撰文 | 王聰
編輯 | 王多魚(yú) 排版 | 水成文 禁食  （Fasting）  ，是指在一定時(shí)間內(nèi)不食用或少食用食物，通常持續(xù)時(shí)間從12小時(shí)到3周不等，有許多研究表明，  禁食可以延長(zhǎng)多種實(shí)驗(yàn)生物的壽命  。許多前瞻性臨床試驗(yàn)也表明，禁食可以減少與衰老相關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括心血管疾病，糖尿病和癌癥等。禁食還可以增加對(duì)各種氧化應(yīng)激的抵抗力，例如急性手術(shù)應(yīng)激。此外，還有研究表明，  禁食能夠增強(qiáng)癌癥治療效果  。 不僅如此，  禁食也是治療肥胖的有利方式  。如今，肥胖已然成為一種全球流行病，在世界范圍內(nèi)，肥胖率都呈現(xiàn)出上升態(tài)勢(shì)，包括中國(guó)。為了對(duì)抗肥胖等代謝功能問(wèn)題，人們?cè)囼?yàn)了許多飲食干預(yù)措施，其中最受歡迎的當(dāng)屬  間歇性禁食  （Intermittent Fasting，IF）  。 所謂間歇性禁食，即交替進(jìn)行禁食和攝食，不少研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食不僅能有效減輕體重，還能促進(jìn)新陳代謝、改善身體健康和睡眠質(zhì)量。 近日，伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的 Krista Varady 等人在 Annual Review of Nutrition 期刊發(fā)表了題為：Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting 的綜述論文。  該綜述系統(tǒng)性總結(jié)分析了各種間歇性禁食方法的效果及注意事項(xiàng)  。表明間歇性禁食可以在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。 文章作者指出，所有形式的禁食都會(huì)產(chǎn)生輕度至中度的體重減輕，比基線體重減輕 1%至8%，這與傳統(tǒng)的限制飲食的結(jié)果相似。 間歇性禁食也可以通過(guò)降低血壓和胰島素抵抗來(lái)促進(jìn)健康，還能改善食欲、給腸道菌群帶來(lái)積極變化。在某些情況下，還能夠降低膽固醇和甘油三酯水平。 所謂間歇性禁食，即交替進(jìn)行禁食和攝食，該綜述匯總分析了超過(guò)25項(xiàng)涉及三種間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）的研究： 隔日禁食：以?xún)商鞛橐粋€(gè)周期，36小時(shí)無(wú)卡路里攝入，隨后的12小時(shí)隨意飲食。就是每?jī)商斓闹芷诶?，只有半天可以隨意吃  （此時(shí)稱(chēng)為節(jié)日）  ，其余時(shí)間只喝水。

 
5:2飲食  ：隔日禁食的改良版本，以一周7天為一個(gè)周期，每周7天中有2天限制只吃一頓中等分量的食物。

  限時(shí)進(jìn)食  ：以一天為一個(gè)周期，每天在特定的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食，通常為4-10個(gè)小時(shí)  （以8小時(shí)最為常用）  ，進(jìn)食期間沒(méi)有卡路里限制，其余時(shí)間不進(jìn)食。

  對(duì)限時(shí)進(jìn)食的各種研究表明，無(wú)論進(jìn)食窗口時(shí)間如何，肥胖參與者的體重平均減輕約3%。 而隔日禁食可使體重在三到八周內(nèi)減輕3%-8%，在第12周時(shí)達(dá)到頂峰。而且隔日禁食的人通常不會(huì)在可以隨意吃的節(jié)日期間暴飲暴食。 選擇5:2飲食的人的結(jié)果與隔日禁食的結(jié)果相似。 隔日禁食和5:2飲食與更傳統(tǒng)的每天限制卡路里的飲食方法的效果相當(dāng)  ，這兩種間歇性禁食都可以讓一個(gè)人在一年內(nèi)保持平均7%的體重減輕。 該論文的作者 Krista Varady 博士表示，這篇論文旨在打破關(guān)于間歇性禁食的一些傳言，實(shí)際上，間歇性禁食并沒(méi)有對(duì)新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響，也不會(huì)導(dǎo)致飲食紊亂。一些人擔(dān)心禁食會(huì)導(dǎo)致昏昏欲睡、無(wú)法集中精神，但很多人在禁食日感覺(jué)仍然精力充沛，不但不會(huì)感覺(jué)糟糕，甚至感覺(jué)更好。她還指出，間歇性禁食是欺騙自己身體少吃一些，這就是它能夠減肥的原因。 該研究綜述包括對(duì)想要嘗試間歇性禁食的人給出了需要考慮的建議： 調(diào)整期  ：剛開(kāi)始禁食的人可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈和便秘等副作用，這在禁食一到兩周后會(huì)消退。，可以通過(guò)增加飲水量來(lái)緩解這段時(shí)間因脫水引起的副作用。 運(yùn)動(dòng)  ：可以在禁食期間進(jìn)行中等至高強(qiáng)度的耐力或阻力訓(xùn)練，一些參與的人表示，在禁食的日子精力更充沛了。但在運(yùn)動(dòng)后要吃禁食日餐。 禁食期間的飲食  ：沒(méi)有關(guān)于間歇性禁食期間飲食類(lèi)型的具體建議，但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纖維攝入量，并有助于緩解有時(shí)伴隨禁食的便秘。 酒精和咖啡因  ：對(duì)于那些隔日禁食或5:2飲食的人，不建議在禁食日飲酒和咖啡，因?yàn)橛邢薜目防飻z入量應(yīng)該留給提供營(yíng)養(yǎng)的健康食品。 此外，該綜述還列舉了  哪些人不能進(jìn)行間歇性禁食  ：
1、懷孕或哺乳期的人； 2、12周歲以下兒童； 3、有飲食失調(diào)史者。 4、太瘦的人  （BMI低于18.5）  ； 5、  輪班工人  （因?yàn)樗麄兊墓ぷ鲿r(shí)間經(jīng)常變化）  ； 6、  需要在有規(guī)律時(shí)間服用藥物的人； Krista Varady 博士 該論文的作者 Krista Varady 博士還說(shuō)道，人們喜歡間歇性禁食，因?yàn)樗鼘?shí)施起來(lái)容易。如果找到可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的禁食方式，對(duì)減肥絕對(duì)有效。Krista Varady 博士最近還獲得了美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院  （NIH）  的一項(xiàng)資助，用于研究連續(xù)12個(gè)月的限時(shí)飲食，已確定這種飲食方式是否長(zhǎng)期有效。 論文鏈接：   https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

本文由“健康號(hào)”用戶(hù)上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)。“健康號(hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問(wèn)題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

探索16:8間歇性禁食法：全方位解析與實(shí)施指南
間歇訓(xùn)練改善大學(xué)生心肺適能效果的Meta分析
高強(qiáng)度間歇性減肥訓(xùn)練（HIIT）能更有效的保護(hù)肌肉
16:8輕斷食，減肥又健康，但要選對(duì)時(shí)間！最新研究：“過(guò)午不食”才是關(guān)鍵，還能改善血糖
間歇性有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的真相
HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）——沒(méi)有說(shuō)的那么美
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練促進(jìn)兒童青少年健康:現(xiàn)狀·機(jī)制·可行性
高強(qiáng)度間歇式鍛煉都包括什么
健康有效的減肥方法,健康有效的減肥方式

網(wǎng)址: 全面分析間歇性禁食：所有形式的間歇性禁食都有助減肥，還能改善身體健康狀況 http://www.u1s5d6.cn/newsview65960.html