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全世界較健康的作息時間表

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 22:22

全世界較健康的作息時間表

2015/10/26 11:18來源:醫(yī)生在線

   全世界較健康的作息時間表?你可能會質(zhì)疑,誰說它較健康,但是看完你就知道了。

    │0600?1100

    6點到7點之間起床拉開窗簾,讓陽光照進房間,刺激大腦的中央時鐘,讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌,慢慢清醒。

    喝杯溫水

    起床后,腸胃蠕動開始變快,喝杯溫水促進它蠕動,有助排便。

    晨間運動

    如果習(xí)慣晨間運動,建議熱身久一點,因剛起床體溫較低、關(guān)節(jié)不靈活,容易產(chǎn)生運動傷害。

    早餐吃得像皇帝

    早餐吃醣類(淀粉)加蛋白質(zhì)較好:如吐司或饅頭+蛋+牛奶或豆?jié){、黑豆?jié){。許多人早上匆匆忙忙,拿了早餐就往嘴里塞,沒注意到只吃到醣類,卻是讓早晨思緒不清的禍首。只攝取醣類,如面包、饅頭,以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿,會讓血糖不穩(wěn)定、忽高忽低,影響思緒清晰。

    迎接挑戰(zhàn)

    上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松(cortisol,助人清醒、應(yīng)付壓力)的高點,較有精神,適合做較困難、較用腦、需集中注意力的工作。

    來杯咖啡提神

    很多人習(xí)慣邊吃早餐邊喝咖啡,其實并不是較好時機。因為剛起床還很有精神,咖啡的提神效果相對不明顯。如果擔(dān)心咖啡影響睡眠、習(xí)慣在早上喝咖啡,9點半到11點半是較好時間,因為是可體松的低點,提神效果佳。

    │11001700

    午餐吃得像平民

    上班族一忙起來,經(jīng)常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空,長期如此會造成傷害;同時血糖太低,下午也很難有精神工作。外食者比較容易缺少蔬菜,應(yīng)該格外注意。

    小睡

    下午可體松開始下滑,且飯后血液往腸胃集中,幫助腸胃吸收、消化,腦部的血流量減少,人會有點昏沉??梢孕∷胄r,不致影響晚上睡眠。

    下午2、3點喝茶較提神

    下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降,比上午更低,更適合喝茶提神。且清醒時腦中的腺苷(adenosine)不斷累積,愈多愈困,從早上到下午已累積了一定程度。此時喝茶,可阻斷困睡,有助清醒。

    讓創(chuàng)意飛翔

    下午比較沒精神,適合做輕松、創(chuàng)意發(fā)想的工作、跟同事討論,激發(fā)好點子,趕走瞌睡蟲。

    │1700

    體溫高,運動表現(xiàn)好

    傍晚5~7點左右體溫很高適合運動,不易造成運動傷害。很多運動員都是在下午、傍晚表現(xiàn)達到顛峰。且運動時體溫上升,運動后體溫下降幅度相對大,有助睡眠。不過睡前3小時不宜激烈運動,因為運動促進血液循環(huán),會比較有精神,影響睡眠。

    晚餐吃得像乞丐

    不宜吃太多、太油,且跟睡眠較好相隔至少2、3小時,留給腸胃足夠的時間消化吸收。晚餐前不妨回想一整天營養(yǎng)攝取得夠不夠均衡,比如中午用餐肉類(蛋白質(zhì))吃太多,晚上就少吃肉、多補充蔬果,平衡回來。“要關(guān)心自己吃進去的東西,”如果發(fā)現(xiàn)自己中午外食蔬菜量太少,晚上就會燙青菜來吃,并吃水果?!叭绻砩弦矝]辦法吃菜平衡回來,那就表示不能長期過這樣的生活。”

    營造好睡氛圍

    晚上9點后,腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素,人會略感困倦,宜調(diào)暗燈光,準備睡眠環(huán)境。古人“日出而作,日入而息”,非常符合生理時鐘的運作,但現(xiàn)代人創(chuàng)造了人造光線,太陽下山后仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核,欺騙它,讓它以為是白天,抑制褪黑激素,延后生理運作周期,變得晚睡。因此建議愈接近睡眠,愈要減少光線刺激,包括手機、平板計算機較好都別用。

    禁宵夜

    晚上10點后,腸胃蠕動速度減慢,腸胃也和中央時鐘同步,準備休息,較好不要吃宵夜,不易消化,影響睡眠。國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量,只吃一餐;另一組睡前吃,攝取的熱量相同,但睡前進食者體重一個月后平均增加2公斤。這說明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。

    進入夢鄉(xiāng)

    晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到很高峰,是入睡優(yōu)等時機。

    聰明開夜燈

    促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈十分是好睡眠的敵人。老人如果怕夜里起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議采折衷方法:木臺燈接上定時器,設(shè)定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。

    關(guān)冷氣

    凌晨4:30左右體溫很低,夏天很多人習(xí)慣開冷氣睡覺,此時可以關(guān)了。

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