1 站姿腹式呼吸 【功效】這是所有呼吸技巧的基礎(chǔ)，是較安全有效的呼吸練習(xí)，可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)從而為身心減壓，還有助于調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂。所有的腹部器官得到按摩，促使各內(nèi)臟腺體以正常的方式分泌激素。 2 站姿完全式呼吸 【功效】由于血氧含量增大，血液被凈化，肺部組織更為強(qiáng)壯，從而增強(qiáng)身體抵抗力。活力、耐力、協(xié)調(diào)感和集中能力增強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜下來(lái)，心率平穩(wěn)，身心會(huì)充滿平靜與安詳。 心境變得清澈而警醒。 3 站姿卷脊（前彎）式 【功效】按摩脊柱，刺激脊柱。神經(jīng)全身的肌肉得到了伸展，腹部的器官得到了增強(qiáng)，消化液分泌增多，肝、脾也充滿了活力。那些經(jīng)常感到腹部鼓脹或者胃部疾患的人都將從練習(xí)這個(gè)位法中受益。 4 站立牛面式 【功效】這個(gè)練習(xí)放松脊柱和背部的肌肉群，防止和矯正各種體態(tài)的不良，它還靈活脊柱，消除腰部和髖關(guān)節(jié)的僵硬強(qiáng)直，減少附著在此處的贅肉，同時(shí)這個(gè)姿勢(shì) 還按摩了腹內(nèi)臟，可緩解便秘，排除腹內(nèi)脹氣。 5 三角式 【功效】】這個(gè)姿勢(shì)令左右腹斜肌得以伸展，強(qiáng)化腰椎；三角式是瑜伽體位中為數(shù)不多的身體兩側(cè)屈練習(xí)，它全面增進(jìn)了身體的靈活與柔韌。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)還能減少腰圍線上的脂肪，并且治療多種皮膚疾患，恢復(fù)健康面色。 6 戰(zhàn)士二式→戰(zhàn)士一式 【功效】這個(gè)體式使雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度均衡發(fā)展，對(duì)于雙腿肌肉痙攣（俗稱抽筋）有很好的改善。背部也在練習(xí)中變得更有彈性。并且運(yùn)動(dòng)了肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)了各關(guān)節(jié)的柔韌性。由于保持身體的垂直穩(wěn)定，腹部?jī)?nèi)收對(duì)腹腔內(nèi)臟也有一定的保健效果。 7 幻椅式 【功效】在練習(xí)中請(qǐng)注意挺胸收腹，身體不要向前彎曲，雖然很難保持平衡，但也要盡力挺拔腰背。這個(gè)姿勢(shì)可以有效地塑造形體，擴(kuò)展胸部，增進(jìn)肢體的穩(wěn)定，雙腿和背部肌肉得以加強(qiáng)，，緊實(shí)臀部，同時(shí)溫和地按摩腹內(nèi)器官，心臟也得到保養(yǎng)。 8 坐立雙人V字式 【功效】　強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。 9 簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)式 【功效】有改善消化系統(tǒng)，增加背部的肌肉彈性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，靈活髖和肩關(guān)節(jié)，緩解腰部脹痛。 10眼睛保健式 【功效】鍛煉眼肌，增強(qiáng)視力。改善斜視和青光眼，使眼睛明亮動(dòng)人。 11 仰臥放松 【功效】作為一節(jié)課的結(jié)束，緩解身體各個(gè)部位的疲勞，穩(wěn)定情緒，充分休息。 1、 松開雙手，雙腿伸展拉直。雙手自然地放在身體兩側(cè)。 2、 雙腿并攏之后彎曲后腿。 3、 再?gòu)澢笸取?4、 右臂伸直放到右耳側(cè)。 5、 身體向右翻轉(zhuǎn)，左手拿到身體前扶住地面。 6、 吸氣，兩只手掌心向下，撐起上半身。 7、 呼氣，盤腿坐好，雙手合十，調(diào)息放松，OM三次。 簡(jiǎn)易坐 【功效】 兩腿交叉地坐著，表示生與死、善與惡、方便與智慧、陰與陽(yáng)、輪回與涅磐的統(tǒng)一。手指向下，掌心舒服地放在膝蓋上，這種姿勢(shì)在很多的密宗教法里稱為輕安自在心式，有利于我們把煩躁的心帶回家，放松，放下。這種姿勢(shì)據(jù)說可以讓我們產(chǎn)生希望的火花，體會(huì)到自己的自尊、尊嚴(yán)和強(qiáng)烈的謙卑感，讓自己得到愉快的休息和啟發(fā)。在體位的好處上，這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)我們的兩髖、兩膝和兩踝，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎，同時(shí)平衡我們整個(gè)身體的氣息，增強(qiáng)安眠和健康的感覺。 金剛坐 【功效】金剛坐也是一個(gè)非常適合初學(xué)者的坐姿，對(duì)于無(wú)法盤坐或者很多坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染無(wú)法盤坐的朋友來(lái)說更是如此。像所有的瑜伽坐姿一樣，金剛坐有助于心靈平和寧?kù)o，同時(shí)它還更適合易怒的人去做，它可以幫助我們防止生氣。如果在飯后練習(xí)5~10分鐘，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能，經(jīng)常采取這種坐姿，對(duì)于胃潰瘍、胃酸過多或其他胃部不適的毛病是很有益的。因?yàn)樽鼋饎傋臅r(shí)候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的產(chǎn)前練習(xí)。骨盆肌肉的伸展還帶動(dòng)和按摩了連通所有生殖器官疾病。 圣光調(diào)息 金剛坐姿，身體放松，閉上雙眼。 【功效】對(duì)胰腺有益，調(diào)理胰島素的分泌，使糖尿病患者得到緩減。堅(jiān)持練習(xí)三個(gè)月后有效果。 【警告】患有高血壓、低血壓、眩暈癥、嚴(yán)重眼、耳部疾患或任何心臟疾病人不應(yīng)該練習(xí)，肺活量小身體虛弱者謹(jǐn)慎練習(xí)！ 清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息 這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是掌握好左右鼻孔呼吸的長(zhǎng)度和次數(shù)。練習(xí)中用右手控制鼻孔的氣流，拇指放在右鼻孔旁，無(wú)名指放在左鼻孔旁。從左鼻孔開始練習(xí)，以完全瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí)。這是必須每天規(guī)律練習(xí)的方法。 【功效】這個(gè)練習(xí)可以保持人體的陰陽(yáng)平衡，通過雙鼻孔氣流又控制大腦的左右半球、身體左右側(cè)、交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，身體的循環(huán)環(huán)境的循環(huán)達(dá)至平衡。規(guī)律的練習(xí)可使身體的每個(gè)細(xì)胞重獲活力，喚醒體內(nèi)休眠的能量，血液中的毒素和肺中的濁氣被徹底消除，心境安詳清澈。在鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)、提高思維能力的同時(shí)，還有利于治療某些嚴(yán)重的頭疼。 頸部運(yùn)動(dòng) 【功效】頸部運(yùn)動(dòng)按摩滋養(yǎng)了頸部的神經(jīng)和肌肉，舒緩了緊張的情緒，有助于消除頸椎疾病和頭痛。 旋肩練習(xí) 【功效】旋肩式能擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)背部，特別是肩胛骨部位。 搖腿式 【注意事項(xiàng)】在這個(gè)姿勢(shì)里，請(qǐng)注意小腿同地面和身體的平行。動(dòng)作中始終關(guān)注背部的挺拔。 【功效】作為雙腿花環(huán)、單腿繞頭等姿勢(shì)的預(yù)備功，這個(gè)姿勢(shì)使髖與膝關(guān)節(jié)保持靈活，外旋肌群得到伸展，使神經(jīng)系統(tǒng)更為強(qiáng)壯。 束角式 【功效】這個(gè)體位的練習(xí)可以保持腎臟、前列腺、膀胱健康，旺盛卵巢功能，調(diào)經(jīng)止帶，靜脈曲張。疝氣、坐骨神經(jīng)痛和睪丸墜痛也得以防止。 貓伸展式 【功效】貓伸展式活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。它還有助于消除腰、腹部四周多余的脂肪，使身材更苗條。 虎式 【功效】虎式鍛煉了大腿后側(cè)及臂部，使脊柱得到充分的伸展，同時(shí)放松了坐骨神經(jīng)?；⑹竭€減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，尤其適合女性練習(xí)。 樹式 【功效】樹式對(duì)于腳踝、腳趾、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關(guān)節(jié)均得到活動(dòng)，通過這種活動(dòng)，促進(jìn)了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關(guān)節(jié)日漸強(qiáng)化。 雙角式 【功效】肩和髖在這個(gè)姿勢(shì)中得到放松，兩臂、雙腿、上背、雙肩的肌肉得以補(bǔ)養(yǎng)和放松。頭部供氧量提高，并且有利于整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜，過度的激動(dòng)和抑郁都可以得到緩解。 上犬式 【功效】這個(gè)體式可增強(qiáng)脊柱的彈性，改善肩部及雙腿韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，緩解背痛。使消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能也得以強(qiáng)化。 舞王式 【注意事項(xiàng)】動(dòng)作中髖部不要向外翻，以免出現(xiàn)像跨欄式拉筋這樣的高危動(dòng)作。 【功效】促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進(jìn)肺臟機(jī)能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及能量，使韌帶變得柔韌。

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