很多人待辦公室至少都要8小時(shí)，久坐又不運(yùn)動(dòng)，屁股愈坐愈大。美美的翹臀不僅穿衣服好看，并且是S身材必不可少的曲線。今天教大家?guī)渍谐唵蔚奶嵬问萃炔?，打造緊實(shí)蜜桃臀，妹子們趕快學(xué)起來吧！

下半身胖的原因很多，錯(cuò)誤的坐姿、缺乏運(yùn)動(dòng)及不良的飲食習(xí)慣等，都可能導(dǎo)致下半身肥胖，最明顯的就是大屁股，尤其上班族們每天坐8小時(shí)的辦公室，長期久坐，若加上缺乏運(yùn)動(dòng)，屁股不想變大也難，而即將來臨的夏天，免不了會(huì)穿上短褲、短裙等單品，可別讓大屁股影響了身材曲線。本次請林峰立健身教練為我們設(shè)計(jì)6個(gè)在家就能進(jìn)行的提臀動(dòng)作，幫助你雕塑臀部線條，打造蜜桃臀，輕松穿上緊身牛仔褲。

基礎(chǔ)復(fù)合式的鍛煉動(dòng)作，可訓(xùn)練大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。

動(dòng)作1站姿預(yù)備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側(cè)。

動(dòng)作2雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重復(fù)20~30下為1回，共4~5回。

有助于核心穩(wěn)定的復(fù)合式動(dòng)作，增加肌肉量的同時(shí)，也帶動(dòng)臀部與大腿的肌肉緊實(shí)度升。

動(dòng)作1站姿，手插腰，右腳向后一步，腳尖朝前做踮腳狀，后腳跟離地。

動(dòng)作2下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重復(fù)12~15下，換腳做為1回，共進(jìn)行3回。

可訓(xùn)練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，并達(dá)到提臀修飾的效果。

動(dòng)作1站姿預(yù)備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳并攏，雙手則放置于腰部動(dòng)作2左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重復(fù)12~15下，換腳做為1回，共3回。

此動(dòng)作屬于較緩和的訓(xùn)練動(dòng)作，可鍛煉到臀部、下背及腿后側(cè)，有助提升臀部的集中度與緊實(shí)效果。

動(dòng)作1平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側(cè)，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。

動(dòng)作2雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重復(fù)25~30下為1回，共3回。

此動(dòng)作難度稍高一些，可鍛鏈到臀部、下背及大腿后側(cè)的肌力，有助提升臀部的緊實(shí)度。

動(dòng)作1趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點(diǎn)地，腳尖踮地雙腳微開打直。

動(dòng)作2雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重復(fù)12~15下為1回，共2回。

可依照個(gè)人的體力需求來調(diào)整重物的重量，以重物來達(dá)到鍛煉效果，對于臀部及大腿后側(cè)有更高的刺激及更深的加強(qiáng)鍛煉效果。

動(dòng)作1站姿預(yù)備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等?？衫檬诌呌兄亓康奈锲?，象是內(nèi)放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。

動(dòng)作2腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低于90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重復(fù)12~15下為1回，共2回。

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