段煉塑型吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡專(zhuān)欄，主要的目的是為了鼓勵(lì)更多的朋友一起健身、減肥、塑形。要記住一點(diǎn)，只有練過(guò)才叫打卡。打卡在下面留言處！

今天為大家整理這組胸部塑形訓(xùn)練動(dòng)作，主要幫助大家將胸部練的更加富有彈性堅(jiān)挺。

動(dòng)作1，俯臥撐，非常適合女生鍛煉，一共安排30-50個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)自己定，你可以分3-5組完成，一種是普通的形式，一種是膝蓋觸地的形式，任選一種或者兩種都做，自由選擇。

動(dòng)作2，啞鈴臥推+啞鈴飛鳥(niǎo)復(fù)合組，這兩個(gè)動(dòng)作都是非常完美的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練中兩個(gè)動(dòng)作融合交替訓(xùn)練做一次臥推然后做一次飛鳥(niǎo)，每組做12-16次，一共做4組。

動(dòng)作3，史密斯機(jī)平板臥推，使用小重量和中等重量就可以，女生訓(xùn)練要注意杠鈴下降的幅度，最好是觸到胸部時(shí)停頓1秒，開(kāi)始上推，做3組，每組10-15次。

動(dòng)作4，杠鈴片窄距上推，這個(gè)動(dòng)作是練胸部中縫部位，即便在減脂時(shí)將胸部減小了，那么中縫練好仍然會(huì)給你視覺(jué)上的美感，訓(xùn)練時(shí)雙手夾緊杠鈴片做胸部上推，雙臂向內(nèi)收緊，使用小重量，做3組，每組做10 -15次。

練習(xí)要求：

1、做動(dòng)作時(shí)寧可慢點(diǎn)~，也要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，不為求快而降低動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)時(shí)要深切的體會(huì)胸部肌肉發(fā)力收緊的感覺(jué)，也就是練哪專(zhuān)注在哪個(gè)部位，形神統(tǒng)一，精力集中，身體才會(huì)有更好的展現(xiàn)！

2、以上動(dòng)作可根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。

3、體脂肪含量高的小伙伴，可以訓(xùn)練前或后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎車(chē)、游泳等。

4、記得運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸。

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