做好準(zhǔn)備、積極應(yīng)對是筑起健康防線的第一步。運動是提高免疫力的有效手段，堅持運動，保持健康的生活方式，才能筑起守護健康的最強防線。 

長期規(guī)律鍛煉可提高免疫力

在2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動上，鐘南山院士呼吁大家要保持平和的心態(tài)，進行適度鍛煉，提高免疫力，加強免疫屏障，從自身做起，更好地防控新冠病毒。免疫系統(tǒng)的作用是維持人體的內(nèi)部穩(wěn)定，及時清除來自外界的入侵，包括細菌、病毒、支原體等，而免疫系統(tǒng)的戰(zhàn)斗力就叫免疫力，不同的人免疫力強弱不同。不過多項研究都顯示，長期規(guī)律性運動可使免疫細胞數(shù)目增加，從而增強抵抗力，提升免疫力。

據(jù)江蘇省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士介紹，中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能的作用最大，特別是長期規(guī)律性的有氧運動。持續(xù)12周以上的中等強度有氧運動能更顯著提高人體免疫力。這里的有氧運動是指每次10分鐘以上較長時間全身肌肉參與的、心跳加快、微微出汗的運動，如快走、慢跑、游泳、騎行、打羽毛球等等。建議每天進行30至60分鐘, 每周運動3至5天。針對居家人群，可以根據(jù)身體情況選擇合適的室內(nèi)有氧活動。

在運動中，建議將自身心率控制在最大心率的60%至80%之間（最大心率=220-年齡），如果在運動過程中不方便監(jiān)測自己的心率，也可以根據(jù)自身感覺控制運動強度。適宜的中等強度是感覺微微出汗、呼吸加快且還可以簡短對話，但不能交談或者唱歌。運動時間一次30至60分鐘，也可以通過每次不低于10分鐘的運動每天分幾次進行。

運動雖好但不要過量

雖然運動可以增強免疫力，但并不意味著運動強度和運動時間越多越好。據(jù)科學(xué)研究顯示，上呼吸道疾病的得病風(fēng)險與訓(xùn)練強度呈J線圖的關(guān)系，久坐不動的人得病風(fēng)險在平均線，中等訓(xùn)練強度的人得病風(fēng)險比較低，而高強度訓(xùn)練的人（專業(yè)運動員/過度訓(xùn)練）得上呼吸道疾病的幾率更高。

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院李雪梅博士認為，只有長期的、規(guī)律的、中等強度的有氧運動才能夠有效提高心肺耐力。有時在進行了一場高強度運動之后，會即刻感覺到嗓子痛、咽部不適，這種癥狀有可能第二天就消失了，但也有可能發(fā)展為感冒。實際上，這就是機體在經(jīng)歷過大強度運動刺激之后的免疫應(yīng)激反應(yīng)，也就是生理學(xué)經(jīng)典的開窗理論：在進行劇烈的運動之后，身體有一個短暫的免疫力低下時期。此時，身體容易受到疾病的侵襲，尤其是上呼吸道感染的幾率會增加。

長期有規(guī)律的運動能夠增強免疫力，但是短期內(nèi)突然進行大強度運動反而會降低自身的免疫力，特別是超過90分鐘的高強度運動。所以，鍛煉雖好，要注意控制運動強度，循序漸進。尤其冬季天氣寒冷，鍛煉要以中等強度為主，注意保暖，運動后出汗應(yīng)注意及時更換衣物。

營養(yǎng)均衡健康生活

除了運動外，增強抵抗力的另一方面是要注重營養(yǎng)的攝入。據(jù)北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青介紹，皮膚黏膜是人體免疫的第一道防線，它的健康和完整把機體內(nèi)部與病菌“隔離”開，為機體內(nèi)環(huán)境筑造了一個堅固的“抗疫”防火墻。體內(nèi)防控病毒的主力軍是細胞免疫和體液免疫，而免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能離不開營養(yǎng)支持。

專家建議，首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入。蛋白質(zhì)是維持機體免疫系統(tǒng)最重要的物質(zhì)，不僅是免疫細胞和抗體的主要成分，也是更新、修復(fù)組織、黏膜的主力軍。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要食物來源是動物性食物如畜禽肉、魚、蛋和奶，以及大豆。其次是維生素，維生素是維護皮膚粘膜健康、增強抵抗力不可缺少的微量營養(yǎng)素。而膳食纖維不僅可以促進腸道蠕動，改善便秘，還可以調(diào)節(jié)腸道菌群，增強腸道屏障作用，其主要來源于蔬菜和水果、果干、全谷物。此外，水是人體的重要成分，每天要保證至少1500至1700毫升水的攝入。（轉(zhuǎn)自12月15日《中國體育報》05版）

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