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了解食欲和飽腹感 讓減肥變輕松

健身 更新時(shí)間:2024-12-13 09:29:13

　　節(jié)食、運(yùn)動、抽脂……為了控制體重，你已經(jīng)嘗試過各種方法，究竟怎樣，才是最人性化的減肥方式？

　　我們總是希望能夠控制自己的體重，在控制體重的各種方法中，控制進(jìn)食量總是最簡單而且有效，但挨餓這種近乎“自虐”的方法，很難讓多數(shù)人達(dá)到減肥的目的。

　　而來自澳大利亞的有關(guān)食物飽食指數(shù)(SI)的最新研究，為我們帶來了輕松減肥的福音。

　　攝食欲望的開關(guān)

　　現(xiàn)在，控制體重的研究已經(jīng)轉(zhuǎn)向了一個(gè)全新的方向——飽食感。因?yàn)槿绻澄镒屇阌酗柺掣?，你就能夠控制進(jìn)食量，從而有利于減肥。目前這一研究，聚焦在如下這兩個(gè)方面;

　　1、控制攝食欲望開關(guān)的飽食中樞

　　位于腦丘下部的飽食中樞，是控制攝食欲望的開關(guān)?，F(xiàn)已發(fā)現(xiàn)胰島素、瘦素等已知15種以上的激素和生化分子參與饑餓與飽食感的信號應(yīng)答和傳遞。1994年發(fā)現(xiàn)的瘦素，一方面能夠產(chǎn)生飽腹感、另一方面能夠啟動脂肪代謝的多效性激素。

　　這一神奇分子的發(fā)現(xiàn)，燃起了對于通過調(diào)節(jié)激素解決肥胖問題的巨大期待。通過幾顆藥丸就能讓你瘦或者讓你胖，雖然不是指日可待，但還是值得期盼。

　　2、食物本身的飽食感

　　通過食物自身來控制攝食欲望，是一種更大眾、更簡便易行的方法。因?yàn)橛行┦澄镒屇愠粤撕髸缚诖箝_，而另一類食物攝入后則讓你感到酒足飯飽。

　　也許是受這種體驗(yàn)和常識的啟發(fā)，澳大利亞的蘇詹娜·霍爾特教授經(jīng)過對各類食物產(chǎn)生飽腹感作用的研究，提出了食物的飽食感指數(shù)SI，將飽腹作用的感覺進(jìn)行了量化。

　　什么決定食物的飽食感?

　　研究表明，不同食物的飽食感各不相同。

　　如果確定白面包的飽食指數(shù)為100，則得分高于100的食品有米飯、通心粉等，就是說其飽食作用就高于白面包;而得分低于100的食物，如蛋糕、酸奶，其飽食作用則低于白面包。

　　有趣的是，煮土豆的飽食感高達(dá)白面包的三倍，是所測試的所有食品之最。同樣的土豆，如果制作方式不同，比如炸薯?xiàng)l，其飽食作用則大打折扣。對于有志于控制體重者，這些信息無疑具有重要的價(jià)值。

　　概括來說，決定食物飽食感高低的因素包括;

　　1、食物營養(yǎng)素：

　　纖維素、蛋白質(zhì)和水的含量越高，其飽食作用就會越強(qiáng)。

　　比如，大豆和扁小豆，含有能夠阻礙吸收的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，就能讓你更耐餓些。作為一般規(guī)律，食物中纖維素。蛋白質(zhì)和水的含量越高，其飽食作用就越強(qiáng)。

　　2、食物體積：體積越大越易產(chǎn)生飽食感

　　決定食物飽腹作用的另一個(gè)因素就是食物的體積。比如爆米花，你可以吃很多很多，也不用擔(dān)心熱量太高，其重量很小，但是巨大的體積就讓你有飽腹感。橙子的指數(shù)很高，其理由相同，但是橙汁則未必，雖然熱量相同。

　　實(shí)際上，土豆因?yàn)閭€(gè)頭大，而且口味溫和，是其高居飽食感指數(shù)之首的主要原因。與同熱量的其他食物相比較，其重量高達(dá)其他食物的四倍。

　　3、復(fù)雜因素：

　　水果整組的平均飽食感指數(shù)為白面包的1.7倍，高居各組食品之首。但同組食品之間能相差兩倍，比如，香蕉就比橙子和蘋果差得多，而全麥面包要比白面包高出了50%。

　　所以，還不能簡單地說蔬菜類耐餓而焙烤食品不行。這些結(jié)果對于體重管理同樣重要，因?yàn)?，一般的飲食控制配方，就簡單地推薦早餐吃麥片，而完全忽視牛奶什錦早餐的飽食作用。

　　油膩食品=高飽食感?

　　總的來說，一種食品的飽食作用越強(qiáng)，作為抗餓食品的效果就越好。但是也有一些例外。

　　一般人通常以為油膩食品比較抗餓，因而飽食作用比較強(qiáng)，實(shí)際上并非如此。這是因?yàn)橹驹隗w內(nèi)只有在緊急情況下才作為功能物質(zhì)使用，通常作為儲存能量，而不是當(dāng)即分解供能。

　　由于身體并沒有把脂肪當(dāng)作可立即使用的能量物質(zhì)，身體就不能向大腦反饋飽食的信號，造成持續(xù)攝食。碳水化合物剛好相反，可以提高血糖的含量，讓身體知道攝取的功能物質(zhì)夠了。

　　飽食感指數(shù)是特定量的所測試食品在兩小時(shí)內(nèi)產(chǎn)生的飽食感的量化指標(biāo)。盡管多數(shù)高飽食感食品在兩小時(shí)內(nèi)產(chǎn)生的飽食感也相應(yīng)的高，但也有少數(shù)例外，例如，橙子和葡萄主要成分就是糖與水，很多水果的攝取量雖然很大，但是飽腹感的消失也很快，幾乎與胃的排空速度相吻合。

　　不少減肥的女士們中午只吃幾片水果和大米糕，但是不過幾小時(shí)，就餓得兩眼發(fā)直。這是因?yàn)?，這類極端低脂高碳水化合物的飲食耐餓性能特別差。相反，節(jié)食者選擇含有低脂蛋白如魚類或牛肉的生菜三明治，再配上一個(gè)蘋果，耐餓效果要好得多。

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