今年的冬天好像來得比往年要晚一點，似乎現(xiàn)在還沒有感覺到那么的寒冷，這個時候早上進行晨跑也是比較舒服的，不過雖然冬天冷，但是冬訓對于跑者來講是非常重要的，有句行話說得好：冬訓吃點苦，開春猛如虎。

那么冬天跑步，怎么跑才最有效呢？建議跑者們可以從以下這7個方面制定計劃：

1、利用不同速度增加強度

跑步雖然簡單，只有兩腿交替前行就行，當然這是最基礎(chǔ)的，如果一個跑者一直用這種基礎(chǔ)訓練法的話是很難提升跑步能力的，想要開春時有所進步，不妨嘗試著利用不同的配速來增加強度，大部分的跑者只要保持3－4周這樣的訓練，就會有明顯的改變。

2、讓跑步變得有趣

跑步本就枯燥無味，更何況在寒冷的冬天，所以一定要嘗試著讓跑步變得有趣起來，這樣才便于自己堅持整個冬天。比如，我們每周定期更換不同的跑步路線、不同的跑步路況，這不僅是為了增加欣賞沿途的風景，還能因為各種變化來提高身體的適應能力。

3、加強核心力量

我個人有個習慣就是跑步結(jié)束后，會在15分鐘后進行一個核心力量的訓練，比如會去做一個平板支撐，這樣能夠最大程度式的增強我的核心力量，對于提高跑步配速和穩(wěn)定性是非常有幫助的。當然其他的一些力量訓練也是能夠起到鍛煉核心的。

4、長距離慢跑

跑量是跑步的基礎(chǔ)支撐，想要跑得快跑得好，就先把跑量跑起來，而冬天最適合的就是長距離慢跑，因為天時地利都是絕佳的環(huán)境條件，通過長距離能夠有效增加肌耐力和力量，促使我們在配速上有所提升。

5、跑前不要靜態(tài)拉伸

冬天跑步之前，一定要讓身體的各個關(guān)節(jié)和肌肉充分的活躍起來，而跑前去做一些靜態(tài)的拉伸不僅不會幫助身體，反而在冬天會更容易增加受傷的風險，如果是晨跑的話，建議熱身時間超過10分鐘以上再去開跑。

6、嘗試快速跑

其實冬天建議大家都跑比平時配速慢30秒的速度，這樣會更有利于身體的健康，但是你想要進步的空間更大一點的話建議大家在每次跑步的末端，可以嘗試快速跑，尤其是100米距離的時候，或者單獨進行50－100米的快跑訓練，每周2－3次，對于提升速度很有幫助。

7、忘掉配速

如果整個冬天的跑步計劃都是圍繞著速度展開的話，可能到了春天你還能不能跑是另外一回事呢，建議每周抽出一定的次數(shù)和時間進行忘掉配速的跑法，根據(jù)身體的感覺去前行，也就是隨性跑，去享受跑步。

不知道這個冬天你做好準備了沒有？如果還沒有制定計劃的話，建議可以從以上這7個方面著手。不過不管咋樣，冬訓戶外跑步時，一定要穿好衣服哦，小心感冒著涼。

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