一、 合理膳食... 

　　(一)限制鈉鹽攝入

　　(二)限制總熱量：

　　1.減少動物食品和動物油攝入

　　2.減少反式脂肪酸攝入

　　3.適量選用橄欖油

　　4.高血壓患者進食烹調(diào)油的四點注意

　　(三)營養(yǎng)均衡

　　1.適量補充蛋白質(zhì)

　　2.適量增加新鮮蔬菜和水果

　　3增加膳食鈣攝入

　　(四)高血壓患者的食物選擇

　　1.推薦的食物：

　　2.不用/少用的食物：

　　二、控制體重，避免超重和肥胖

　　(一)體重指數(shù)

　　(二)體脂

　　(三)體型

　　(四)減重的方法：低能量飲食+適量運動，尋求能量“負平衡”

　　三、戒煙限酒

　　(一)戒煙

　　(二)限酒

　　四、適量運動

　　(一)有氧運動：

　　(二)力量練習

　　(三)柔韌性練習

　　(四)綜合功能練習

　　(無)生活中的體力活動

　　(六)運動的適宜時間

　　五、心理平衡

　　六、關(guān)注睡眠

　　七、高血壓患者生活中的注意事項

　　所有的高血壓患者自始至終都要堅持健康的生活方式，主要包括合理飲食、控制體重，戒煙限酒、適度運動、心理平衡。高血壓與肥胖、糖尿病、血脂異常都是“生活方式病”，改善生活方式同時有助于防治這些疾病。

一、合理膳食

　　合理飲食重點是限制食鹽攝入、限制總熱量和營養(yǎng)均衡。

(一)限制鈉鹽攝入

　　高血壓飲食療法最主要的關(guān)鍵點是減鹽。

　　研究證明鹽攝入量與血壓升高成正比，嚴格限鹽可有效降低血壓，鹽攝入量下降后血壓成比例地下降：腦卒中、冠心病的發(fā)病率也隨之下降。

　　中國營養(yǎng)學會推薦健康成人每日鈉鹽攝入量不宜超過6克，高血壓患者不超過3克。限制鈉鹽的攝入是預(yù)防和治療高血壓的花費成本最小的有效措施，其廣泛推廣刻不容緩。

　　飲食中鈉鉀比值與血壓水平成正比，適當增加鉀的攝入量而不增加納攝入量(從而降低鈉鉀比值)也可取得降壓效果。目前市場上出售的高鉀低鈉鹽就是為此目的而設(shè)計生產(chǎn)的。

　　避免高鹽的措施包括：

　　1.每人每餐放鹽不超過2克(即一個2克的標準鹽勺)；每人每天攝入鹽不超過6克(普通啤酒瓶蓋去膠墊后一平蓋相當于6克)；

　　2.盡量避免進食高鹽食物和調(diào)昧品，如榨菜、咸菜、黃醬、腌菜、腌肉辣醬等；

　　3.利用蔬菜本身的風味來調(diào)味，例如將青椒、蕃茄、洋蔥香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互協(xié)調(diào)的作用；

　　4.利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調(diào)味汁來添增食物味道。

　　5.早飯盡量不吃咸菜或豆腐乳，一塊4厘米見方的腐乳含鹽量5克；

　　6.對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調(diào)味，以減少對咸味的需求。

　　7.采用富鉀低鈉鹽代替普通鈉鹽，但對于伴有腎功能不全的患者應(yīng)慎用以防血鉀升高。

(二)限制總熱量：

　　尤其要控制油脂類型和攝入量，油脂、蛋白質(zhì)和糖類是供給人體熱量的三大營養(yǎng)素，如果這三種食物吃的過多，超過人體需要的消耗量超過的部分就會轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積下來，久而久之體重就會增加，造成肥胖。觀察肥胖者的飲食常熱量過高，含過多的油膩食品(尤其是動物性脂肪)。

　　油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪，分別含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低膽固醉，對身體有益。而飽和脂肪酸是有害的，攝入過多會造成肥胖和血脂異常。

1.減少動物食品和動物油攝入

　　來自動物性食物的飽和脂肪和膽固醇是導(dǎo)致高血壓患者血脂異常的確定性危險因素，需嚴格限制。飽和脂肪酸主要存在于肥肉和動物內(nèi)臟中。高膽固醇的食物主要有動物內(nèi)臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等。

2.減少反式脂肪酸攝入

　　反式脂肪酸的主要來源為含人造奶油食品，包括各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。不飽和脂肪酸高溫或反復(fù)加熱后會形成反式脂肪酸，有害健康。美國已規(guī)定食品標簽必須注明反式脂肪合量，且含量不得超過2%。在加拿大，食品標簽必須注明反式脂肪含量，并鼓勵減少含反式脂肪酸食物的攝入。

3.適量選用橄欖油

　　橄欖油富含有單不飽和脂肪酸，主要是油酸。對降低血膽固醇、甘油三醋和低密度脂蛋白膽固醇有益。高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期3次或隔天1次即可。橄欖油可作涼拌菜，也可炒菜，應(yīng)注意將烹調(diào)溫度控制在150℃以下。

4.高血壓患者進食烹調(diào)油的四點注意

　　(1)選擇安全的油，即衛(wèi)生學指標、工藝及質(zhì)控標準嚴格滿足國家標準。

　　(2)選擇脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理的油脂，如橄欖油、茶油等；

　　(3)每日烹調(diào)油用量小于25g(半兩相當于2.5湯匙)。

　　(4)控制烹調(diào)溫度，油溫不宜太高，油溫越高，烹調(diào)時間越長，不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)流失越多。

(三)營養(yǎng)均衡

1.適量補充蛋白質(zhì)

　　人體細胞的主要成分是蛋白質(zhì)，組成血管的細胞也不例外。蛋白質(zhì)攝入不足，影響血管細胞的代謝，血管的老化就會加劇，失去彈性而變脆，加速高血壓和動脈硬化的形成，而適量攝取蛋白質(zhì)可以強健血管。

2.適量增加新鮮蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓，主要原因是：1蔬菜和水果含鉀高，能促進鈉的排出；2有助于減少總能量超標的風險，避免肥胖；3增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入；4增加膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維的攝入。

　　主張高血壓患者每天吃8兩-斤左右新鮮蔬菜，1-2個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平隱的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進食200克左右作加餐食用。

3增加膳食鈣攝入

　　低鈣飲食易導(dǎo)致血壓升高。鈣攝入量與年齡相關(guān)性收縮壓升高幅度呈負相關(guān)，攝入量< 500mg/天的人群，收縮壓隨年齡增加而上升得最為明顯；鈣攝入量500 ~ 1200mg/天者次之；而鈣攝入量> 1200mg/天者最低。

　　我國居民人均膳食鈣攝入量為390.6 mg/天，遠低于我國營養(yǎng)學會的鈣淮薦量(800mg/天)。

　　簡單、安全和有效的補鈣方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入，每日250-500毫升脫脂或低脂牛奶。對乳糖不耐受者，可試用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇補充鈣制劑。

(四)高血壓患者的食物選擇

　　高血壓患者飲食宜清淡，低鹽、低脂、低糖；宜高維生素、高纖維素、高鈣。

1.推薦的食物：

　　(1).富含鉀鈣、維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；

　　(2).用植物油

　　(3).富含膳食纖維的食物：燕麥、薯類、粗糧、雜糧等；

　　(4).富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低膽固醇食物：無脂奶粉、雞蛋青、魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。魚類蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白。魚油含多不飽和脂肪酸，應(yīng)多吃魚類。

2.不用/少用的食物：

　　(1)高鈉食物：咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿、含鈉高的調(diào)味料、醬料等；

　　(2)高脂肪、高膽固醇食物：動物內(nèi)臟、肥肉、禽皮、蛋黃、魚子、油炸食品。

　　(3)高反式脂肪酸食物：人造奶油、富含氫化油、起酥油的糕點和方便食品等；

　　(4)糖類、辛辣刺激的調(diào)味品、濃咖啡、濃茶等。

二、控制體重，避免超重和肥胖

　　對高血壓患者而言，在體重控制上應(yīng)有三方面的關(guān)注，即(1)關(guān)注實際體重和理想體重的“差異”；(2)關(guān)注總體脂肪量；(3)關(guān)注脂肪在全身的分布狀況(體型)。

(一)體重指數(shù)

　　實際體重和理想體重的“差異”是判定是否超重或肥胖的重要指標。目前采用“體重指數(shù)”(B MI)評價實際體重。計算公式：BMI=體重(公斤)/身高2(米2)。中國成人BMI的判定標準為：18.5≤BMI＜24.0為正常；24.0≤BMI＜28.0為超重；BMI≥28.0為肥胖。標準體重(公斤)= 22X身高2(米2)。或采用簡單計算：標準體重(公斤)=身高(厘米)-105。

(二)體脂

　　體脂超標將顯著增加高血壓發(fā)生的風險。目前主張，成年男性體脂不超過體重的25%；女性不超過體重的30%。凡體脂超標者，即便體重正常，也視為肥胖，應(yīng)當減肥，即減少身體的脂肪含量。建議定期(半年)進行體脂測定，

(三)體型

　　體型反映身體脂肪的分布。脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心型肥胖(即腹型、蘋果型或內(nèi)臟脂肪型肥胖)。脂肪過多地聚集在下半身或臀部及四肢皮下，稱為周圍型肥胖(即梨型肥胖或皮下脂肪型肥胖)。腹部脂肪聚集越多，血壓水平就越高。所以腹型肥胖者發(fā)生高血壓等疾病的風險顯著增高。

　　診斷肥胖分布類型最簡便和常用的指標是腰圍，以及由腰圍除以臀圍計算出的“腰臀比”。成年男性腰圍大于90厘米，或腰臀比大于0.9；成年女性腰圍大于85厘米，或腰臀比大于0.85，為中心型肥胖。

　　腰圍測量方法為：站立，用軟尺在臍上腰帶水平繞腹一周(單位：厘米)；

　　臀圍測量方法為：站立，用軟尺在臀部最突出處繞一周(單位：厘米)。

(四)減重的方法：低能量飲食+適量運動，尋求能量“負平衡”

　　減輕體重有益于高血壓的治療，可明顯降低患者的心血管病危險。每減少1公斤體重，收縮壓可降低4mmHg。對很多超重或肥胖的中老年高血壓患者而言，雖然不容易達到理想體重，但只要合理降低體重，哪怕僅是小幅度的降低，都能對高血壓的控制及臨床后果產(chǎn)生益處。

　　減重減肥的根本原則是建立能量“負平衡”。為保證身體健康飲食、營養(yǎng)要均衡，采用低能量平衡膳食控制能量攝入，在保證一天必須的熱量的基礎(chǔ)上，加上適當?shù)挠醒踹\動來使體內(nèi)脂肪燃燒分解而減肥才是健康減肥的竅門。

　　減重應(yīng)循序漸進，通常每周減重0.5~1.0kg。在6個月至1年內(nèi)減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重，因為一是容易反彈，二是攝取的熱量過低會有損健康，尤其是極端控制飲食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂等副作用。

　　減慢進食速度有減少進食量的效果。對于非藥物措施減重效果不理想的肥胖患者，可選擇減肥藥物作為控制體重的輔助措施。減肥藥物因有一定的副作用，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

三、戒煙限酒

(一)戒煙

　　我國目前15歲以上煙民有3.5億，且有吸煙低齡化傾向，被動吸煙者5.4億。吸煙的高血壓患者降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量；長期吸煙的高血壓患者遠期預(yù)后差，每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)達140萬。

　　戒煙可以顯著降低心血管病、癌癥等疾病的風。戒煙不僅是一種生理矯正，更是一種行為心理的矯正。煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，自行戒煙率低，復(fù)吸率高，必須將煙草依賴作為一種慢性病對待，進行長期評估并反復(fù)干預(yù)，才能取得成效。復(fù)吸率高還與社會環(huán)境和風氣有關(guān)。對戒煙成功者要不斷地進行隨訪和督促，使他們不再重蹈覆轍。教育青少年終生不吸煙是根本大計。

　　圖1戒煙干預(yù)方案

　　第一次隨訪最好在第一周內(nèi)并在第一月內(nèi)安排第二次隨訪。以后每月隨訪一次(共4個月)，一年后作出評價。如果隨訪有困，難則在每次量血壓時予以戒煙咨詢。

　　合理的戒煙治療可使戒煙成功率增加，復(fù)吸率降低，戒煙的技巧如下：

　　1.戒煙從現(xiàn)在開始下決心、定計劃、并寫下來隨身攜帶，隨時提醒和告誡自己；

　　2.丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機、避免一見到這些就“條件反射”地想要吸煙，并且要避免參與往常習慣吸煙的場所或活動；

　　3.堅決拒絕煙草誘惑，隨時不忘提醒自己只要再吸一支就足以令之前所有努力前功盡棄。

　　4.煙癮來時，做深呼吸活動或咀嚼無糖份口香糖，盡量不用零食代替煙草，以免引起血糖升高，身體過胖，用餐后吃水果或散步來代替飯后一支煙的習貫。

　　5.把要戒煙的想法告訴家人和朋友，取得他們的鼓勵、支持和配合。

　　6.為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚、打球等。一方面可以緩解壓力和精神緊張，一方面還有助于把注意力從吸煙上引開。

　　7.戒煙咨詢及戒煙熱線。戒煙咨詢由專業(yè)的戒煙醫(yī)務(wù)人員在戒煙門診進行戒煙咨詢和戒煙熱線，能有效幫助吸煙者按照正確的方法最終成功戒煙。目前我國的戒煙熱線號碼為400 888 5531,

　　戒煙藥物治療：一線戒煙藥物包括尼古丁替代類藥物、鹽酸安非他酮緩釋片和伐尼克蘭。這些藥物可單獨用，必要時可聯(lián)合用藥。戒煙咨詢與戒煙藥物結(jié)合使用可提高戒煙成功率。使用輔助戒煙藥物最好有醫(yī)生指導(dǎo)。

　　針灸療法：在吸煙者特殊穴位處的皮膚里理針，煙癮發(fā)作時自己按摩穴位可刺激神經(jīng)，產(chǎn)生戒煙作用，但其效果因人而異。

(二)限酒

　　長期過量飲酒是高血壓、心血管病發(fā)生的危險因素，飲酒還可對抗藥物的降壓作用，使血壓不易控制；戒酒后，除血壓下降外，患者對藥物治療的效果也大為改善。

　　盡管有報道，少量飲酒可能減少冠心病發(fā)病的危險，但“少量飲酒”的定義不同，不同飲酒量與健康的關(guān)系很難達成共識。故不提倡少量飲酒預(yù)防冠心病。高血壓患者最好不飲酒。如飲酒建議少量。

　　酒精的計算方法大致為：

　　白酒中所含酒精的比例略低于酒的度數(shù)，如39°白酒的酒精含量為32.5%;葡萄酒的酒精含量約13一15%；啤酒的酒精含量在4%左右。按此計算，男性飲酒的酒精量不超過25克，即葡萄酒小于100-150 ml(相當于2-3兩)，或啤酒小于250~500 ml(半斤一1斤)，或白酒小于25-50 ml〔半兩一1兩)；女性減半，孕婦不飲酒。

　　不得不飲酒時，要盡量放慢飲酒速度，避免“干杯”或“一口飲”，飲酒要伴餐，減緩酒精的吸收速度，減輕酒精對胃的刺激。不飲高度烈性酒。

四、適量運動

　　運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，中等強度運動時，收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30~50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩(wěn)定。運動可降低安靜時的血壓。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10-22小時。長期堅持規(guī)律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。高血壓患者應(yīng)注意增加運動，但安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁忌運動。

　　運動的方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

(一)有氧運動：

　　有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯。建議每周至少進行3-5次，每次30分鐘以上中等強度的有氧運動。最好堅持每天都運動。

　　運動強度：中、低強度的運動較高強度運動在降低血壓上更有效、更安全，可選用以下方法評價中等強度：

　　1.主觀感覺運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累;

　　2.客觀表現(xiàn)運動中呼吸頻率加快、微微瑞，可以與人交談但是不能唱歌，

　　3步行速度每分鐘120步左右;

　　4.運動中的心率= 170-年齡；

　　5.在休息后約20分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?，否則應(yīng)考慮運動強度過大。

(二)力量練習

　　力量練習可以增加肌肉量、增強肌肉力量，減緩關(guān)節(jié)疼痛，增加人體平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建議高血壓病人每周進行2-3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。可采用多種運動方式和器械設(shè)備。針對每一個主要肌群進行力量練習。生活中的推、拉、舉、壓等動作都是力量練習的方式。

　　力鼻練習時應(yīng)選擇中低強度，每組力量練習以重復(fù)10-15次為宜。練習時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

(三)柔韌性練習

　　柔韌性練習可以改善關(guān)節(jié)活動度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒，建議每周進行2-3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應(yīng)保持10-30秒；每一個部位的拉伸可以重復(fù)2-4次，累計60秒。

(四)綜合功能練習

　　綜合功能練習可以改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)和步態(tài)等動作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、乒乓球，羽毛球等。

(無)生活中的體力活動

　　適當增加生活中的體力活動，有助于血壓控制和促進健康。高血壓患者可以適當做些家務(wù)、步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達到或接近10000步。

(六)運動的適宜時間

　　高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段。因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

五、心理平衡

　　預(yù)防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面，包括構(gòu)建和諧社會，創(chuàng)造良好的心理環(huán)境、培養(yǎng)個人健康的社會心理狀態(tài)，糾正和治療病態(tài)心理。

　　預(yù)防和緩解心理壓力的主要方法為：

　　1.避免負性情緒，保持樂觀和積極向上的態(tài)度；

　　2.正確對待自己和別人，大度為懷，處理好家庭、同事間的關(guān)系，

　　3增強承受心理壓力的抵抗力，培養(yǎng)應(yīng)對心理壓力的能力;

　　4.尋找適合自己的心理調(diào)適方法，有困難主動尋求幫助；

　　5心理咨詢是減輕精神壓力的科學方法;

　　6.避免和干預(yù)心理危機(一種嚴重的病態(tài)心理一旦發(fā)生，必須及時求醫(yī))。

六、關(guān)注睡眠

　　睡眠差者24小時動態(tài)血壓監(jiān)測發(fā)現(xiàn)大多數(shù)無晝夜節(jié)律，夜間血壓不低于白天，夜間血壓高使全身得不到充分休息，靶器官易受損。高血壓患者失眠后，次日血壓必定升高。睡眠是最好的養(yǎng)生，良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應(yīng)找醫(yī)生幫助調(diào)理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質(zhì)量。

七、高血壓患者生活中的注意事項

　　應(yīng)盡量避免需暫時屏氣一蹴而就的運動，如搬重物等。因為這些運動可使血壓瞬間劇烈上升，引發(fā)危險。排便時用力過度也會引起血壓巨大波動，引起心肌梗死或腦卒中。平時要注意吃含粗纖維的食物避免便秘。

　　急劇的溫度變化會引起血壓的劇烈波動，有致命的危險，寒冷的日子洗臉不要用涼水，盡可能用溫水。

　　洗澡前后及洗澡時環(huán)境和水溫差別太大，會使血壓波動太大。浴盆較深，水壓升高會造成血壓上升，建議只浸泡到胸部以下。

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