掌握三個訓(xùn)練方法，安全有效地加快步頻和跑步節(jié)奏，提高跑步速度

對跑者來說，想要提高跑步速度，要么是步距增長，要么是步頻加快。厲害的跑者兩個方面都會表現(xiàn)得比其他人更突出。所以，如果想有效地提高跑步速度，加快跑者得步頻和跑步節(jié)奏是必須的。

缺乏經(jīng)驗的跑步新人在開始時不太會有跑步節(jié)奏或者步頻的概念，通常都是通過加長步距來加速，而這恰恰是最容易出問題的地方。美國威斯康星州立大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)中心主任Bryan Heiderscheit 認(rèn)為：

很多跑長跑的跑者，一開始總是會跑出向前沖的步伐。而這種拉長的步伐會導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)挠|地點，使得步幅過大，腿部發(fā)力和受力的位置不當(dāng)。

跑步中保證有效步距的關(guān)鍵是腳步觸地時間和觸地點。好的步距觸地點落在身體重心下方，腿部用力蹬地產(chǎn)生向前的力量把身體向前推；反之步伐過長，觸地點前伸，腿部需要剎住前沖的力量，同時還需要蹬地把身體向前拉動。

這樣的跑步動作雖然暫時可能加快一點速度，但是動作本身就會造成多余的能量消耗，把負(fù)擔(dān)施加到身體的其他部位，尤其是膝蓋在剎住前沖的力量會承受更大的沖擊，特別容易造成運動過度和運動損傷，也是跑者新人膝蓋容易受傷的原因之一。

因此，安全有效地加快跑步速度，必須要清楚地認(rèn)識步頻或者說跑步節(jié)奏的概念。

所謂的跑步節(jié)奏（Cadence）和步頻（每分鐘腳的觸地次數(shù)）其實是一回事。跑步節(jié)奏計算的是每分鐘單側(cè)腳落地的次數(shù)，乘以二就變成雙腳落地的次數(shù)，即我們通常所說的步頻。

對多數(shù)跑者來說，并沒有一個完美的步頻值

稍微有點經(jīng)驗的跑者一定知道『步頻180』的理想步頻說法。但實際上，和聽說的相反，大多數(shù)運動專家和跑步教練并不建議刻意地追求某個數(shù)值，達(dá)到所謂理想的最優(yōu)步頻。

人們總是希望用一個最簡單的方案來解決問題，一個理想的步頻值似乎給出了特定的目標(biāo)。但是每一個跑者都是不一樣的，而且人的身體會自然地根據(jù)跑者目前的體能水平、生理結(jié)構(gòu)和運動習(xí)慣優(yōu)化一個最適合的跑步節(jié)奏。

美國超馬精英Geoff Burns在密歇根大學(xué)從事跑步生理和運動表現(xiàn)研究，他認(rèn)為：

人類身體最棒的一點就是，它自然而然地就會進行自我優(yōu)化。

我們自己真的真的非常善于找到最好的運動方式，以最小化能量消耗。

而對于跑步節(jié)奏來說，身體自我調(diào)節(jié)的節(jié)奏就是最符合當(dāng)下身體狀態(tài)的運動節(jié)奏。

可能會有跑者認(rèn)為：既然身體已經(jīng)可以優(yōu)化出最佳的跑步節(jié)奏，那么所謂的用訓(xùn)練方法來提高步頻不是一個自相矛盾的說法嗎？

其實不然，從專家和教練的角度而言，身體的優(yōu)化是針對跑者當(dāng)前的能力、跑步習(xí)慣和身體狀態(tài)的，所以目前的跑步節(jié)奏適合當(dāng)前的配速。但如果想要跑得更快，讓跑步能量消耗更少更有效，并且最小化施加到肌肉組織和關(guān)節(jié)的壓力，不是去追求一個『完美』的步頻或者節(jié)奏，而是要讓肌肉神經(jīng)系統(tǒng)去習(xí)慣更快的跑步配速。

步頻和跑步節(jié)奏只是跑步過程中的一個訓(xùn)練工具，可以作為我們了解自己跑步狀態(tài)和變化的參考。

所以，呼嚕爸爸下面介紹的訓(xùn)練方法，不是為了讓跑者追求一個特定的步頻數(shù)值，而是讓對跑步速度有追求的跑者，可以通過訓(xùn)練改變身體的固有狀態(tài)，讓雙腿可以準(zhǔn)備好用更快的配速跑步。

注意：

如果跑者的鍛煉目標(biāo)只是為了讓身體更健康，那么普通的慢跑和身體優(yōu)化的跑步節(jié)奏就已經(jīng)可以滿足跑者的需要，不需要做額外特別的訓(xùn)練。

這里的訓(xùn)練方法更多地是為了幫助那些希望可以在安全有效的情況下，讓自己跑得更快的跑者。

第一種訓(xùn)練：讓身體適應(yīng)高頻率的步伐

簡單來說，能夠讓身體習(xí)慣高速移動的方法就是嘗試用更快的速度跑步。

在每周的跑步活動中，找?guī)讉€時間點，比如一個輕松配速跑完成后、或者熱身后，開始加速。保持身體和雙腿感覺舒適，能夠控制速度的狀態(tài)下，穩(wěn)定快速的奔跑 8到12秒。然后放慢速度，慢跑或者步行直到身體恢復(fù)。

在剛剛開始訓(xùn)練步頻的時候重復(fù)這樣的跑動 3到4次，逐漸習(xí)慣后可以增加 8到12次。

快速短時奔跑的訓(xùn)練目標(biāo)是針對肌肉神經(jīng)系統(tǒng)和身體日常不太運用的肌肉、關(guān)節(jié)，從日常習(xí)慣的運動模式中跳脫出來，形成一種新的運動模式。這樣就可以刺激身體去自發(fā)地優(yōu)化跑者的運動機制，讓身體開始適應(yīng)在快速運動中應(yīng)該具有的狀態(tài)。

在訓(xùn)練之前，跑者自己輕松跑的節(jié)奏可能已經(jīng)是身體優(yōu)化過的，所以這個訓(xùn)練是希望身體能夠?qū)W習(xí)和掌握比輕松跑更快地?fù)Q腿。不用刻意地跑出什么步頻數(shù)值，只要留心一下跑步記錄，在每周幾次這樣的快速訓(xùn)練中，把自己的步頻每分鐘提高20次以上就可以了。這就能使得身體向著快速運動的方向去適應(yīng)和準(zhǔn)備。

加快跑步節(jié)奏后配速自然會相應(yīng)有所提高，但是這時速度并不是我們訓(xùn)練的主要目標(biāo)，不要過度給身體造成太大的壓力。我們的目的是讓身體更習(xí)慣雙腿快速交替，而不是馬上達(dá)到一個高配速?？焖倥軇訒r的感覺應(yīng)該是輕快和順滑的，想象赤腳跑過一段太陽曬熱的地面，雙腳的觸地時間應(yīng)該極短，輕巧彈動著完成快速的訓(xùn)練。

第二種訓(xùn)練：快速擺臂帶動更快的跑步步伐

跑動中用加快擺臂的方法也能夠帶動跑步的步頻，而且不會造成通常采用加長步距來加速的問題。當(dāng)手臂擺動時，沒有身體的重量負(fù)擔(dān)，因而更容易控制。一旦手臂擺動的節(jié)奏加快，雙腳的協(xié)調(diào)性就會自發(fā)地讓跑步節(jié)奏變快。

有的跑者常常會覺得自己的步頻很難提高，原因就是沒有注意到自己的擺臂習(xí)慣。他們在跑動起來時會形成一個比較穩(wěn)定的擺臂節(jié)奏。呼嚕爸爸在日常跑步中也常?？吹接信苷咭恢皇钟肋h(yuǎn)橫在胸口，只用一只手?jǐn)[臂。這種情況下，跑步的節(jié)奏也會相應(yīng)的限制在一個慣性運動中，只有調(diào)整擺臂的習(xí)慣，才能真正讓身體和雙腿變得更快。

擺臂雖然簡單，但是正確的姿勢是保證速度和流暢的關(guān)鍵。加速擺臂時，確保將手臂后甩，肘關(guān)節(jié)要運動到髖關(guān)節(jié)后側(cè)，手應(yīng)該靠近自己的下腹肋骨位置。手臂越往后擺，胸部就越能夠向前挺，軀干更加平衡，這也會促使腳從身體后側(cè)發(fā)力蹬動，而不是前伸落地后發(fā)力拉動身體。

記住：任何時候快速地擺動手臂，都可以明顯提高跑步節(jié)奏。如果日常有增加上肢力量的練習(xí)，也能夠明顯地感受到擺臂力量與速度對步頻的影響。

第三種訓(xùn)練：用軀干挺直的姿態(tài)跑步，并且保持身體的動態(tài)平衡

前面提過，單純加快跑步節(jié)奏和步頻是提高跑步配速的一個方面。如果想成為一個真正快速的跑者，同時改善跑步步伐才能夠相得益彰，讓跑步能力得到整體提高。

原因很簡單：如果跑步步幅過長，觸地點過于前伸，腳在觸地時不光需要蹬踏的動作，還要承受剎住前沖身體的力量，并且把身體往前拉。這樣很顯然會有多余的能量消耗，而且身體受到的壓力和沖擊更大，無法幫助跑者達(dá)到預(yù)期的配速水平。

現(xiàn)代人的生活習(xí)慣于久坐，這對于臀部肌肉的力量和髖關(guān)節(jié)運動的靈活性、柔韌度是有一定的負(fù)面影響的。我們需要在運動中激活這些部位的肌肉，讓它們能夠幫助身體的移動更加順暢和自然。

跑步新手在剛開始跑步時，上身仍然會保持一個類似坐姿的狀態(tài)，他們的身體會從髖關(guān)節(jié)開始微曲，整個身體的重量是壓到膝蓋上的。

有經(jīng)驗的跑者在跑動中會始終挺直軀干，從頭到腳保持一條直線，整個身體重心微微前傾，身體的重力同時帶動跑步的速度。

他們的腳在落下觸地時，一定會落在身體重心的下方而不是前方，這樣才能產(chǎn)生有效蹬地的推動力，而不是需要腿部力量把身體向前拉。這種挺直的姿態(tài)就是我們提倡的良好跑姿。

和步頻的概念比較類似，雖然沒有一個對所有人來說都完美的跑姿，但是在跑步過程中保持挺拔的身體姿態(tài)對提高速度是有較大影響的。對于不太在乎提高速度的跑者來說，身體會基于跑者當(dāng)下的跑步能力、身體狀況和跑步習(xí)慣，去自發(fā)形成一種能耗最低，身體壓力最小的跑步姿態(tài)。但對于希望提高速度的跑者來說，調(diào)整自己的狀態(tài)，讓身體能夠習(xí)慣和適應(yīng)挺拔的跑步習(xí)慣同樣重要。

如果想感受一下這個姿勢，可以盡力舉高手臂，不踮腳，嘗試去拿取超過手指高度的物品；之后，繃緊臀部和背部，緩慢將手臂放回到身體兩側(cè)。

現(xiàn)在把視線投向自己的雙腳腳面，應(yīng)該可以看到腳背最高點綁扎鞋帶的位置。如果看不到，繼續(xù)收緊臀部，胸部向前挺，身體輕微前傾以看到自己腳面，此時注意重心從腳跟向腳弓處的轉(zhuǎn)移。

習(xí)慣一下這個挺直的姿態(tài)，穩(wěn)定住身體的平衡向前小幅度跑跳，保持從頭到腳還是一條直線，繼續(xù)感受身體重心前移至腳趾位置。

注意身體前傾時并不是從腳踝處開始，而是以髖關(guān)節(jié)為支點的傾斜。傾斜的同時保持軀干平衡。跑步過程中身體的微微前傾能夠幫助推動身體，讓觸地腳落在身體重心下方發(fā)力，蹬動后把身體前推。

綜合上面的三個訓(xùn)練，在提高跑步節(jié)奏的同時，也優(yōu)化自己的跑步姿態(tài)，久而久之，身體的運動習(xí)慣和狀態(tài)就會相應(yīng)發(fā)生變化，自然也會優(yōu)化出更適合的步頻和跑步節(jié)奏，同時持久性地提高跑步能力和跑步配速。

不用刻意追求特定的步頻和跑姿，在適應(yīng)了上面三個訓(xùn)練之后，再觀察自己的跑步動作與步頻數(shù)值，一定會帶給你成功的喜悅！

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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