做好準(zhǔn)備、積極應(yīng)對(duì)是筑起健康防線的第一步。運(yùn)動(dòng)是提高免疫力的有效手段，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持健康的生活方式，才能筑起守護(hù)健康的最強(qiáng)防線。 

長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉可提高免疫力

在2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動(dòng)上，鐘南山院士呼吁大家要保持平和的心態(tài)，進(jìn)行適度鍛煉，提高免疫力，加強(qiáng)免疫屏障，從自身做起，更好地防控新冠病毒。免疫系統(tǒng)的作用是維持人體的內(nèi)部穩(wěn)定，及時(shí)清除來自外界的入侵，包括細(xì)菌、病毒、支原體等，而免疫系統(tǒng)的戰(zhàn)斗力就叫免疫力，不同的人免疫力強(qiáng)弱不同。不過多項(xiàng)研究都顯示，長(zhǎng)期規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可使免疫細(xì)胞數(shù)目增加，從而增強(qiáng)抵抗力，提升免疫力。

據(jù)江蘇省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士介紹，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人的免疫功能的作用最大，特別是長(zhǎng)期規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)。持續(xù)12周以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能更顯著提高人體免疫力。這里的有氧運(yùn)動(dòng)是指每次10分鐘以上較長(zhǎng)時(shí)間全身肌肉參與的、心跳加快、微微出汗的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行、打羽毛球等等。建議每天進(jìn)行30至60分鐘, 每周運(yùn)動(dòng)3至5天。針對(duì)居家人群，可以根據(jù)身體情況選擇合適的室內(nèi)有氧活動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)中，建議將自身心率控制在最大心率的60%至80%之間（最大心率=220-年齡），如果在運(yùn)動(dòng)過程中不方便監(jiān)測(cè)自己的心率，也可以根據(jù)自身感覺控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜的中等強(qiáng)度是感覺微微出汗、呼吸加快且還可以簡(jiǎn)短對(duì)話，但不能交談或者唱歌。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一次30至60分鐘，也可以通過每次不低于10分鐘的運(yùn)動(dòng)每天分幾次進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)雖好但不要過量

雖然運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力，但并不意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間越多越好。據(jù)科學(xué)研究顯示，上呼吸道疾病的得病風(fēng)險(xiǎn)與訓(xùn)練強(qiáng)度呈J線圖的關(guān)系，久坐不動(dòng)的人得病風(fēng)險(xiǎn)在平均線，中等訓(xùn)練強(qiáng)度的人得病風(fēng)險(xiǎn)比較低，而高強(qiáng)度訓(xùn)練的人（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員/過度訓(xùn)練）得上呼吸道疾病的幾率更高。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院李雪梅博士認(rèn)為，只有長(zhǎng)期的、規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能夠有效提高心肺耐力。有時(shí)在進(jìn)行了一場(chǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)即刻感覺到嗓子痛、咽部不適，這種癥狀有可能第二天就消失了，但也有可能發(fā)展為感冒。實(shí)際上，這就是機(jī)體在經(jīng)歷過大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激之后的免疫應(yīng)激反應(yīng)，也就是生理學(xué)經(jīng)典的開窗理論：在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，身體有一個(gè)短暫的免疫力低下時(shí)期。此時(shí)，身體容易受到疾病的侵襲，尤其是上呼吸道感染的幾率會(huì)增加。

長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)免疫力，但是短期內(nèi)突然進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低自身的免疫力，特別是超過90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。所以，鍛煉雖好，要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。尤其冬季天氣寒冷，鍛煉要以中等強(qiáng)度為主，注意保暖，運(yùn)動(dòng)后出汗應(yīng)注意及時(shí)更換衣物。

營(yíng)養(yǎng)均衡健康生活

除了運(yùn)動(dòng)外，增強(qiáng)抵抗力的另一方面是要注重營(yíng)養(yǎng)的攝入。據(jù)北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青介紹，皮膚黏膜是人體免疫的第一道防線，它的健康和完整把機(jī)體內(nèi)部與病菌“隔離”開，為機(jī)體內(nèi)環(huán)境筑造了一個(gè)堅(jiān)固的“抗疫”防火墻。體內(nèi)防控病毒的主力軍是細(xì)胞免疫和體液免疫，而免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能離不開營(yíng)養(yǎng)支持。

專家建議，首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入。蛋白質(zhì)是維持機(jī)體免疫系統(tǒng)最重要的物質(zhì)，不僅是免疫細(xì)胞和抗體的主要成分，也是更新、修復(fù)組織、黏膜的主力軍。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要食物來源是動(dòng)物性食物如畜禽肉、魚、蛋和奶，以及大豆。其次是維生素，維生素是維護(hù)皮膚粘膜健康、增強(qiáng)抵抗力不可缺少的微量營(yíng)養(yǎng)素。而膳食纖維不僅可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，還可以調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)腸道屏障作用，其主要來源于蔬菜和水果、果干、全谷物。此外，水是人體的重要成分，每天要保證至少1500至1700毫升水的攝入。（轉(zhuǎn)自12月15日《中國(guó)體育報(bào)》05版）

相關(guān)知識(shí)

免疫力提升：提高身體免疫力，預(yù)防疾病，保持身體健康
呵護(hù)“全周期”健康！成年人也需疫苗“護(hù)體” 專家提醒：未病先防更好提升“免疫力”，筑起健康之盾
科學(xué)提升寶寶免疫與抵抗力，健康無憂成長(zhǎng)
營(yíng)養(yǎng)支持，賦能免疫力！COLMO“AI營(yíng)養(yǎng)冰箱”筑起健康生活防線
有效提升免疫力攻略??乏力
提高免疫力 健康動(dòng)起來
“6種運(yùn)動(dòng)+5個(gè)方法”，全面提升免疫力！
“‘疫’起來運(yùn)動(dòng)”全民健康素質(zhì)提升活動(dòng)
提升免疫力?保持健康心
筑起免疫新防線，蒙牛乳業(yè)冠益乳領(lǐng)跑新時(shí)代

網(wǎng)址: 筑起健康防線 運(yùn)動(dòng)提升免疫力 http://www.u1s5d6.cn/newsview650093.html