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減肥期間健康飲食減肥期間該怎么吃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 06:19

　　減肥期間健康飲食

　　早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐豐富，也完全不去理會(huì)，如果這樣，你的健康瘦身會(huì)打折扣哦。有時(shí)間的朋友可以在早上做一點(diǎn)粥品，并讓粥的營(yíng)養(yǎng)最大化，那么就是豐富食材，變換種類，添加各種雜糧，還可以添加一些對(duì)健康有益的薯類，包括藥食同源的食材，如蓮子、百合、紅棗、芡實(shí)、當(dāng)歸、白術(shù)等，可以根據(jù)自己的身體情況而搭配食材，比如：有便秘、血脂高的人群可以多選擇燕麥粥，糙米粥，雜豆粥等;有水腫，痰濕體質(zhì)的朋友，可以經(jīng)常選擇些薏米、玉米、山藥、紅薯等煮粥;脾胃虛弱，氣血不足的，可以經(jīng)常選擇山藥、芡實(shí)、紅棗、當(dāng)歸等煮粥。

　　即便是你沒(méi)有時(shí)間，也可以是前一天晚上煮粥，留出第二天的份出來(lái)，早上起床后加熱即可。早上時(shí)間很緊張時(shí)，你可以選擇用牛奶加2勺速溶燕麥片，或者是五谷粉沖調(diào)。或者是牛奶，加點(diǎn)雜糧的面食，比如全麥饅頭、面包、玉米發(fā)糕(自制3分鐘就好)。

　　要是這也沒(méi)有時(shí)間，那么帶一袋牛奶或者是豆?jié){，一點(diǎn)面包，也總比不吃強(qiáng)。除了主食，我們最好每天早上再加一個(gè)雞蛋，不喜歡或者是不能吃雞蛋的朋友可以選擇一小把堅(jiān)果來(lái)代替雞蛋，在搭配一點(diǎn)涼拌的綠葉蔬菜。很多人不習(xí)慣吃蔬菜，多半是覺(jué)得太費(fèi)勁，其實(shí)做一份焯拌的蔬菜只需要幾分鐘，前一天晚上摘好菜，早上起來(lái)后洗干，焯水，拌制，很快就可以完成，如果實(shí)在是覺(jué)得麻煩就選擇一兩種水果也可以，或者是幾片生菜，一根黃瓜，一個(gè)西紅柿都是不錯(cuò)的選擇。這樣你的早餐就很完美了。

　　2、減肥午餐的吃法

　　大多數(shù)午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決，食堂的工作餐又多數(shù)比較油膩，沒(méi)關(guān)系，健康的飲食并不單指一餐，而是要綜合全天的飲食，乃至一周，一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)久。那么在有限的條件下我們就盡量選擇利于健康的，油脂少的。蔬菜中的油脂已經(jīng)很多了，那么肉類就少選擇，即便是選擇也不要選擇過(guò)油的，選擇一些蒸，燉煮的為佳。主食上不要選擇帶有油脂的，如果有粗糧米飯更好，或者是薯類，玉米等來(lái)可以替代一部分精白米飯。主食中的淀粉已經(jīng)足夠了，菜式中就不要再選擇含有淀粉的食物，比如土豆、山藥、玉米粒等。擔(dān)心自己油脂太多，或者是控制不好食欲，可以在餐前選擇一個(gè)蘋(píng)果或者木瓜，這樣可以幫助你清除油脂和分解脂肪，也可以在餐后吃，但記住一定要留出吃水果的位置才行，千萬(wàn)不能已經(jīng)吃的很飽了，再去吃一個(gè)水果，這樣不僅不利于減肥，還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。除了水果，還可以在餐前先喝一碗淡湯，無(wú)油的最好。

　　如果在在外面點(diǎn)餐，主食中仍然不要帶有油脂，可以選擇白米飯，也可以選擇五谷飯，或者是薯類，玉米等。菜式主要選擇綠葉蔬菜，以少油素炒為主，有涼拌菜更佳，另外再選擇一份肉炒的蔬菜，或者是少量的肉類均可，只要不是很肥的肉其它哪種肉類你都可以選擇，但記住肉類和蔬菜的搭配比例是1：3，也就是一口肉三口蔬菜。進(jìn)餐過(guò)程中都不要選擇甜飲料，餐后也是，可以選擇一些白開(kāi)水，泡制的茶水，餐館做的大麥茶等都是很好的選擇。帶飯一族同樣可以參照在外點(diǎn)餐的原則，也可以更好的控制油脂和鹽分的多少。

　　3、減肥晚餐的吃法

　　晚餐是最重要的一餐，減肥中如果晚餐很難控制，那么你的體重基本也很難控制。雖說(shuō)我們都習(xí)慣晚餐吃的豐富一點(diǎn)，畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩(wěn)的吃頓飯，做的豐盛一點(diǎn)可以理解，但豐盛不代表熱量過(guò)剩，更不必做了一桌子肉類油脂等都偏多的菜式。給自己一個(gè)心理暗示，食物每天都可以吃，隨時(shí)都可以買回來(lái)做，買來(lái)吃，不必只被這一餐誘惑。因?yàn)橥砩先梭w的代謝會(huì)降低，同時(shí)消耗也會(huì)減少，胃腸也需要休息調(diào)整，晚餐一旦吃的油脂和熱量較多，消耗的不夠時(shí)，食物就勢(shì)必會(huì)在體內(nèi)堆積，形成脂肪，久而久之，體重增加了不說(shuō)，還會(huì)出現(xiàn)血脂高，血壓高等心血管疾病的問(wèn)題。無(wú)論是基于健康還是減少體重，選擇對(duì)的晚餐都至關(guān)重要。所以，你一定要改變。

　　主食上的選擇可以比以往減少一些，或者是干脆換成各種粥品，粥品不僅利于消化，同時(shí)熱量減少了三分之二，又因?yàn)樘砑恿烁鞣N食材，營(yíng)養(yǎng)也隨著豐富起來(lái)，也可以作為第二天的早餐，一舉多得。菜式上的選擇，可以選擇少油素炒的蔬菜，搭配一種焯拌的蔬菜，種類可以豐富一些。喜歡肉類的朋友可以選擇一點(diǎn)魚(yú)蝦類，但不要油炸和油煎過(guò)的，還可以選擇一些事先煮好的肉類，如牛肉、雞肉、豬肉撕成細(xì)絲或切薄薄的片搭配蔬菜一起涼拌，因?yàn)榻?jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的燉煮，脂肪已經(jīng)減少了一大半，風(fēng)味也更好。另外炒蔬菜時(shí)一定要記住少放油脂和鹽分，蔬菜固然熱量小，可是它非常吸油，油脂多了同樣無(wú)法起到控制體重減少體重的作用。

　　4、減肥零食怎么吃

　　這點(diǎn)女性很少有不選擇的，即便是不選擇甜點(diǎn)，水果也總是無(wú)法避免，是大多數(shù)人的最愛(ài)，可要知道無(wú)節(jié)制的吃水果同樣會(huì)增加體重，尤其是一些糖份較高的。所以我們需要定時(shí)定量的選擇一些有促進(jìn)健康作用，又可以瘦身的零食。扔掉一些巧克力，餅干，甜點(diǎn)，膨化食品，換上酸奶，牛奶，少量的堅(jiān)果，一點(diǎn)水果。如果你實(shí)在想吃那些東西了，那么就買少量吃一點(diǎn)，不要作為家里和辦公桌的常備食物，這樣就可以避免成為自己觸手可及唯一可選擇的食物。酸奶每天一杯，200毫升以內(nèi)都可以，牛奶每天250毫升以內(nèi)且無(wú)需選擇脫脂或低脂，堅(jiān)果一天一小把，大概在 30克以內(nèi)，合榛子、開(kāi)心果12顆～15顆，葵花籽一小把。水果每天可以選擇200克～300克。

　　需要注意的是，不要想起來(lái)就吃點(diǎn)，規(guī)定一個(gè)時(shí)間，比如上午的10點(diǎn)左右，下午的3點(diǎn)半左右，這樣不僅可以幫助你很好的控制下一餐的食欲，避免因?yàn)轲囸I而吃的特別多，還可以很好的控制血糖的平穩(wěn)，減少脂肪合成的速度，也補(bǔ)充了更多的營(yíng)養(yǎng)素。

　　減肥飲食妙招

　　一、上午11點(diǎn)迎來(lái)荷爾蒙的高峰，早餐的碳水化合物是關(guān)鍵

　　早睡會(huì)養(yǎng)出美肌睡美人，是因?yàn)樯L(zhǎng)荷爾蒙在晚間大量分泌，那么白天什么時(shí)候是荷爾蒙的黃金時(shí)期呢?令大腦活躍、身體充滿活力的“運(yùn)動(dòng)系”荷爾蒙是白天的主角，包含從“副腎皮質(zhì)”分泌出的性荷爾蒙以及抗壓荷爾蒙等，它們分泌的頂峰時(shí)期是上午11點(diǎn)。為了保證指揮荷爾蒙的司令所——大腦所需要的糖分，早餐應(yīng)該充分?jǐn)z取米飯、面包等碳水化合物，水果則是沒(méi)有食欲時(shí)的好替補(bǔ)。

　　二、維生素C越多越好，一定要與維生素E搭配攝入

　　眾所周知，維生素C是美容、健康不可或缺的。最近在癌癥的治療中也采取了使用高濃度的維生素C點(diǎn)滴的積極療法。不過(guò)，口服攝入補(bǔ)充劑時(shí)，維生素C的確存在不被吸收、容易被排出體外的現(xiàn)象，大量攝入可能會(huì)造成腹瀉，一天攝入2000~4000mg比較合適。此時(shí)也要注意補(bǔ)充抗氧化成分——維生素E，它會(huì)保護(hù)容易被破壞的維生素C，使其有效地作用于全身細(xì)胞。受到紫外線照射或者感到緊張、有壓力時(shí)，可與COQ10一起攝入。

　　三、七分飽，節(jié)制的三分用來(lái)積聚活力

　　美國(guó)威斯康辛大學(xué)發(fā)表的一篇關(guān)于飲食與壽命的報(bào)告頗為引人關(guān)注。報(bào)告中表示在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，兩組猴子分別按照正常和減少三分之一卡路里進(jìn)行喂食，20年后，卡路里受控制的組里猴子還有八成存活，而不控制飲食的那一組中有近四成的猴子死于糖尿病、癌癥以及其他與衰老密切相關(guān)的疾病，同時(shí)，控制卡路里的猴子在大腦活動(dòng)及肌肉上明顯更年輕。

　　試想一下，隨著年齡的增長(zhǎng)，一個(gè)人能把食物轉(zhuǎn)換為身體能量的荷爾蒙和酵素逐漸減少，還按照年輕時(shí)的習(xí)慣大吃大喝，體內(nèi)的“剩余庫(kù)存”自然就會(huì)不斷增加。為了更積極地追求年輕活力，不妨選擇七分飽的飲食方式，將口腹之欲轉(zhuǎn)變?yōu)楦鼮殚L(zhǎng)久的青春活力!

　　四、咀嚼：開(kāi)始喚醒大腦荷爾蒙指揮塔的儀式

　　之所以自古以來(lái)提倡“細(xì)嚼慢咽”，是因?yàn)槌浞值木捉滥軌驕p輕腸胃的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化吸收，且較長(zhǎng)時(shí)間的咀嚼能夠刺激滿腹中樞，防止過(guò)度飲食。此外，人們還發(fā)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽具有醫(yī)學(xué)層面上的抗衰老效果。比如，當(dāng)食物一進(jìn)入胃部，胃在分泌出胃酸以及消化酵素的同時(shí)，還會(huì)向腸道發(fā)送指令，告訴它“食物馬上就要去你那里咯”，令腸道準(zhǔn)備好更易于促進(jìn)消化的環(huán)境。這一系列連鎖反應(yīng)的起點(diǎn)就是咀嚼。

　　咀嚼時(shí)也會(huì)分泌出EGF、NGF等促進(jìn)皮膚以及神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)的“返老還童因子”。也就是說(shuō)，咀嚼這一行為不僅幫助身體將營(yíng)養(yǎng)攝入體內(nèi)進(jìn)行消化吸收，還按下了將攝入的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化為全新的組織和皮膚這一代謝過(guò)程的“啟動(dòng)鍵”，甚至能令肌膚完美復(fù)蘇。

　　五、吃飽了就睡和不卸妝就睡一樣可怕

　　臨睡前吃東西百害而無(wú)一利。它不僅會(huì)引起肥胖，還會(huì)加速所有的老化。所以，想要保持年輕美麗的話，夜間22時(shí)至凌晨2時(shí)這一段時(shí)間內(nèi)絕對(duì)不要吃東西。下面列舉一些睡前吃東西的壞處：

　　1、肥胖。飲食后分泌的胰島素會(huì)合成脂肪，如果進(jìn)食后還處于清醒狀態(tài)，多多少少會(huì)燃燒掉一些脂肪，但入睡后就會(huì)全部堆積在身上。此外，與脂肪合成相關(guān)的物質(zhì)BMAL-I在深夜分泌的量是白天的20倍。

　　2、引起第二天的過(guò)量飲食。抑制食物的荷爾蒙(瘦素)無(wú)法正常工作，會(huì)出現(xiàn)過(guò)食傾向。

　　六、酵素，最天然的解毒劑

　　干燥大豆長(zhǎng)時(shí)間浸泡后如果不加烹煮，會(huì)硬得無(wú)法食用，但如果將其打濕并放置于適度的溫度中，酵素就會(huì)發(fā)生作用，使大豆成為柔軟的納豆、糊狀的味噌或者是液狀的醬油，人體內(nèi)的消化酵素也會(huì)起到相同的效果。此外，當(dāng)攝取的營(yíng)養(yǎng)成分轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)體細(xì)胞時(shí)，酵素也會(huì)發(fā)揮不可替代的功用，離開(kāi)了酵素的作用，人類是無(wú)法生存的。

　　可惜的是，一個(gè)人能分泌的酵素總量不光有限，年齡越大分泌的量就越少，通過(guò)食物補(bǔ)充酵素是唯一的選擇。由于消化肉以及動(dòng)物性脂肪時(shí)需要大量的酵素，因此必須將生蔬菜、水果、發(fā)酵食品等進(jìn)行合理搭配后食用。此外，酵素相當(dāng)纖細(xì)，雖然加熱會(huì)死亡，可溫度過(guò)低也會(huì)影響其功效。注意烹飪手法以及保持身體溫?zé)?，都是保持酵素功效的好方法?/p>

　　七、五色就是營(yíng)養(yǎng)——老化的細(xì)胞是沒(méi)有色彩的

　　大家所熟悉的植物營(yíng)養(yǎng)素包括西紅柿中的紅色番茄紅素、葡萄和藍(lán)莓中的紫色花青素等。之所以植物沐浴著紫外線生長(zhǎng)卻不懼怕紫外線的損傷，就是因?yàn)橹参锏纳爻煞志哂蠻V效果。最新的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究開(kāi)始將植物營(yíng)養(yǎng)素作為第七種營(yíng)養(yǎng)素加以重視。已知的植物營(yíng)養(yǎng)素種類目前已經(jīng)接近1萬(wàn)種，除了已經(jīng)積極推廣的黃綠色蔬菜，包括綠色的菠菜、西蘭花以及黃色的胡蘿卜、南瓜等，有意識(shí)地?cái)z入紅色、紫色、黑色的食材對(duì)身體也是很有好處的。

　　八、掌握飲食減重5大幫手

　　1、紅色食物

　　西紅柿、紅色甜椒、辣椒等紅色食物中含有許多讓熱能感覺(jué)到充滿活力的營(yíng)養(yǎng)素。此外，蝦、三文魚(yú)、鮭魚(yú)子等食物的橙色時(shí)能有效低于紫外線的蝦青素的表現(xiàn)。

　　2、西蘭花

　　西蘭花在蔬菜界的維生素C含量是數(shù)一數(shù)二的，富含的另一種天然化學(xué)物質(zhì)indole-3-carbinol也由于能夠降低婦女患上乳腺癌等婦科癌癥的風(fēng)險(xiǎn)而引起熱議，再加上豐富的蛋白質(zhì)以及COQ10含量等，被稱為“抗衰老食材女王”，實(shí)至名歸。可惜的是，西蘭花的維生素非常脆弱，一經(jīng)加熱維生素含量立刻減半，所以美國(guó)人大多選擇生吃。

　　3、全麥谷物

　　全麥谷物是日本環(huán)球小姐官方營(yíng)養(yǎng)師在書(shū)籍中多次提到的應(yīng)多攝取的“黑色谷物”，而有嚼勁，富含微量礦物質(zhì)的黑米非常適合作為瘦身食品，而白米、白面包、白砂糖則要盡量少吃或不吃。

　　4、消化時(shí)間

　　脂肪、動(dòng)物性蛋白會(huì)在人體內(nèi)消化非常慢，據(jù)說(shuō)肉、油炸食物在胃里可停留長(zhǎng)達(dá)5個(gè)多小時(shí)。相比之下，熟的水果、粥等柔軟且經(jīng)過(guò)烹飪的碳水化合物消化較快。

　　5、十種荷爾蒙

　　1種不足，其他來(lái)補(bǔ)。荷爾蒙是通過(guò)這樣的團(tuán)隊(duì)合作來(lái)保持平衡的。在抗衰老的臨床治療中，會(huì)綜合檢查評(píng)估大約10種荷爾蒙的均衡情況，而一旦出現(xiàn)憑借自身能力無(wú)法完全彌補(bǔ)荷爾蒙紊亂的狀況，就是進(jìn)入了所謂的更年期。如果能夠通過(guò)定期檢查，及早發(fā)現(xiàn)荷爾蒙的紊亂，采取有效的措施，現(xiàn)代醫(yī)療技術(shù)完全可以將難熬的更年期癥狀控制在最小限度。

　　減肥必須忌口的食物

　　1、各種餡心食品

　　餡心里用的是豬油，盛過(guò)食品的盤(pán)子冷卻后，你可以看到凝固的豬油，當(dāng)然那只是一小部分，大部分已經(jīng)吃進(jìn)你的肚子，那時(shí)美味的湯汁的來(lái)源。在家里包餃子會(huì)用素油或香油拌餡，但市面上售的冷凍食品由于價(jià)格原因大多還在用豬油。而月餅和湯圓餡里的油含量，你自己去想吧!

　　2、各式炒蔬菜

　　吃飯的時(shí)候會(huì)有人對(duì)你說(shuō)，多吃蔬菜，不會(huì)發(fā)胖。但一勺植物油(14g)大概有130卡的熱量，而我們炒一盤(pán)青菜就可能要用2-3勺，可能更多，你可想而知一天從油里將獲得多少熱量，中國(guó)人的烹飪總是被西方人指責(zé)油太多，這并不是吹毛求疵，中國(guó)的很多菜式幾乎是油浸的。在飯店里的菜為了色，形的美觀，和好吃，常常大量地使用油，在家里煮菜還好控制一點(diǎn)。
看過(guò)“減肥期間該怎么吃”