我做減肥指導(dǎo)時(shí)，發(fā)現(xiàn)很多胖友要么就過度節(jié)食、要么就苛刻碳水，要么就蛋白質(zhì)攝入不足。

我認(rèn)為，很多減肥之所以會(huì)走這些彎路，本質(zhì)上還是因?yàn)闆]搞懂身體會(huì)有“糖異生”的效應(yīng)，或是根本就沒有“糖異生”的概念。

所以，我覺得對(duì)于大多數(shù)人來說，真正搞懂了“糖異生”，減肥才能少走彎路。

那“糖異生”到底是啥意思？跟你們分享兩點(diǎn)我自己的學(xué)習(xí)和理解。其實(shí)“糖異生”是個(gè)生物化學(xué)概念。杜師傅跟大家拆開講一講，很容易理解。

第一，糖。

糖，營養(yǎng)學(xué)里面稱之為“碳水化合物”，老營養(yǎng)學(xué)書籍稱之為“糖類”。這個(gè)就包括各種糖，比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、白砂糖、紅糖、黑糖、冰糖等。

根據(jù)《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床（第6版）》中的科普，“糖異生”里面的“糖”：指的是葡萄糖和糖原（糖原，就是被身體儲(chǔ)存的碳水）。

第二，異生。

非糖的物質(zhì)，被轉(zhuǎn)化、生成了“糖”。

還是根據(jù)《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床（第6版）》中的科普，非糖的物質(zhì)包括：各種氨基酸、乳酸、丙酮酸、丙酸和甘油等。

我們來深入地講一下：

各種氨基酸，就是“蛋白質(zhì)”的基本單位。

乳酸，是葡萄糖“糖酵解”的代謝產(chǎn)物。

丙酮酸、丙酸，就是“糖代謝”的中間體。

甘油，就是“脂肪”的組成部分。

所以，糖異生就是：人體為了搞“糖”，把一些蛋白質(zhì)、糖代謝的產(chǎn)物、脂肪等“非糖物質(zhì)”轉(zhuǎn)化成了“糖”。

搞明白了上面“糖異生”的底層邏輯，我們來梳理一下“碳水化合物”和“蛋白質(zhì)”的關(guān)系，大概有4種：

1、碳水吃得太少，同時(shí)蛋白質(zhì)吃得也很少，會(huì)減掉大量的肌肉。

這是最糟糕的減肥方式，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水本來就不夠日?；顒?dòng)的消耗。身體發(fā)生了嚴(yán)重的“糖異生”效應(yīng)，不顧代價(jià)的“搞糖”，是為了彌補(bǔ)“糖”的嚴(yán)重虧空。

但這時(shí)候身體發(fā)現(xiàn)，你不僅沒吃夠“糖”，連蛋白質(zhì)也吃得很少。身體為了讓你“活著”，就會(huì)做一件對(duì)自身傷害非常大的事：分解肌肉。這個(gè)“肌肉”不僅包括四肢的“骨骼肌”，還包括胃、腸等器官內(nèi)的“平滑肌”。

這也就解釋了為啥很多“過度節(jié)食”的人，雖然體重降得很快，但是越減越“虛”。比如常常心情抑郁、四肢乏力、脹氣便秘、大量脫發(fā)、免疫力低下等，除了一些激素和酶的因素之外，跟身體拆掉了大量的肌肉，有很大關(guān)系。

2、碳水吃得夠用，但蛋白質(zhì)吃得太少，同樣會(huì)減掉肌肉。

這個(gè)邏輯很簡單，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪的基本單位，也就是“氨基酸”和“甘油”。它們可以通過“糖異生”轉(zhuǎn)化成“糖”，但“糖”卻無法轉(zhuǎn)化成“蛋白質(zhì)”，糖只能被轉(zhuǎn)化為“糖原”或“脂肪”。

也就是說，你減肥想要“保住肌肉”，只有從飲食上攝取蛋白質(zhì)這一個(gè)途徑。如果你飲食上的蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)減掉肌肉。

3、碳水吃得太少，但蛋白質(zhì)吃得夠用，也有可能會(huì)減掉肌肉。

因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的蛋白質(zhì)（各種氨基酸），本來是要去修復(fù)細(xì)胞，合成和維持肌肉的。但你卻沒吃夠用的“糖”，身體硬是把它們“異生”成了糖，當(dāng)成“柴火”燒掉了。這種情況下，也有很大可能會(huì)掉肌肉。只不過掉肌肉的速度會(huì)慢一些，不那么嚴(yán)重。

當(dāng)然，也有一種情況會(huì)不咋掉肌肉，就是你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)非常多，多到可以完全彌補(bǔ)“糖”的不足。業(yè)內(nèi)把這種飲食結(jié)構(gòu)稱之為“高蛋白飲食”。我個(gè)人不推薦，大家盲目地使用“高蛋白飲食”減肥。因?yàn)樗袀€(gè)很大的弊端，就是可能會(huì)造成不可逆的腎功能損傷。

4、碳水、蛋白質(zhì)吃得都?jí)蛴谩?/h3>

這是我認(rèn)為，最好的減肥方式。吃進(jìn)去“基礎(chǔ)碳水”保證一天活動(dòng)（包括生理活動(dòng)）的消耗，同時(shí)吃進(jìn)去“基礎(chǔ)蛋白質(zhì)”來修復(fù)細(xì)胞損傷、維持免疫力和保護(hù)肌肉。

說白了，就是你吃的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)（三大“”產(chǎn)能”營養(yǎng)素）的比例，不多也不少，一切剛剛好。

最后總結(jié)：

1、糖異生，就是身體把“非糖物質(zhì)”，包括各種氨基酸、乳酸、丙酮酸、丙酸和甘油等，轉(zhuǎn)化為了“糖”。

2、碳水吃得夠用，蛋白質(zhì)吃太少，會(huì)減掉肌肉；碳水吃得太少，即使蛋白質(zhì)吃得夠用，也可能會(huì)減掉肌肉。

3、最糟糕的減肥方式，就是過度節(jié)食，碳水和蛋白質(zhì)攝入量都不足，對(duì)身體傷害極大。

4、最好的減肥方式，就是碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，剛剛好。

所以，有些人減肥一直走彎路，大概率是他們對(duì)減肥的認(rèn)知里面，缺少了三個(gè)字：糖異生。

全文完，原創(chuàng)不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點(diǎn)個(gè)“贊”。

我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營養(yǎng)師。

參考資料：《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床》《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》

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