寒冷天氣室外運動指南
10月17日清晨,北京多地日最低氣溫首次跌破0℃,這比往年跌破冰點的11月8日足足提前了3周。寒潮帶來的降溫令不少剛適應秋涼天氣的人們猝不及防,保暖的不及時也帶來了感冒、凍瘡等危害健康事件的發(fā)生。面對這樣的天氣,不少人選擇了減少出行、宅在家中取暖,但仍有堅持平時習慣的人們在繼續(xù)戶外運動。在上一期的推送中,我們介紹了低溫天氣的危害和應對方式,這主要是針對居家人群;在這期推送中,我們主要聊聊在寒冷天氣的室外運動應該注意哪些問題。
寒冷天氣室外運動有什么特點?
在寒冷天氣進行室外運動時,身體會有明顯的兩個階段變化。
1、由靜止進入運動狀態(tài):眾所周知,人體在運動過程中會通過細胞的呼吸作用獲得能量,同時也會產(chǎn)生大量的熱量;此外,為了運送氧氣,體內(nèi)血液循環(huán)加快,并且血液可以到達四肢及末端。這一過程會使得我們在運動過程中體表溫度始終維持在一個較高的水平,并且進入與其他季節(jié)相類似的運動狀態(tài)——呼吸加快,不懼寒冷,肌肉活動自如,大量排汗。這也是我們經(jīng)常能看到有人在冬季仍能下水游泳,穿短袖跑步的主要原因。
2、運動狀態(tài)后迅速散熱:由于寒冷天氣往往伴有溫度較低的氣流,而人體表面有許多因運動產(chǎn)生的汗液,二者相接觸便會使得汗液迅速蒸發(fā),導致體表的溫度迅速降低。這一過程是寒冷天氣室外運動引發(fā)健康問題的主要原因。
寒冷天氣室外運動有哪些健康問題?
感冒,是寒冷天氣室外運動最常見的健康問題。人體結(jié)束運動狀態(tài)后呼吸加快,吸入寒冷氣流導致呼吸道防御能力下降,加上體表迅速散熱,能量用于身體保溫,機體免疫能力下降,更容易被外界病毒、細菌等侵襲,引起感冒。
抽筋,同樣是寒冷天氣室外運動常見的健康問題。人體在冬季運動狀態(tài)相較于平時肌肉的興奮性突增更多,肌肉收縮變化速度過快,容易引起肌肉的局部疲勞;運動結(jié)束后,寒冷對肌肉造成刺激,這很容易導致肌肉痙攣也就是我們常說的“抽筋”現(xiàn)象發(fā)生。
寒冷天氣室外運動的防護措施
1、提前熱身
在正式運動前通過簡單的拉伸,伸展或者慢走來熱身3~5分鐘,可以使得肌肉提前適應運動的節(jié)奏,也使得體表溫度可以緩慢升高,有利于防止抽筋的發(fā)生。
2、注重穿衣搭配
寒冷天氣室外運動的穿衣需要同時兼顧排汗、保暖和防護的需要,因此有冬季跑步愛好者總結(jié)了三層著裝原則,介紹如下:
第一層是排汗。要讓汗水很快地蒸發(fā)而不滯留在衣服上,因此貼身的衣服需要選擇滌綸或者特種滌綸面料的衣服,而不能選擇純棉面料。后者會在運動時吸收大量汗液,并且難以快速干燥。
第二層是保暖。保暖層可以選擇休閑型衛(wèi)衣,也就是我們?nèi)粘4┐畹膸毙l(wèi)衣,但如上所述,休閑型衛(wèi)衣本身往往是棉質(zhì)的,不適用于出汗量較大的運動。運動型衛(wèi)衣往往采用的是速干型面料,一般沒有帽子,部分衛(wèi)衣還會在手部留出大拇指的孔洞以方便手部保暖。
第三層是保護。保護層往往根據(jù)使用的需要,選擇具備防風,防水,防雪,防刮等功能的風衣或者夾克,鑒于北方干燥的天氣和現(xiàn)在的氣候,選擇一件跑步夾克即可。
除了衣服的穿搭以外,跑步時的頭部、手部、脖子防護也可以根據(jù)使用需要添加。值得一提的是,能遮住耳朵的帽子是寒冷天氣室外運動的好伴侶,它不僅能帶來保暖的健康收益,還能帶來極佳的運動體驗。
3、適當放松
主要的運動環(huán)節(jié)結(jié)束后,適當進行一些稍低強度的運動可以避免體表溫度下降過快。除此之外,熱量喪失的主要原因是汗液的蒸發(fā),因此及時擦去汗液,穿上外衣也是很好的保暖方式。
回到溫暖的室內(nèi)后,注意先讓身體恢復運動前的適宜狀態(tài),然后再進行沐浴,以避免溫度較低的體表直接接觸熱水形成刺激,引起血液供應不足的暈厥現(xiàn)象。
(圖片來源百度和知乎)
參考資料:
[1] 地球知識局:最近大寒潮的原因是什么?
https://news.ifeng.com/c/8ASoyMiYnXL
[2] 張澤峰.冬季鍛煉要防抽筋[J].飲食科學,2020(01):29.
https://kns.cnki.net/KXReader/Detail?invoice=t4cKWxaE740D3cqaUS9Mvd%2FXrFJLtnffB%2FZukkQVES%2FazTp%2BMjVGF1Xrf9U6oxlyX0MZ8okJAoOkw4S8%2FvIUQsyT0aUw3cSxbh7F7wTLS6HCAG81Vn34l%2B%2BVZBEyYlb5zC2kaNpbPtzuy6pgkqfgqzxyJFQC6u1M76djwHhyEXY%3D&DBCODE=CJFD&FileName=YSKX202001018&TABLEName=cjfdlasn2020&nonce=CE446DEE74CD4D9185FF14C1789007E4&uid=&TIMESTAMP=1634912720902
[3] 知乎:冬天跑步應該穿什么
https://www.zhihu.com/question/21658876/answer/134554167?from=profile_answer_card
來源:悅讀躍健康
網(wǎng)址:https://mp.weixin.qq.com/s/mMGRCFrBImZ24VDXxtKugQ
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網(wǎng)址: 寒冷天氣室外運動指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview658192.html
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