目前，我國(guó)現(xiàn)有高血壓患者至少2億人，每5個(gè)成人中就有1人患高血壓，并且以每年1000萬(wàn)的速度在增加；高血壓是心腦血管疾病的首要危險(xiǎn)因素，高血壓的常見(jiàn)心腦血管并發(fā)癥（腦卒中、心臟病）是導(dǎo)致居民死亡的第一病因，約占居民總死亡的40%。高血壓的高發(fā)病率及其導(dǎo)致多種并發(fā)癥已嚴(yán)重危害我國(guó)的國(guó)民健康。

    針對(duì)如此嚴(yán)峻形勢(shì)，黃力教授指出，采取健康的生活方式，是預(yù)防和控制高血壓的有效措施，從六個(gè)方面可以獲得健康的血壓。

    1.減少鈉鹽攝入：

    高鹽飲食是我國(guó)高血壓最重要的危險(xiǎn)因素。膳食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界衛(wèi)生組織（WHO）所指出：鹽和高血壓，是兩個(gè)無(wú)形的殺手。

    幾百萬(wàn)年前，人類(lèi)的祖先從自然食物中獲取的鹽不到每天0.5克（約0.2g鈉/天）。大約5000年前，我們中國(guó)人知道了在烹調(diào)食品時(shí)加鹽以及用鹽來(lái)保存食物，但古人也知道“味過(guò)于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。《素問(wèn)：生氣通天論》”。

    低鹽膳食有助于降低血壓。WHO建議，每人每天鈉鹽攝入量不超過(guò)6g，即一個(gè)去膠墊后普通啤酒瓶約一瓶蓋。有資料顯示，加拿大人鹽的攝入量?jī)H為每天3.4克，美國(guó)提倡每天攝入鹽的量要少于2.3克，而我國(guó)居民平均攝鹽達(dá)12克/天，廣東地區(qū)的飲食雖然清淡，但也達(dá)到了大約9克/天。限鹽行動(dòng)刻不容緩！

    2.注意補(bǔ)充鉀：

    每天吃綠葉蔬菜不少于8兩，膳食鉀的攝入量與血壓的水平呈反比。我國(guó)居民鉀攝入量只有鈉攝入量的1/6不到。因此，提倡每天吃綠葉蔬菜不少于8兩，水果2-4兩。含鉀多的食物還有堅(jiān)果、豆類(lèi)、瘦肉及海帶、木耳、蘑菇、紫菜等。合理的飲食還包括，拒絕WHO列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐頭類(lèi)食品、腌制食品、加工的肉類(lèi)食品、肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)、奶油制品、方便面、燒烤類(lèi)、冷凍甜點(diǎn)和果脯、話(huà)梅和蜜餞類(lèi)食物。

    3.限制飲酒：

    長(zhǎng)期少量飲酒可使血壓輕度升高；過(guò)量飲酒則使血壓明顯升高。如果你有喝酒的習(xí)慣，那么，為了預(yù)防高血壓，應(yīng)該限制酒量，這可降低血壓2-4mmHg?；蛟S有人說(shuō)每天喝適量酒能夠增加有益的膽固醇含量，而這些膽固醇又可以防止血管堵塞。這些說(shuō)法可能有一定道理，但必須限制飲酒。

    酒精量（g）=飲酒量（ml）×酒精含量（%）×0.8（酒精比重）。建議男性每日飲酒的酒精量應(yīng)少于20～30g，女性則少于10～15g。

    4.增加體力活動(dòng)：

    多做運(yùn)動(dòng)的人，患高血壓的可能性要降低20%～50%；如果你是一名高血壓患者，多做運(yùn)動(dòng)可以降低血壓4到9毫米汞柱，同時(shí)減少患心臟病的可能性。多做運(yùn)動(dòng)能夠幫助你燃燒卡路里、減少脂肪，降低總膽固醇的水平。

    推薦每周至少5天、每天進(jìn)行30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等）。如果你沒(méi)有30分鐘的休息時(shí)間，那么你可以選擇兩段時(shí)間進(jìn)行，每次15分鐘來(lái)完成。

    5.減輕體重：

    過(guò)多的體內(nèi)脂肪堆積是促發(fā)高血壓病的最重要因素之一。體重指數(shù)達(dá)到或大于24者，高血壓的危險(xiǎn)是體重正常者的3-4倍。我國(guó)有肥胖患者6000萬(wàn)人，超重者2億人。估計(jì)肥胖程度的最實(shí)用的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）。體重指數(shù)計(jì)算方法：BMI=體重/身高2（kg/m2）。

    我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)為，體重指數(shù)在18.5-23.9之間為正常，24.0-27.9之間為超重，大于等于28為肥胖。而腰圍需要控制在男≤90cm、女≤85cm。超重10％以上的高血壓病患者，如果體重減少5kg，就能有效降低血壓。若在控制飲食的同時(shí)增加體力活動(dòng)，效果會(huì)更好。減肥的速度因人而異。超重和肥胖者在6-12個(gè)月內(nèi)減輕體重5%～10%為宜。

    6.戒煙：

    我國(guó)現(xiàn)有3.5億吸煙者，有近一半的人遭受被動(dòng)吸煙的危害。吸煙原則上也是惟一能夠完全控制的致病因素。戒煙治療所花費(fèi)用遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于藥物治療的費(fèi)用，或者不花費(fèi)用，因此戒煙是避免心血管病死亡最經(jīng)濟(jì)、有效的干預(yù)措施。然而，我國(guó)吸煙者中只有26%的人希望戒煙，戒煙成功率僅為11.5%，超過(guò)70%的吸煙者沒(méi)有意識(shí)到吸煙對(duì)心血管健康的危害。

    總之，健康的生活方式是高血壓防治的基石，持之以恒將終身受益。

相關(guān)知識(shí)

健康生活方式：遠(yuǎn)離不良習(xí)慣
高血壓健康生活方式指導(dǎo)
遠(yuǎn)離“高尿酸”健康生活指南
健康生活方式—遠(yuǎn)離疾病
遠(yuǎn)離疾?。簭慕】档纳罘绞介_(kāi)始
高血壓患者的健康生活方式
專(zhuān)家：保持健康生活方式?遠(yuǎn)離腎臟病
年輕人健康生活方式可預(yù)防高血壓
高血壓遇見(jiàn)“對(duì)手”了！若能常吃，高血壓繞道走，遠(yuǎn)離腦血管意外
健康生活，遠(yuǎn)離糖尿病

網(wǎng)址: 六大健康生活方式遠(yuǎn)離高血壓 http://www.u1s5d6.cn/newsview644678.html