鍛煉計(jì)劃的制定思路和計(jì)劃分享
在健身房開始鍛煉、了解動(dòng)作和器械四周了，目前根據(jù)我的身體條件定了一些鍛煉計(jì)劃，分享大概的制定思路給大家，希望對(duì)uu們有幫助
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鍛煉目標(biāo)：減脂
所以力量訓(xùn)練小重量多次進(jìn)行，不求力竭
鍛煉時(shí)間：60-80分鐘
流程：熱身+力量+有氧+拉伸
??熱身：10分鐘=五分鐘有氧（慢跑、橢圓儀之類）+五分鐘熱身活動(dòng)
??無氧：30分鐘左右，4-5組動(dòng)作
一般第一個(gè)動(dòng)作作為小重量熱身
??有氧分為兩部分：無氧訓(xùn)練時(shí)的組間有氧（每組30秒左右）、HIIT（20分鐘以內(nèi)）
有氧這樣安排的原因是我覺得跑步橢圓機(jī)之類的，長(zhǎng)時(shí)間做有點(diǎn)無聊（以及組間有氧時(shí)臉皮比較厚，可以在器械旁邊旁若無人地高抬腿…）uu們可以二選一，或者把HIIT改成常規(guī)有氧
??拉伸：10分鐘左右，主要利用泡沫軸和拉伸動(dòng)作放松
排除可能受傷的因素：
把健身房器械都摸一遍，讀一讀機(jī)器上貼的說明，或者隨便找個(gè)教程用小重量啞鈴跟練，了解基礎(chǔ)動(dòng)作的名稱和要領(lǐng)，看看做動(dòng)作或者器械時(shí)候有沒有關(guān)節(jié)不適，有不適的就排除不做。
例如：我膝關(guān)節(jié)有傷，做不了全程深蹲，相撲之類的動(dòng)作排除；實(shí)驗(yàn)時(shí)發(fā)現(xiàn)做不了保加利亞深蹲，可能因?yàn)楣伤念^肌比較緊張，牽制了膝蓋活動(dòng)，所以排除。
??排計(jì)劃階段
找現(xiàn)成的計(jì)劃做參考，根據(jù)自己的情況增刪或者替換
例如：準(zhǔn)備三練就找個(gè)三練模版，先跟著做一周，覺得有力氣就再加練，沒力氣就刪減。
跟著做幾次才知道自己能做什么，適合什么。
不要被教程里的大杠鈴嚇到，回歸動(dòng)作本身，初始階段就是一個(gè)空手或自重動(dòng)作，杠鈴是進(jìn)階，中間還有啞鈴、彈力帶之類的退階可以做（后面會(huì)有關(guān)于進(jìn)階退階的功課）排計(jì)劃之前都試試，選自己能做的。
目前我是參考訓(xùn)記模版制定的一周五練，目前感覺合適，附在后面給大家參考，高階大佬如果刷到歡迎給一些指導(dǎo)
為什么沒有核心腰腹訓(xùn)練？
個(gè)人偏好用HIIT循環(huán)練，有勁兒就多練兩組，靈活調(diào)節(jié)，可以安排進(jìn)任意一天的計(jì)劃
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本周體重：65.6kg
本周腰圍：83（想哭 蘋果身材腰太難下去了

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