近年來，我國兒童青少年肥胖率逐年上升，已成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題之一。肥胖是一種營養(yǎng)失衡，是身體長期處于營養(yǎng)不均衡狀態(tài)而形成的，不僅會阻礙兒童青少年的生長發(fā)育，影響生理功能，還可能帶來高血壓、高血脂、糖尿病等健康問題。為了幫助大家了解科學(xué)防控肥胖的知識，掌握相關(guān)技能，國家疾控局組織制作了關(guān)于兒童青少年健康的第2個(gè)系列科普內(nèi)容——不做“小胖墩”系列。

在當(dāng)前的社會環(huán)境中，兒童超重與肥胖問題日益凸顯。為了幫助孩子們擺脫“小胖墩”的困擾，我們需要關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)的合理性，特別是增加粗雜糧和膳食纖維的攝入。

粗雜糧的營養(yǎng)價(jià)值

粗雜糧，如小米、玉米、燕麥、蕎麥及糙米等，相較于精制谷物保留了更多的營養(yǎng)成分，如維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中，維生素B族對兒童的生長發(fā)育至關(guān)重要，能促進(jìn)新陳代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。礦物質(zhì)如鐵、鎂、鋅等還有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)骨骼健康。此外，粗雜糧的血糖生成指數(shù)較低，可以有效維持血糖穩(wěn)定，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維的健康益處

膳食纖維是粗雜糧的重要組成部分，分為可溶性與不可溶性兩類。

可溶性膳食纖維能在腸道內(nèi)形成凝膠，延緩食物的消化吸收，增加飽腹感，從而減少食物攝入量。不可溶性膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出。

因此，膳食纖維的充足攝入不僅有助于體重管理，降低膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)免疫功能，對兒童的長期健康有重要作用。

如何在日常飲食中增加粗雜糧和膳食纖維

為了讓孩子們更容易接受粗雜糧和膳食纖維，家長可以采取一些簡單而有效的措施：

1. 逐步替換主食

在白米飯中混合一定比例的糙米、小米或燕麥，逐步增加粗雜糧的比例，讓孩子慢慢適應(yīng)其口感，建議粗雜糧可以最多占到總谷類食物的1/3。

2. 制作多樣化的早餐

用燕麥片、全麥面包或玉米粥替代傳統(tǒng)的精制谷物早餐，搭配水果和堅(jiān)果，提供豐富的膳食纖維和營養(yǎng)。

3. 增加蔬菜攝入

多吃新鮮蔬菜，特別是綠葉蔬菜、胡蘿卜和南瓜等含纖維豐富的蔬菜，可以與粗雜糧一起搭配，制作色香味俱佳的菜肴。

4. 健康的零食選擇

用水果、堅(jiān)果和酸奶代替高糖高脂肪的零食，既美味又健康，還能有效增加膳食纖維的攝入。

健康飲食的長期益處

改變飲食習(xí)慣需要時(shí)間，但對孩子們的健康影響深遠(yuǎn)。增加粗雜糧和膳食纖維的攝入，不僅能幫助他們控制體重，還能提高整體健康水平。健康的飲食習(xí)慣一旦養(yǎng)成，將使孩子們受益終生。

家長們在幫助孩子調(diào)整飲食時(shí)，應(yīng)以鼓勵和引導(dǎo)為主，避免強(qiáng)制或批評。豐富多彩的膳食選擇和積極的家庭氛圍，會使孩子們逐漸愛上健康的食物，遠(yuǎn)離“小胖墩”的困擾，擁抱更加健康的未來。

讓我們一起行動起來，從今天開始，為孩子們的健康保駕護(hù)航！

來源/國家疾控局

原標(biāo)題：《【健康教育】 粗雜糧和膳食纖維的奧秘》

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