大部分女性都很重視自己的臀圍類型，但久坐容易出現(xiàn)臀圍肌肉退化、臀圍平整、下垂的問題。

體型肥胖的人容易露出臀圍，背影看起來像大媽。很多人在減少脂肪時只做有氧運動，而忽略了力量訓(xùn)練。

如果在健身降脂的過程中，你只進行有氧運動，那么在瘦的過程中，肌肉會流失，臀部沒有足夠的肌肉支撐，你的臀型也會逐漸萎靡不振，魅力指數(shù)不足。

如果你想在瘦后擁有豐滿的臀圍，我們需要用力鍛煉臀肌。比如說，你需要訓(xùn)練下蹲、弓步下蹲、膝部側(cè)抬等動作。這些無氧動作可以增強臀圍型，提高臀圍線，雕刻美麗的臀圍線，提高魅力指數(shù)。

堅持臀圍訓(xùn)練有很多好處。例如：

1、堅持臀部訓(xùn)練可以讓腰部和腹部顯得更纖細，讓雙腳在視覺上顯得更長，有效提高身體比例，穿上衣服更好看。

2、堅持臀部鍛煉不僅能增強臀型，還能有效緩解腰酸背痛疾病，穩(wěn)定骨盆，提高自身健康指數(shù)。

3、堅持臀部鍛煉有助于腰、足肌群共同發(fā)展，從而提高身體基礎(chǔ)代謝值，每天消耗更多熱量，提高脂肪燃燒效率。

但是，很多女性在練習(xí)臀圍的時候都害怕腿變粗，其實，這種擔心是多余的。

大肌肉維度不那么容易練習(xí)，女生體內(nèi)的睪酮水平很低，他們練習(xí)大身體的難度是男生的幾十倍，男生需要大負荷、大強度、長時間的努力，才能練習(xí)發(fā)達的肌肉身體。

隨著年齡的增長，肌肉有丟失的傾向，脂肪容易堆積。保持力量訓(xùn)練可以有效預(yù)防肌肉流失，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。所以，女性還是安心地進行拉鐵訓(xùn)練吧。時間會還給你更好的身體。

下面體德智訓(xùn)健身教練培訓(xùn)學(xué)院分享一組臀部訓(xùn)練動作，學(xué)習(xí)動作的標準軌跡，2-3天保持一次頻率就可以了，讓你慢慢練習(xí)好身體。

動作一：高位蚌式臀橋（重復(fù)10-15次，3-4組）

動作2：彈力帶彈動式深蹲（重復(fù)10-15次，進行3-4組）

動作3：單腿臀推（重復(fù)10-15次，進行3-4組）

動作4：保加利來深蹲+向前箭步蹲（重復(fù)10-15次，3-4組）

動作五：高位單腿臀橋擺腳（重復(fù)10-15次，3-4組）

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