(jié)活動幅度，比靜態(tài)伸展法效果更加顯著，不易導(dǎo)致肌肉酸痛或損傷，因此，越來越多的人選擇此方法來改善肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性。其主要的缺點是需要同伴的幫助。

柔韌性的練習(xí)要持之以恒才能收到良好的鍛煉效果。青少年時期，肌肉韌帶的彈性、伸展性具有較大的可塑性，在這一時期注意發(fā)展柔韌性素質(zhì)可以獲得比較理想的效果。身體柔韌性練習(xí)應(yīng)注意以下基本要求：

第一，在做柔韌性練習(xí)之前一定要進行熱身活動，以身體感到微微出汗為宜。

第二，每周應(yīng)進行3～5次柔韌性練習(xí)。發(fā)展柔韌性需要時間作保證，低強度、長時間和多次數(shù)是發(fā)展柔韌性練習(xí)的基本特征。

第三，柔韌性練習(xí)的強度應(yīng)逐漸增加。肌肉、關(guān)節(jié)的伸展強度應(yīng)隨著肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍的逐漸增大而逐步加大，做到“酸加、痛減、麻?！薄?/p>

第四，要循序漸進地安排柔韌性練習(xí)的時間。在柔韌性練習(xí)的起始階段，對每一項內(nèi)容要重復(fù)3次，每次使肌肉和關(guān)節(jié)保持靜止10秒即可。經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，重復(fù)次數(shù)和保持時間可以逐漸增加到3次以上和30秒。

第五，柔韌性的練習(xí)應(yīng)兼顧到身體各關(guān)節(jié)、肌肉柔韌性的全面發(fā)展。

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