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運動前必須熱身，真正的健身達人，都知道的5個熱身好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 13:21

很多小伙伴在健身初期或者不懂如何健身的時候都會忽略熱身，認為直接開始訓練就好了，何必浪費時間在熱身上，但慢慢有的小伙伴會發(fā)現(xiàn)，這樣健身會出現(xiàn)各種各樣的問題，如：感覺注意力不能集中，訓練時關節(jié)總是出現(xiàn)各種各樣的卡頓，熱身不充分盲目加重量導致關節(jié)或肌肉受傷，或出現(xiàn)勞損綜合征，最后“越練越殘”，都是因為不恰當?shù)臒嵘磉\動或者干脆省略了熱身步驟導致的。

我們來簡單了解一下熱身運動產(chǎn)生的生理反應也就是熱身的好處：

1．心理的準備、使注意力集中

2．提高身體溫度

3．提高肌肉柔韌性和關節(jié)靈活度

4．減小肌肉拉傷的機會

5．加快神經(jīng)傳送信息

所以，在開始高強度運動之前，熱身運動是非常必要的。讓我們的肌肉逐漸打開血管，增加血液流量，然后逐漸增加運動強度，以實現(xiàn)血液供應和強度之間的完美匹配。對于具體的熱身鍛煉方案，應根據(jù)不同的健身運動項目單獨設計。

如果健身或運動前沒有經(jīng)過熱身運動這一環(huán)節(jié)的話會導致以下的情況出現(xiàn)：

1、血液循環(huán)不良易肌肉拉傷。

2、肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

3、因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養(yǎng)元素供應較不佳，不利排除體內(nèi)廢物，新陳代謝效率低。

4、中性刺激物的快速反應弱，影響鍛煉效果。

5、整體協(xié)調(diào)性差。

6、心臟呼吸系統(tǒng)的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結(jié)合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。

好了，上面說完了運動前不熱身的危害性，各位小伙伴也知道了熱身的重要性，現(xiàn)在健哥帶小伙伴們來了解一下熱身的基本方法：

1. 低強度的有氧運動+靜態(tài)伸展，目的：體溫上升，增加核心溫度，伸展目標肌肉肌大群防止訓練受傷，彈振式伸展可能會造成拉上或讓關節(jié)不穩(wěn)定，所以不建議大家在訓練之前做。

2. 慢跑+動態(tài)伸展，適合人群：有一定訓練經(jīng)驗和體適能水平的人群或運動員，因為動態(tài)伸展難度較大，所以不適合沒有健身經(jīng)驗的人群。

3. 動態(tài)伸展+靜力訓練，常用于有一定訓練水平或者不喜歡枯燥熱身的人群，而且事實證明這種熱身方式可以讓全身更多的細胞得到拉伸和激活（包括更多的核心參與）

然后就是熱身的時間，一般10-15分鐘即可，冬天可以稍長，做到15-20分鐘，我們的原則是身體溫度得到提高，微微出汗即可，如果時間過短熱身效果不佳，如果熱身時間過長消耗過多可能會影響訓練時的狀態(tài)。

小伙伴們了解了大概的三種熱身方式，大家會問到底哪個是最好的熱身方式呢？其實答案已經(jīng)給到大家：如果你是初學者不經(jīng)常做運動而且體適能水平很差那么請選擇第一種熱身方式。如果你是運動員或者訓練經(jīng)驗豐富體適能水平很好的人群可以選擇第二種，如果你有很高的運動經(jīng)驗和水平但是你覺得慢跑太過枯燥，那么可以嘗試第三種熱身方式。