間歇性禁食有幾種不同方式：僅在一天中的特定時(shí)間進(jìn)食、在特定日期完全不進(jìn)食、或在一周中的幾天大幅減少卡路里攝入。間歇性禁食與節(jié)食的區(qū)別就在于一個(gè)是“間歇性”的少吃飯，一個(gè)“連續(xù)性”的不吃飯或少吃飯。而這也是間歇性禁食對(duì)普通大眾極具吸引力的原因：它不用一直處于饑餓狀態(tài)。

如果把飲食行為限制在一天的某個(gè)固定時(shí)間段，就沒(méi)必要限制卡路里。因此，科學(xué)家通常把間歇性禁食通常與卡路里限制進(jìn)行對(duì)立研究，這是有道理的。但現(xiàn)在問(wèn)題是，與卡路里限制相比，間歇性禁食更被大眾所接受是應(yīng)該的嗎？間歇性禁食能幫助所有人實(shí)現(xiàn)他們的健康目標(biāo)嗎？

關(guān)于間歇性禁食與卡路里限制之間的比較，是一場(chǎng)關(guān)于哪個(gè)更健康、“更好”或更能成功達(dá)到減肥目標(biāo)的辯論。但是，當(dāng)談到這些被大肆宣傳的飲食習(xí)慣時(shí)，科學(xué)家和消費(fèi)者評(píng)價(jià)它們的角度截然不同。

間歇性禁食比卡路里限制“更好”可能意味著它不僅僅能減脂。而且這種比較還應(yīng)該確保兩種行為沒(méi)有重復(fù)出現(xiàn)。

更重要的是，我們還沒(méi)有全面了解間歇性禁食的長(zhǎng)期影響。目前僅有動(dòng)物研究顯示了令人信服的證據(jù)，即各種形式的間歇性禁食對(duì)小鼠和大鼠具有顯著的健康益處，包括延長(zhǎng)壽命。

但人類畢竟與這些實(shí)驗(yàn)動(dòng)物有所區(qū)別。在涉及人類的研究中，研究人員往往無(wú)法精確喂食受試者，而受試者一般依靠回憶來(lái)確認(rèn)吃過(guò)什么，因此信息并不總是準(zhǔn)確的。也可以看到，當(dāng)涉及到間歇性禁食的人體試驗(yàn)時(shí)，科學(xué)家得到的結(jié)果也往往不一致。

那么上述問(wèn)題的答案該從哪里找尋？我們需要仔細(xì)分析。

卡路里限制是將每日卡路里攝入量減少到低于平均水平的行為，同時(shí)仍能獲得身體所需的營(yíng)養(yǎng)。許多研究表明，卡路里限制可以帶來(lái)健康益處：例如，在2019年《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上發(fā)布的一項(xiàng)名為CALERIE的長(zhǎng)期研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在正常和輕微超重的成年人中，25%的熱量限制會(huì)使脂肪量減少、心臟和代謝總體指標(biāo)得到改善，這些指標(biāo)包括低密度脂蛋白膽固醇、血壓、胰島素敏感性等。

間歇性禁食的關(guān)鍵在于什么時(shí)候吃，而不是吃什么。一些流行的間歇性禁食方案包括：

16：8（16小時(shí)不進(jìn)食，8小時(shí)進(jìn)食）；

5：2（5天正常飲食，2天禁食或攝入很少的卡路里）；

隔日禁食或定期禁食，偶爾連續(xù)禁食。

當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間停止進(jìn)食時(shí)，身體會(huì)發(fā)生“代謝轉(zhuǎn)換”，即饑餓狀態(tài)下，身體會(huì)調(diào)整基礎(chǔ)代謝，從使用葡萄糖作為能量轉(zhuǎn)換為開(kāi)始分解肌肉和脂肪。

這種轉(zhuǎn)換給我們身體的細(xì)胞帶來(lái)了輕微營(yíng)養(yǎng)缺乏的生物能量挑戰(zhàn)，而這種應(yīng)激性似乎具有減少炎癥、改善記憶、有助于糖尿病管理的作用。

例如，5月25日發(fā)布在《自然·分子精神病學(xué)》上的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，與遵循限制性飲食（10%卡路里限制）和隨意想吃就吃的小鼠相比，每隔一天禁食的小鼠似乎有更好的記憶力。

每隔一天禁食的老鼠在迷宮測(cè)試中的表現(xiàn)要比每天少攝入10%卡路里的老鼠好，而他們飲食的唯一區(qū)別是時(shí)間（間歇性禁食的小鼠最終總體上也少攝入10%的卡路里）。研究人員分析，間歇性禁食可能會(huì)導(dǎo)致老鼠產(chǎn)生更多的新生神經(jīng)元。

但需要注意的是，目前為止，尚未有人類長(zhǎng)期研究支持這些結(jié)論。

看到這里，我們會(huì)覺(jué)得間歇性禁食相對(duì)于卡路里限制貌似更能減少阿爾茨海默病的癥狀，或促進(jìn)其他大腦功能，雖然這只是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)。且普遍研究表明，在肥胖人群中，這兩種飲食方式都能減少身體脂肪，并改善血壓和膽固醇水平。這意味著間歇性禁食和卡路里限制都可能都是很好的選擇，而間歇性禁食因?yàn)閷?duì)人們來(lái)說(shuō)更容易做到，所以它更“成功”。

然而實(shí)際上在某些人群中，二者沒(méi)有真正的區(qū)別，間歇性進(jìn)食甚至“效果更差”。

2018年發(fā)布于JAMA Network上的一項(xiàng)研究比較了間歇性禁食和卡路里限制對(duì)2型糖尿病患者的血糖控制，發(fā)現(xiàn)前者沒(méi)有觀察到優(yōu)勢(shì)。間歇性禁食者采用2天低卡路里攝入和5天不受限常規(guī)飲食方案，很像前文提到的當(dāng)下流行的“5：2”方案，而卡路里限制者每天攝入1200-1500卡路里熱量。

另一項(xiàng)2018年發(fā)表于JAMA Internal Medicine上的研究觀察了肥胖但健康的成年人，發(fā)現(xiàn)隔日禁食在減肥或改善心臟健康指標(biāo)方面沒(méi)有比限制卡路里更具優(yōu)勢(shì)。

同時(shí)，6月16日發(fā)表在《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》（Science Translational Medicine）上的一項(xiàng)最新研究專門考察了與每日限制卡路里相比，間歇性禁食是否為“瘦人”提供了健康益處。結(jié)果研究小組發(fā)現(xiàn)，隔日禁食效果較差，間歇性禁食“沒(méi)有什么特別之處”。

該試驗(yàn)由英國(guó)巴斯大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和代謝中心（CNEM）的一個(gè)團(tuán)隊(duì)組織，參與者被分別分配到三組中。

第1組：隔天禁食，在禁食日之后，比平時(shí)多吃50%。

第2組：每天在所有膳食中減少25%的卡路里。

第3組：隔天禁食（方法與第1組相同），但在禁食日之后有一天比平時(shí)多吃100%。

研究人員觀察后發(fā)現(xiàn)，限制卡路里組（第2組）在短短三周內(nèi)減少了1.9公斤，掃描顯示，體重下降完全是由于身體脂肪含量的減少。相比之下，第1組通過(guò)隔天禁食，在非禁食日多吃50%，經(jīng)歷了同樣的卡路里攝入量減少，體重幾乎下降了1.6公斤，這一體重下降有一半是來(lái)自脂肪減少，其余的減少是肌肉質(zhì)量。

這說(shuō)明對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，持續(xù)的每日卡路里限制會(huì)導(dǎo)致有意義的體重減輕，而采用隔日禁食減少脂肪量的效果更差，并且沒(méi)有證據(jù)表明禁食對(duì)代謝調(diào)節(jié)或心血管健康有特定影響。

這也意味著當(dāng)你將間歇性禁食用于減少脂肪量和改善血壓、膽固醇和糖尿病等健康指標(biāo)時(shí)，科學(xué)并不能確定它是否優(yōu)越。

總之，證據(jù)表明，在持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的大型研究中，與其他飲食相比，間歇性進(jìn)食對(duì)體重和/或代謝健康的改善幅度微乎其微?；蛟S對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該停止間歇性進(jìn)食。

以上內(nèi)容僅授權(quán)39健康網(wǎng)獨(dú)家使用，未經(jīng)版權(quán)方授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練有效嗎
探索16:8間歇性禁食法：全方位解析與實(shí)施指南
早孕反應(yīng)是間歇性的嗎
健身解密：帶你真正認(rèn)識(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的真相
食療養(yǎng)生：6種食物吃法禁忌 你的健康對(duì)嗎？
有機(jī)食品真的更健康嗎？真相大揭秘，科學(xué)選擇你的膳食
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——HIIT的「訓(xùn)練站」
間歇性有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

網(wǎng)址: 間歇性禁食對(duì)你真的有用嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview65854.html