全世界較健康的作息時(shí)間表

2015/10/26 11:18來源：醫(yī)生在線

   全世界較健康的作息時(shí)間表？你可能會(huì)質(zhì)疑，誰(shuí)說它較健康，但是看完你就知道了。

    早│06：00?11：00

    6點(diǎn)到7點(diǎn)之間起床拉開窗簾，讓陽(yáng)光照進(jìn)房間，刺激大腦的中央時(shí)鐘，讓促進(jìn)睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。

    喝杯溫水

    起床后，腸胃蠕動(dòng)開始變快，喝杯溫水促進(jìn)它蠕動(dòng)，有助排便。

    晨間運(yùn)動(dòng)

    如果習(xí)慣晨間運(yùn)動(dòng)，建議熱身久一點(diǎn)，因剛起床體溫較低、關(guān)節(jié)不靈活，容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

    早餐吃得像皇帝

    早餐吃醣類（淀粉）加蛋白質(zhì)較好：如吐司或饅頭＋蛋＋牛奶或豆?jié){、黑豆?jié){。許多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴里塞，沒注意到只吃到醣類，卻是讓早晨思緒不清的禍?zhǔn)?。只攝取醣類，如面包、饅頭，以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿，會(huì)讓血糖不穩(wěn)定、忽高忽低，影響思緒清晰。

    迎接挑戰(zhàn)

    上午8、9點(diǎn)是壓力荷爾蒙可體松（cortisol，助人清醒、應(yīng)付壓力）的高點(diǎn)，較有精神，適合做較困難、較用腦、需集中注意力的工作。

    來杯咖啡提神

    很多人習(xí)慣邊吃早餐邊喝咖啡，其實(shí)并不是較好時(shí)機(jī)。因?yàn)閯偲鸫策€很有精神，咖啡的提神效果相對(duì)不明顯。如果擔(dān)心咖啡影響睡眠、習(xí)慣在早上喝咖啡，9點(diǎn)半到11點(diǎn)半是較好時(shí)間，因?yàn)槭强审w松的低點(diǎn)，提神效果佳。

    午│11：00～17：00

    午餐吃得像平民

    上班族一忙起來，經(jīng)常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空，長(zhǎng)期如此會(huì)造成傷害；同時(shí)血糖太低，下午也很難有精神工作。外食者比較容易缺少蔬菜，應(yīng)該格外注意。

    小睡

    下午可體松開始下滑，且飯后血液往腸胃集中，幫助腸胃吸收、消化，腦部的血流量減少，人會(huì)有點(diǎn)昏沉?？梢孕∷胄r(shí)，不致影響晚上睡眠。

    下午2、3點(diǎn)喝茶較提神

    下午2、3點(diǎn)左右可體松的濃度又開始下降，比上午更低，更適合喝茶提神。且清醒時(shí)腦中的腺苷（adenosine）不斷累積，愈多愈困，從早上到下午已累積了一定程度。此時(shí)喝茶，可阻斷困睡，有助清醒。

    讓創(chuàng)意飛翔

    下午比較沒精神，適合做輕松、創(chuàng)意發(fā)想的工作、跟同事討論，激發(fā)好點(diǎn)子，趕走瞌睡蟲。

    晚│17：00～

    體溫高，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好

    傍晚5～7點(diǎn)左右體溫很高適合運(yùn)動(dòng)，不易造成運(yùn)動(dòng)傷害。很多運(yùn)動(dòng)員都是在下午、傍晚表現(xiàn)達(dá)到顛峰。且運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫上升，運(yùn)動(dòng)后體溫下降幅度相對(duì)大，有助睡眠。不過睡前3小時(shí)不宜激烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，會(huì)比較有精神，影響睡眠。

    晚餐吃得像乞丐

    不宜吃太多、太油，且跟睡眠較好相隔至少2、3小時(shí)，留給腸胃足夠的時(shí)間消化吸收。晚餐前不妨回想一整天營(yíng)養(yǎng)攝取得夠不夠均衡，比如中午用餐肉類（蛋白質(zhì)）吃太多，晚上就少吃肉、多補(bǔ)充蔬果，平衡回來?！耙P(guān)心自己吃進(jìn)去的東西，”如果發(fā)現(xiàn)自己中午外食蔬菜量太少，晚上就會(huì)燙青菜來吃，并吃水果。“如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來，那就表示不能長(zhǎng)期過這樣的生活。”

    營(yíng)造好睡氛圍

    晚上9點(diǎn)后，腦部的松果體開始分泌促進(jìn)睡眠的褪黑激素，人會(huì)略感困倦，宜調(diào)暗燈光，準(zhǔn)備睡眠環(huán)境。古人“日出而作，日入而息”，非常符合生理時(shí)鐘的運(yùn)作，但現(xiàn)代人創(chuàng)造了人造光線，太陽(yáng)下山后仍不斷刺激中央時(shí)鐘視交叉上核，欺騙它，讓它以為是白天，抑制褪黑激素，延后生理運(yùn)作周期，變得晚睡。因此建議愈接近睡眠，愈要減少光線刺激，包括手機(jī)、平板計(jì)算機(jī)較好都別用。

    禁宵夜

    晚上10點(diǎn)后，腸胃蠕動(dòng)速度減慢，腸胃也和中央時(shí)鐘同步，準(zhǔn)備休息，較好不要吃宵夜，不易消化，影響睡眠。國(guó)外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量，只吃一餐；另一組睡前吃，攝取的熱量相同，但睡前進(jìn)食者體重一個(gè)月后平均增加2公斤。這說明進(jìn)食時(shí)間很重要。睡前已沒有太多活動(dòng)，熱量消耗不掉，就囤積起來變成脂肪。

    進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)

    晚上11：00左右是生理時(shí)鐘的低點(diǎn)，加上白天以來累積的睡眠債到此時(shí)達(dá)到很高峰，是入睡優(yōu)等時(shí)機(jī)。

    聰明開夜燈

    促進(jìn)睡眠的褪黑激素在黑暗中才會(huì)分泌足夠，因此開燈十分是好睡眠的敵人。老人如果怕夜里起來跌倒，可以在走道、洗手間裝夜燈，長(zhǎng)者本來就淺眠，如果開大燈，光線刺激褪黑激素停止分泌，上完廁所就睡不著了。如果孩子怕黑、怕鬼，必須開燈才敢睡，建議采折衷方法：木臺(tái)燈接上定時(shí)器，設(shè)定半小時(shí)，就算影響睡眠也只有前半小時(shí)。

    關(guān)冷氣

    凌晨4:30左右體溫很低，夏天很多人習(xí)慣開冷氣睡覺，此時(shí)可以關(guān)了。

    看了那么多，你還質(zhì)疑它的可靠性嗎？

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