遠(yuǎn)離高血壓，從生活方式入手

　　中國(guó)35～74歲人群中，高血壓的發(fā)病率高達(dá)27%，人數(shù)接近1億3千萬(wàn)。高血壓可以引發(fā)多器官的損傷，嚴(yán)重威脅人類的健康和生命。我們應(yīng)該普及防治常識(shí)，增強(qiáng)自我保健意識(shí)，改善生活質(zhì)量，把血壓控制在正常范圍內(nèi)。

　　一個(gè)人的身體是否健康、是否會(huì)得某種疾病，除了遺傳因素外，更重要的是與生活環(huán)境、生活方式有關(guān)。

　　您在高血壓的高危人群中嗎？看看自己是否具有下面其中之一的特點(diǎn)：

　　1 家族中有高血壓病患者；

　　2 長(zhǎng)期精神緊張、工作壓力大；

　　3 超重或肥胖；

　　4 嗜好高鹽飲食，長(zhǎng)期吸煙、飲酒；

　　5 年齡超過60歲；

　　6 服用避孕藥、腎上腺皮質(zhì)激素等藥物；

　　7 患有某些疾病如腎炎、腎盂腎炎、甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等；

　　8 偶爾測(cè)得血壓超過正常值，但未確診為高血壓病。

　　如果您已位于高血壓的高危人群中，那就更應(yīng)該注意改變自己的生活環(huán)境和生活方式，越快越好，使自己遠(yuǎn)離高血壓。

　　到底如何改變生活方式，什么樣的生活方式才是健康的呢？對(duì)于高血壓這種疾病來(lái)說，健康的生活方式就是指均衡膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心態(tài)平衡。什么才能算是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)呢？也許您會(huì)說：我每天都洗衣、買菜、收拾屋子，這些運(yùn)動(dòng)量不算小吧。這確實(shí)是一種運(yùn)動(dòng)，但家務(wù)勞動(dòng)并不等于體育運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法應(yīng)該是有規(guī)律的、持續(xù)不間斷的、對(duì)自己的身體健康有好處的運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣是擁有健康生活方式的基本保障。不僅高血壓患者應(yīng)該堅(jiān)持健康的生活方式，健康人為了預(yù)防高血壓以及其他疾病也應(yīng)該用這一標(biāo)準(zhǔn)要求自己。

　　高血壓的治療需要采取綜合性的措施，否則就不可能取得理想的效果。正確的做法是除選擇適當(dāng)?shù)乃幬锿?，還要注意勞逸結(jié)合，飲食宜少鹽，適當(dāng)參加文體活動(dòng)，避免情緒激動(dòng)，保證充足睡眠，肥胖者應(yīng)減輕體重等。治療的兩大關(guān)鍵是：生活方式和藥物?；颊咭欢ㄒ獓?yán)格遵行健康的生活方式，因?yàn)檩p微的高血壓可通過健康的生活方式加以控制而不必吃藥。根據(jù)研究，體重每下降10公斤，收縮壓可以降低5～20毫米汞柱；多吃蔬菜、少吃脂肪，收縮壓可以下降8～14毫米汞柱；每天攝入的鹽少于6克，收縮壓下降2～8毫米汞柱；每天快步走30分鐘或進(jìn)行相當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，收縮壓下降4～9毫米汞柱等等。即使必須借助藥物治療的高血壓患者，健康的生活方式對(duì)其來(lái)說也是十分必要的。

　　不妨把“健康女人永遠(yuǎn)年輕家庭訓(xùn)練課程“當(dāng)做是改變生活方式的開始吧，她是美國(guó)塔夫茨大學(xué)多年研究的成果。她能使您在日常的訓(xùn)練中了解更多有益于身體和健康的知識(shí)，無(wú)論是飲食方面還是運(yùn)動(dòng)方面。她要求您隔天做一套力量訓(xùn)練，每次只要30分鐘，而且不會(huì)累得氣喘吁吁，她的規(guī)律性使您很快就會(huì)養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。按說改變多年養(yǎng)成的不良生活習(xí)慣并不是件容易的事情，但是正是這些多年養(yǎng)成的不良生活習(xí)慣使我們得了這樣那樣的疾病，我們有什么理由不改掉它呢？其實(shí)，健康女人永遠(yuǎn)年輕這個(gè)家庭訓(xùn)練課程并不是要打亂您現(xiàn)在的生活，而是要幫您養(yǎng)成一個(gè)對(duì)身體、對(duì)心情都有益的好習(xí)慣，讓您在不知不覺中獲得健康。

　　訓(xùn)練6：高舉過頭頂 使用啞鈴

　　上臂后部的肌肉叫做肱三頭肌，肱三頭肌平時(shí)不容易鍛煉到，所以它的力量很差。通過這項(xiàng)訓(xùn)練可以加強(qiáng)它的力量，讓那些需要在頭頂上方完成的任務(wù)，不會(huì)再因胳膊老舉著而酸疼了。此外，上臂也會(huì)變得結(jié)實(shí)而勻稱。這項(xiàng)訓(xùn)練還可以鍛煉背部上方的三角肌和斜方肌。

　　起始姿勢(shì)

　　直立，雙手握啞鈴。將啞鈴舉到齊肩的高度，使之位于耳側(cè)，與地面平行，與肩膀成一條直線。手心朝向前方。

　　動(dòng)作步驟

　　默數(shù)一、二、三、四，用4秒鐘慢慢將啞鈴舉起，高過頭頂，雙臂伸直，與身體在同一平面內(nèi)，手心朝向前方；停頓1秒鐘；默數(shù)一、二、三、四，用4秒鐘放下；雙臂恢復(fù)起始姿勢(shì)。

　　重復(fù)全套動(dòng)作：

　　將以上動(dòng)作重復(fù)8次，即完成一套動(dòng)作。休息大約1分鐘，然后再完成一套相同的動(dòng)作。

　　重點(diǎn)提示：

　　● 在運(yùn)動(dòng)過程中，保持良好的姿勢(shì)，不要縮肩。

　　● 不要駝背，不要屏住呼吸。

　　● 不要讓其他部位的肌肉處于緊張狀態(tài)，應(yīng)該放松。

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（實(shí)習(xí)編輯：何文卓）

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