距高考還剩

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天

距離2024年高考還有5天，

在這最后的沖刺階段，

考生該怎樣吃？

怎樣睡？

怎樣保持心態(tài)穩(wěn)定？

跟教育小新一起

查收這份“沖刺秘笈”——

考前飲食這么吃

平衡飲食、清潔衛(wèi)生、規(guī)律飲食

飲食多樣化

食量要適中

清淡少刺激

新鮮避剩食

葷素巧搭配

酸甜勤變換

常規(guī)戒獵奇

早晚合理餐

特別提醒

1. 吃好早餐

不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)是不是充足，會直接影響上午的學習效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。

2. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

建議多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。

3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點是，它可增加腦組織對氧的利用。

4. 適當吃些粗雜糧

紅豆、綠豆、糙米等食物中含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對增進食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地學習和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來烹飪食物。如果考慮口味的話，家長可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營養(yǎng)健康得到保證。

6. “熬夜”復(fù)習時可以吃夜宵

考生臨考，晚上復(fù)習一般較晚，加餐也很正常。各位家長在準備夜宵時，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒消化完，睡眠時就會有較多的胃酸通過胃上口的賁門進入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

7. 適時適量喝“提神”飲品

考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復(fù)習時就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經(jīng)的茶堿和咖啡因，引起過度興奮或尿頻會影響睡眠質(zhì)量。

8. 不可過分迷信“健腦品”

許多家長和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬一有作用呢？” 事實上，除了平時刻苦學習和知識的積累，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。

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考前睡眠注意這幾點

判斷孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過30分鐘；睡眠時間充足，睡眠過程中不會頻繁醒來，不被多夢困擾；第二天醒來后感到精神飽滿，沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

而睡眠不足則會帶來諸多問題。首先，長期睡眠不足會導(dǎo)致記憶力衰退，進而導(dǎo)致學習能力下降、工作效率低下；其次，會造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風險；最后，睡眠不足會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機體免疫力下降。

改善孩子睡眠質(zhì)量的方法

1、規(guī)律作息

保持相對固定的睡覺時間和起床時間。

2、適量運動

白天適量運動可增加夜間的睡眠驅(qū)動力，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑；每天運動時間應(yīng)在半小時以上，以白天為主，晚上八點之后應(yīng)避免過量運動。

3、規(guī)律飲食

下午三點之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過飽。

4、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響。

5、睡前進行放松訓練

針對入睡困難，可以通過沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質(zhì)圖書等方式進行放松調(diào)節(jié)，幫助我們快速入眠。

6、尋求專業(yè)幫助

若通過以上方法進行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業(yè)醫(yī)生，必要時可服用助眠藥物。

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心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要

如果說，掌握和運用知識的水平是考試成功的硬件；那么，考生心理調(diào)節(jié)能力是考試成功的軟件。

考前學生的知識水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素質(zhì)（軟件）就特別重要了。

高考在即，考生如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？

1、做好考前應(yīng)急準備，遇事不著急

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2、自我暗示減壓法：在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復(fù)習的我都認真復(fù)習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

3.焦點轉(zhuǎn)移減壓法：有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

4.肌肉放松減壓法：找一個安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

5.過渡性減壓法：考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調(diào)節(jié)方法來緩解壓力。

祝各位考生一舉奪魁，圓夢今夏！

原標題：《高考倒計時5天，沖刺階段給考生的飲食、睡眠、心理調(diào)整建議》

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