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在全球范圍內(nèi)，肥胖已成為一種全球高發(fā)流行病。為了對抗肥胖等代謝紊亂問題，越來越多的人嘗試各種各樣的減肥方法。其中，間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），正是近年來“紅透半邊天”的減肥方案之一。

近期，一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊Nature Reviews Endocrinology的綜述，深入探討了間歇性禁食對減輕體重和降低心臟代謝性疾病的有效性和安全性，還為日常生活中臨床醫(yī)生和患者如何實(shí)踐間歇性禁食提供了一些實(shí)用建議。

截圖來源：Nature Reviews Endocrinology

間歇性禁食的常見方案

間歇性禁食，即交替進(jìn)行禁食和進(jìn)食。通常，禁食時間至少12小時，然后在一段時間內(nèi)自由進(jìn)食；進(jìn)食期間既不用控制攝入的熱量，又不用限制所吃的食物。與其它減肥方案相比，間歇性禁食簡單易行，極具吸引力。

間歇性禁食的類型有多種，有三種較常見（如下圖所示）：

隔日禁食（ADF）：簡單來說就是飽一天餓一天，在禁食日，可以選擇只喝水（零熱量隔日禁食），也可以選擇吃少量食物，約占日常能量需求25%（每天約吃500 kcal）。

5:2禁食：是隔日禁食的改良版，也就是每周有2天禁食（禁食日每天吃500 kcal -1000 kcal），禁食日可連續(xù)也可非連續(xù)。

每日限時進(jìn)食（TRE）：要求每天在一定的時間內(nèi)禁食，在4-8小時內(nèi)吃飯，吃飯時對食物的種類或數(shù)量沒有限制。

▲間歇性禁食的三種類型，吃飯時由時鐘圖標(biāo)的陰影部分表示。在每日限時進(jìn)食中，建議的進(jìn)食時間窗為20至24點(diǎn)；對于隔日禁食和5:2飲食，建議的進(jìn)食時間窗為17點(diǎn)至19點(diǎn)；也可根據(jù)自己的喜好調(diào)整。（截圖來源：參考資料[1]）

間歇性禁食的健康影響

1

間歇性禁食對體重的影響

研究結(jié)果顯示，隔日禁食和5:2飲食在短期內(nèi)（8-12周）對肥胖患者產(chǎn)生相似程度的體重減輕（較基線減輕4%-8%）。長期研究發(fā)現(xiàn)，隔日禁食和5:2飲食在（24–52周）內(nèi)不會導(dǎo)致更多的體重減輕，這表明體重減輕的有效性可能在12周時達(dá)到峰值。值得注意的是，雖然每日限時進(jìn)食在8-12周內(nèi)的減重效果似乎不太明顯（較基線減少3%-4%），但是每日限時進(jìn)食的持續(xù)時間越長，體重減輕越多。

總的來說，隔日禁食、5:2飲食和每日限時進(jìn)食都能減少肥胖和超重患者的體重，每周體重約減輕0.2 kg-0.5 kg。間歇性禁食減輕體重的效果，似乎并不因性別或絕經(jīng)狀態(tài)而異。間歇性禁食所達(dá)到的體重減輕程度與傳統(tǒng)節(jié)食方法（每日限制熱量攝入）所達(dá)到的程度相當(dāng)。

此外，胰島素抵抗、糖尿病前期、糖尿病患者，也能從間歇性禁食中獲益，且產(chǎn)生相似的體重降低作用。研究中指出，5:2飲食干預(yù)52周后，1型糖尿病和肥胖患者的體重較基線減輕7%。在其他研究中還觀察到，間歇性禁食還可能對患有多囊卵巢綜合征和甲狀腺疾病的患者有效。

圖片來源：123RF

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間歇性禁食對身體成分的影響

間歇性禁食導(dǎo)致體重減輕時，大約有75%的體重減輕的是體脂肪，25%是瘦體重。因此，與傳統(tǒng)節(jié)食法相比，間歇性禁食很可能不會幫助肥胖者在減肥過程中，減掉更多的脂肪或保留更多的瘦體重。

有研究指出，當(dāng)耐力訓(xùn)練（endurance training）與隔日禁食相結(jié)合時，瘦體重的變化與單獨(dú)使用隔日禁食沒有差異。然而，當(dāng)抗阻訓(xùn)練（resistance training）與每日限時進(jìn)食結(jié)合時，在研究開始前就經(jīng)常運(yùn)動（每周幾次抗阻訓(xùn)練）的人，他們的肌肉含量維持穩(wěn)定或有所增加，且皮下脂肪顯著減少。

對于內(nèi)臟脂肪量的變化，研究者觀察到，接受間歇性禁食干預(yù)的參與者，內(nèi)臟脂肪含量顯著降低，但其效果可能和干預(yù)時間和間歇性禁食的類型有關(guān)。

3

間歇性禁食對能量攝入的影響

研究表明，隔日禁食、5:2飲食和每日限時進(jìn)食可使我們的總能量攝入減少約10%-30%，這也是能夠減肥的主要原因。

臨床醫(yī)生常擔(dān)心實(shí)踐間歇性禁食的人在進(jìn)食日會暴飲暴食。然而，越來越多的證據(jù)表明，在實(shí)踐隔日禁食或5:2飲食的參與者中，通常在進(jìn)食日只額外多吃了10%-15%的能量（約200-300kcal）；而在實(shí)踐每日限時進(jìn)食的參與者中，每天攝入的能量會減少10%-30%，因?yàn)楹芏嗳藷o法在規(guī)定的4h至8h內(nèi)吃太多食物。

4

間歇性禁食對飲食質(zhì)量的影響

由于間歇性禁食允許參與者在一周的某些天或一天的某些時間段內(nèi)自由進(jìn)食，營養(yǎng)師和醫(yī)生可能會對參與者的飲食質(zhì)量表示擔(dān)憂，擔(dān)心他們在間歇性禁食期間會減少水果和蔬菜的攝入。

研究發(fā)現(xiàn)，在接受間歇性禁食的參與者中，其飲食中的脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入比例沒有變化。此外，糖、飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維和鈉的攝入水平也無顯著差異；而咖啡、茶、汽水、能量飲料和酒精等飲料的攝入量也基本保持不變。

目前，間歇性禁食飲食對參與者的維生素和礦物質(zhì)攝入的影響尚不清楚，綜合來看，似乎對飲食質(zhì)量沒有有益或有害的影響。

間歇性禁食對心臟代謝危險因素的影響

▲間歇性禁食對心臟代謝危險因素的影響。隔日禁食、5:2飲食和每日限時進(jìn)食都可產(chǎn)生輕度至中度的體重減輕（較基線減少3%-8%)，并減少每天總能量的攝入（減少10%-30%）。間歇性禁食對心臟代謝風(fēng)險參數(shù)的影響是相互矛盾的（向下的箭頭表示指標(biāo)數(shù)據(jù)在研究期間減少，橫向的箭頭表示指標(biāo)數(shù)據(jù)保持不變，問號表示沒有研究過該指標(biāo)）。盡管有試驗(yàn)顯示，血壓、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹胰島素、胰島素抵抗、糖化血紅蛋白和氧化應(yīng)激標(biāo)記物有所改善，但也有研究顯示沒有任何益處。（截圖來源：參考資料[1]）

1

間歇性禁食對血壓的影響

間歇性禁食對血壓的影響，在不同的研究中的效果差別很大。雖然有研究證實(shí)，參與者的收縮壓和舒張壓均有降低，但也有研究顯示對血壓無影響。

還有研究指出，在剛開始治療的高血壓患者或血壓處于臨界值偏高的人群中，間歇性禁食可能僅有助于降低血壓。雖然三種形式的間歇性禁食似乎產(chǎn)生了相似的降壓效果，但與較低水平的體重減輕相比，較大程度的體重減輕似乎并未產(chǎn)生更明顯的血壓降低。

有研究表明，血壓的改善可能是因?yàn)榻潮旧?，而不僅僅是由于體重減輕。禁食為什么在沒有體重減輕的情況下仍可以改善血壓，機(jī)制尚不清楚，但可能和傳出交感神經(jīng)活性和靜脈血漿去甲腎上腺素的水平輕度增加有關(guān)，也有可能和尿鈉排泄促進(jìn)有關(guān)。

2

間歇性禁食對血漿脂質(zhì)水平的影響

間歇性禁食對血漿脂質(zhì)水平的影響不一致。有研究指出，間歇性禁食可以將參與者的“壞”膽固醇（LDL-C）水平降低10%-22%，甘油三酯濃度降低16%-36%；但還有研究指出，LDL-C的水平?jīng)]有變化。

有研究顯示，隔日禁食聯(lián)合耐力運(yùn)動可顯著升高“好”膽固醇（HDL-C）水平。由于耐力訓(xùn)練已被證明可增加HDL-C水平，這種影響有可能是因?yàn)檫\(yùn)動而不是飲食干預(yù)。而且，在大多數(shù)研究中，血脂的測量未說明是在禁食日還是在進(jìn)食日，因?yàn)榻车臅r間對脂質(zhì)水平有相當(dāng)大的影響。例如，較長時間的禁食（>18h）可增加脂解，導(dǎo)致甘油三酯和游離脂肪酸的濃度升高。

由于研究數(shù)量有限，難以確定血脂降低的程度是否因患者的BMI、干預(yù)的持續(xù)時間、患者血脂的基線水平或患者體重的減輕程度而異。也很難確定不同類型的間歇性禁食是否會產(chǎn)生不同程度的降低。

圖片來源：123RF

3

間歇性禁食對血糖的影響

間歇性禁食對血糖、胰島素抵抗和胰島素敏感性的影響，在不同研究中差異較大。有研究指出，在間歇性禁食期間，參與者的空腹血糖濃度通常保持不變，但是在沒患糖尿病的參與者中，空腹血糖的水平通常得到了很好的控制。還有研究指出，參與者的空腹胰島素水平降低了11%-38%。在2型糖尿病患者中，5:2飲食治療52周后體重和糖化血紅蛋白均顯著降低，分別降低了7%和0.5%。

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間歇性禁食對炎癥和氧化應(yīng)激的影響

炎癥和氧化應(yīng)激在心血管疾病和2型糖尿病患者的發(fā)生發(fā)展中具有不可或缺的作用，但是間歇性禁食對他們的影響明顯不同。研究表明，間歇性禁食通常對炎癥關(guān)鍵標(biāo)志物無影響，如腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素-6、同型半胱氨酸和C反應(yīng)蛋白。

但是，間歇性禁食可減少氧化應(yīng)激標(biāo)志物的水平，如8-異前列腺素（脂質(zhì)氧化降解的標(biāo)志物）、速效晚期氧化蛋白產(chǎn)物（AOPP）、硝基酪氨酸和蛋白質(zhì)羰基（蛋白質(zhì)氧化受損的一種）。這些氧化應(yīng)激標(biāo)志物的降低可能也促進(jìn)了胰島素敏感性改善。

間歇性禁食的安全性

臨床試驗(yàn)表明，間歇性禁食很少會產(chǎn)生胃腸道反應(yīng)（如腹瀉、惡心、口干、口臭）、神經(jīng)（易怒、疲乏或頭暈）、激素或不良代謝反應(yīng)。但是，由于在試驗(yàn)中很少評估不良事件，這些飲食模式的安全性目前很難確定。

圖片來源：123RF

間歇性禁食的實(shí)際應(yīng)用

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哪些人適合間歇性禁食？

禁忌癥：

12歲以下的兒童、妊娠期/哺乳期的女性；

有進(jìn)食障礙病史或BMI低于18.5kg/m2的人群；

70歲以上的老年人；

適應(yīng)癥：

超重的健康成年人；

沒有患1型糖尿病、2型糖尿病或其他合并癥的肥胖患者；

以上人群建議在醫(yī)務(wù)工作者的監(jiān)督下進(jìn)行間歇性禁食。

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間歇性禁食期間的食物選擇建議

鼓勵攝入大量水果、蔬菜和全谷物，以增加膳食纖維和微量營養(yǎng)素的攝入。

在隔日禁食和5:2飲食的禁食日，建議至少攝入50克蛋白質(zhì)（200 kcal），以幫助控制饑餓并防止瘦體重流失過多。

允許飲酒，但不建議在隔日禁食或5:2飲食的禁食日喝酒，因?yàn)榫凭心芰?，而禁食日的能量需要限制?00kcal左右。

禁食期間允許飲用含咖啡因的飲料和無糖汽水，如能量飲料、不含糖的咖啡茶、和牛奶等。但是由于這些飲料可能會“上癮”，建議少喝。

參與者的行為改變有助于更好的控制體重、實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，例如定期自我監(jiān)測進(jìn)食量、活動水平和體重等。

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糖尿病患者的注意事項(xiàng)

糖尿病患者在間歇性禁食期間需要醫(yī)生的密切監(jiān)測，建議患者在間歇性禁食期間全天定期檢測并記錄空腹血糖水平。

在開始間歇性禁食的前3個月（通常減重效果最好），患者應(yīng)每周與醫(yī)生聯(lián)系，以監(jiān)測不良反應(yīng)并及時調(diào)整藥物。如果連續(xù)兩次血糖水平低于70 mg/dL，應(yīng)聯(lián)系醫(yī)生更換藥物。如果血糖水平高于180 mg/dL，應(yīng)遵循間歇性禁食方案，必要時調(diào)整用藥。

1型糖尿病

建議接受隔日禁食或5:2飲食的1型糖尿病患者，在禁食日將基礎(chǔ)胰島素劑量降低50%，在進(jìn)食日降低10%。

在體重減輕期間，應(yīng)根據(jù)之前測量的餐前最低血糖水平，每周調(diào)整胰島素劑量。

2型糖尿病

如開始間歇性禁食時患者的糖化血紅蛋白水平

患者的糖化血紅蛋白水平在7%至10%之間，可在禁食日停用磺酰脲類藥物和胰島素，長效胰島素可在禁食日前一天晚上停用。

患者的糖化血紅蛋白水平>10%，磺酰脲類藥物可以保持不變，但長效胰島素僅在空腹日可以降低約10個單位。

應(yīng)建議患者，在無醫(yī)生指導(dǎo)的情況下，不要擅自調(diào)整用藥。

總結(jié)

綜合考慮，間歇性禁食可能對體重減輕有效，但還需要在不同人群中進(jìn)一步證實(shí)其在代謝紊亂相關(guān)疾病中的影響。需要更多關(guān)于間歇性飲食影響體重和心臟代謝健康的數(shù)據(jù)，未來的研究應(yīng)優(yōu)先考慮檢測這些飲食對患有糖尿病、多囊卵巢綜合征和甲狀腺疾病患者的健康獲益。

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網(wǎng)址: 間歇性禁食減肥效果到底如何？《自然》子刊全面分析健康影響，這樣吃更有效！ http://www.u1s5d6.cn/newsview65962.html