水果最好直接吃 榨汁喝丟失纖維營養(yǎng)增加糖分

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-03-10 　 來源： 大洋網(wǎng)

　　7招食盡水果營養(yǎng)

　　1. 吃一碗水果

　　按照中國膳食指南，成年人一天攝取的水果量要達(dá)200～400克。大家可用碗(一碗容量等于240毫升)來計算，簡單又準(zhǔn)確?？梢园ú缓呛望}的果干(如葡萄干、杏脯肉干等)，荔枝等核較大的水果，應(yīng)減除核的體積。

　　2. 吃水果要多元化

　　吃水果花款要夠多，以攝取不同的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化劑。蔬果主要有綠、橙黃、紅、紫藍(lán)和白這五大顏色，不同顏色的水果各有不同營養(yǎng)，如橙色的橙含有胡蘿卜素，能增強皮膚抵抗力;紫色的提子中含有白藜蘆醇，含抗氧化功能，可降低血脂;紅色的西瓜中含有茄紅素，可以抑制壞膽固醇的合成，保護(hù)心血管。

　　所以，大家吃水果別總吃一種，要換著花樣吃。例如今天吃黃色的香蕉，明天吃紅色的西瓜，后天吃藍(lán)色的藍(lán)莓。若每星期都可以進(jìn)食五種不同顏色的水果最佳了。大家可按不同季節(jié)選擇時令水果，也可根據(jù)自己身體狀況選擇合適水果，選擇盡量多元化。

　　3. 做薯片替身

　　在兩餐之間想吃零食或有點餓意時，可用水果代替餅干、蛋糕、薯片等小零食，一來可以提供飽腹感;二來也能減少攝入高熱量的零食如薯片。尤其當(dāng)午餐與晚餐間隔較久，容易肚餓，正好可在這段時間補充水果。

　　4. 連皮吃攝取高纖維

　　果皮含有豐富營養(yǎng)和纖維，連皮吃最佳，如擔(dān)心有農(nóng)藥，可提前以清水浸泡20至30分鐘，再過水清洗。

　　5. 最好別切片

　　原個水果進(jìn)食最佳，若需要切件，最好即切即食，這樣能避免維生素C等營養(yǎng)被氧化而流失。

　　6.生吃更營養(yǎng)

　　一些餐廳推出果宴，可水果中的維生素受不了熱，煎炸炒焯，都會使它們消失，始終不及生吃好。只不過，水果可以豐富飲食選擇，增加飲食樂趣。

　　7.飯后果易超標(biāo)

　　很多飯店在吃完飯后會送上一碟水果。餐后果盡量不吃。對一般人，剛吃飽了飯，攝取能量已經(jīng)非常充足甚至過剩了，額外進(jìn)食會增加腸胃復(fù)旦，增加餐后血糖的風(fēng)險。如果一定要吃，那么主食就要少吃點，留著肚子吃水果，吃的量150～200克就可以了。如果是糖尿病患者，餐后無論如何都不能進(jìn)食水果。

　　如飯后想吃水果，應(yīng)該在飯后1至2小時后才進(jìn)食，或者兩餐之間進(jìn)食，如擺放小量香蕉、蘋果、梨子等方便進(jìn)食的水果于辦公室作下午茶小食。有人選擇飯前進(jìn)食，水果的纖維質(zhì)提供飽感，有助減少正餐分量，這也是可以的。

　　減肥人士或糖尿病人水果交換表

　　需要限糖的糖尿病人也需要健康均衡的飲食，水果是不可少的。不過，為避免血糖在短時間內(nèi)急升，應(yīng)分多次食用，每次攝取不多于10至20克醣質(zhì)，并與正餐相距1至2小時。

　　每份水果=醣質(zhì)10克=1滿湯匙飯=半塊去邊大片麥包

　　大致而言，糖尿病人每天可吃2至3份水果，并應(yīng)分開2至3個時段吃，以免血糖驟升

　　若想多吃一份水果，需扣去相當(dāng)于醣質(zhì)10克的食物(如1滿湯匙飯，或半塊去邊大片麥包)

　　一份火龍果=1/4個

　　一份芒果=1/3個

　　一份榴蓮=半件如雞蛋般大小

　　一份西瓜=女士手掌大小1件

　　一份香蕉=7~10厘米

　　一份荔枝=3粒

　　一份龍眼=8粒

　　一份橙汁=半杯

　　一份蘋果汁=1/3杯

　　一份西梅汁=1/4杯

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