聽我的，絕對(duì)瘦下來，親身經(jīng)歷，不說假話。

我是姚小謙，首席健康營(yíng)養(yǎng)師，專注體重管理8年，成功幫助5萬人健康減肥，希望我的文章對(duì)您有用。

有的方法就是看你的意志力，你是真的想瘦，還是嘴上說說而已。

想要暴瘦，你要抵扛得住欲望，不僅是身體的壓力，還要忍住口水。

絕食絕對(duì)不可取，因?yàn)槟銜?huì)空虛，特別沒精神，臉色蒼白，而且一旦放縱一下，會(huì)反彈的厲害，女性還會(huì)頭發(fā)大把大把得掉＋姨媽不來雙重功效

先說說吃：

如果你突然改變你的飲食習(xí)慣，你的身體會(huì)反映出來，這不利于你的基礎(chǔ)代謝。你的身體認(rèn)為你吃得少，在幾天內(nèi)，它將通過降低你的代謝率來幫助你抵抗饑餓。如果你繼續(xù)這樣節(jié)食，你的身體將不再分解脂肪。一旦你放縱一次，你的身體會(huì)說：哎，姐妹，可以哦，有吃的了，趕緊多囤點(diǎn)脂肪，以防下次你又挨餓，你看，這不就反彈了，之前減的等于白減

想要一個(gè)月減掉30斤左右，不是對(duì)自己狠一點(diǎn)，而是要非常狠。

第一周:戒糖，所有蛋糕店、冷飲店、小吃店、飲料店，你都要拒絕進(jìn)入，所有寫著白糖、麥芽糖等的東西都要切斷

你可以吃點(diǎn)水果，一開始不要吃香蕉和西瓜。可以吃黃瓜、西紅柿、蘋果等，然后下載一個(gè)APP，上面有水果的熱量和含量，檢查一下各種水果熱量。

戒掉所有高熱量的食物，油炸，火鍋你不要再想了，至少在減肥期間你不要想了。

多喝水，戒掉所有的湯和粥。

主食減半，不要吃精制面條、饅頭、油炸面食、面條、方便面和米粉。記住，你只能吃米飯、粗糧或根莖主食，而且數(shù)量比以前減少了近一半。

四天后，每頓飯只吃不超過拳頭大小的主食。

蔬菜：清炒，低脂低熱量油醋汁冷拌，煮西藍(lán)花，加入黑胡椒和海鹽調(diào)味，其他蔬菜也可以吃

蛋白質(zhì)：肉類：只吃瘦肉，牛肉，雞胸肉，雞腿肉要去皮，豬瘦肉。雞蛋，牛奶，豆腐。

脂肪：可以適當(dāng)?shù)爻砸恍└晒?，比如核桃，不能吃脂肪，也可以適當(dāng)?shù)爻曰ㄉu。

堅(jiān)持一周。

從第二周開始：

仍是多喝水

主食不變，蔬菜隨便吃，記得清炒或清淡，不吃火鍋。

蛋白質(zhì)比第一周增加。

第三周還是一樣，蛋白質(zhì)可以多加一點(diǎn)

第四周一樣。

一定要多喝水。

不要熬夜，按時(shí)睡覺，至少睡八個(gè)小時(shí)。

想要暴瘦，只控制吃不可能，還要配合適量運(yùn)動(dòng)。

從第一天開始，你早上去跑步，從五公里開始。記得帶上護(hù)膝。一開始，你的膝蓋會(huì)很痛。雖然跑步可能不會(huì)減肥，但在你開始跑步的前幾天會(huì)消耗你的卡路里，增加你的新陳代謝率。跑步可以增加你的心肺功能，使你一天充滿活力，調(diào)動(dòng)一天的積極性。

早上喝一杯常溫水，再喝一杯黑咖啡，有助于燃燒脂肪，改善新陳代謝。

下午再來20分鐘HIIT，這個(gè)手機(jī)APP上都有，自己找一個(gè)跟著練。

四天之后，繼續(xù)上面，但每次跑步加一公里。

如果條件允許的話，去健身房，鍛煉肌肉，鍛煉雙腿，鍛煉胸部，鍛煉背部，鍛煉肩膀。找教練總比一個(gè)人好。動(dòng)作到位，質(zhì)量比數(shù)量好得多。練習(xí)后，用有氧運(yùn)動(dòng)、跑步機(jī)或30分鐘攀爬，練習(xí)過程中可以喝水，補(bǔ)充水分。

沒有條件的話，買桶裝水，8斤起步，抱著桶練深蹲，每周增加1公斤，練到筋疲力盡，上身做俯臥撐，做到筋疲力盡。

練習(xí)后休息30分鐘左右，然后吃一些碳水化合物，你可以吃全麥面包或香蕉等，然后喝點(diǎn)蛋白粉。減肥的最終目標(biāo)不是要求快，而是一步一步循序漸進(jìn)形成良好的飲食生活習(xí)慣，你就很難再發(fā)胖了。

這是我整理的健康減肥飲食基本原則：

控制總熱量，以不低于自己的基礎(chǔ)代謝為準(zhǔn)；

確保蛋白質(zhì)供應(yīng)，脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)這三種供能物質(zhì)，只有蛋白質(zhì)是不能減少的。魚蝦、瘦肉、蛋奶、豆制品都是很好低脂高熱量食物。

適量吃主食，保證碳化合物供能比例在50%左右。

增加膳食纖維和維生素礦物質(zhì)攝入。這些營(yíng)養(yǎng)素是大部分胖紙缺乏的，減肥就是要不足這些缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，可以改善代謝紊亂的現(xiàn)象。為此可以適當(dāng)吃一些粗糧雜糧雜豆，每天吃一斤蔬菜半斤水果，一小把堅(jiān)果。

按照以上方法狠狠執(zhí)行，不瘦30斤你來找我！同時(shí)我自己整理了明星萬能減肥食譜和2個(gè)月減40斤減肥日記，專門幫助反復(fù)減肥者避開各種減肥陷阱，有需要的可以找我拿，后期會(huì)組建一個(gè)圈子，分享健康減肥方法，互相激勵(lì)減肥，關(guān)注我，期待你的加入！

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