眾所周知，飲食和現(xiàn)代社會常見的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥的發(fā)生有密切而又復(fù)雜的關(guān)系。
由于飲食種類的復(fù)雜性，研究者們難以辨清每種具體食材和慢性疾病之間的關(guān)系，如果僅關(guān)注營養(yǎng)元素，往往又得出互相矛盾的結(jié)論。
但是，不同地區(qū)的人群往往會有特定的飲食習(xí)慣，形成了相對固定的食物組合。因此，科學(xué)家們得以在人群中研究不同飲食結(jié)構(gòu)對于慢性疾病的影響。
上世紀(jì)末美國曾有一項(xiàng)大型高血壓防治研究（ to stop ，用飲食方法阻擊高血壓），發(fā)展出了一種可以降低血壓的飲食結(jié)構(gòu)，稱作“DASH飲食”，中文常翻譯為得舒飲食。
DASH飲食有什么好處？
一般而言，高質(zhì)量的健康飲食強(qiáng)調(diào)：限制攝入紅肉和加工肉類、不健康脂肪（飽和脂肪和工業(yè)反式脂肪）、糖、鈉和酒精，以及多攝入水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和全谷物。
各國的研究者們進(jìn)行了許多有關(guān)DASH飲食和其他飲食結(jié)構(gòu)相比較的隨機(jī)對照臨床研究，包括經(jīng)典美式飲食、地中海飲食，以及一些亞洲國家的飲食結(jié)構(gòu)，如中式飲食、東南亞飲食等。
研究表明，與以上飲食結(jié)構(gòu)相比：
● DASH飲食都表現(xiàn)出更優(yōu)秀的降血壓效果；
●嚴(yán)格低鈉的DASH飲食，其降壓效果甚至與一份標(biāo)準(zhǔn)劑量的降壓藥相當(dāng)。
●DASH飲食對糖尿病人也是很友好的。
此外，臨床研究的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，DASH飲食還能夠：
● 降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，也就是我們通常說的血脂；
●能夠有效地減輕體重，減少體脂；
●能夠幫助高尿酸患者控制尿酸；
●對于患多囊卵巢綜合征的女性能夠降低體內(nèi)雄激素水平；
●DASH飲食還與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
基于上述對血壓、血脂、尿酸、體重等方面的影響，DASH飲食本身就能夠一定程度地降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，DASH飲食是目前各國高血壓防治指南共同推薦的飲食結(jié)構(gòu)。
說了這么多，DASH飲食到底是如何構(gòu)成的呢？
DASH飲食的食材配比
首先，健康飲食的前提是長期維持能量平衡，即長期限制適當(dāng)?shù)目偀崃俊Ｈ绻麛z入的總熱量過多，即使結(jié)構(gòu)健康，也不能達(dá)到控制體重的目的。
我們可以簡單的用標(biāo)準(zhǔn)體重（男性身高-100，女性身高-105）作為自己計(jì)算熱量的基礎(chǔ)。如果以辦公室工作為主，只有輕體力勞動，每天攝入的熱量大約為“標(biāo)準(zhǔn)體重*/kg”。
男性通常的熱量在左右，女性通常在1600-。下面我們所說的食物量，是以為基礎(chǔ)計(jì)算，大家可以根據(jù)自己的體重計(jì)算需要攝入的熱量，在這個基礎(chǔ)上增加或減少相應(yīng)的百分比。
然后，我們還需要準(zhǔn)備一個250ml左右的碗，作為度量的標(biāo)準(zhǔn)器。您可以用一盒250mL的牛奶倒在家里常用的飯碗中，大致標(biāo)記一下250mL體積的位置，后面我們說到的一碗、半碗的量，就都是以250mL為標(biāo)準(zhǔn)的一碗。
一份典型的DASH飲食，由七個部分組成，分別是谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品、肉類、堅(jiān)果和種子類。
谷物
主要是指主食部分，每天需要6-8份，每餐約合2-3份，每份相當(dāng)于30g生谷物做成，比如一片吐司面包，半碗熟米飯或面條，1/4個貝果，1/2個英式松餅。
需要注意的是，在DASH飲食結(jié)構(gòu)中，希望所有的主食都是全谷物，比如全麥、燕麥、莜麥、蕎麥、糙米、胚芽米等，而不是我們常吃的白面包、精白米或白面。全谷物可以提供豐富的纖維素和B族維生素，具有較低的升糖指數(shù)，有利于控制血糖，減少糖到脂肪的轉(zhuǎn)化。
* 這是以為基礎(chǔ)計(jì)算出的食譜，如有控制體重的需求，可視具體情況酌情減少主食量。
蔬菜
蔬菜每天需要4-5份，每份是1碗生蔬菜，或是半碗熟的蔬菜，或半碗蔬菜汁；大約相當(dāng)于100g生的蔬菜，就是說每天需要吃400-500g蔬菜。如果都是做熟的蔬菜，要2碗到2碗半。
蔬菜的顏色可以搭配紅、黃、綠、白、紫等多種不同顏色，可以提供豐富的纖維素，以及鉀，鎂等微量元素，每日至少要有一碗深綠色的蔬菜。
水果
水果每日的分量也是4-5份，每份相當(dāng)于一個中等大小（半碗）新鮮水果或罐頭水果，或者1/4碗凍干水果。
水果盡量選擇新鮮水果，連皮、果肉一起吃而不是榨果汁，水果可以補(bǔ)充豐富的鉀 、鎂和纖維素。
低脂乳制品
低脂的乳制品包括低脂牛奶、低脂酸奶以及減脂奶酪制品。每天2-3份，每份相當(dāng)于250mL牛奶或酸奶，以及45g奶酪。
乳制品可以提供蛋白質(zhì)和鈣，但是不要選擇在加工過程中加入過多糖、蜂蜜、果醬的調(diào)味牛奶或酸奶。
肉類
肉類食物推薦瘦肉（去除肉眼可見的脂肪部分）、禽類（去皮），和水產(chǎn)（如魚蝦）。每日肉類的攝入量少于6oz，也就是170g。盡量采用蒸、燉、煮、烤等少油的烹飪方式。
堅(jiān)果、種子、豆類
堅(jiān)果、種子和豆子類的食物可以提供植物蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，纖維素和多種微量元素，也是健康飲食必備的組成。但這類食物脂肪含量較高，也不宜多吃。
每周攝入4-5份即可，注意是每周。每份相當(dāng)于40g堅(jiān)果，半碗煮熟的豆類，或者是2湯匙（1湯匙約為15mL，大約是一白瓷勺）花生醬或種子類食物。
油及調(diào)味料
每人每天推薦烹飪用食用油2-3茶匙（1茶匙約為5mL），包括蛋黃醬，美乃滋等主要成分為油脂的抹醬。
鹽以及所有含鈉的調(diào)味料，換算為鈉，即鹽5.6g。
烹飪及零食中的糖，每天不超過10-15g，這相當(dāng)于1湯匙果醬（15mL），或100mL可樂，冰紅茶，或半瓶脈動這類甜飲料中的量。
說到這里，大家可能會覺得很難搭配，事實(shí)上，我們可以在現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上來調(diào)整。
具體怎么做？
首先，將家里的精米白面都換成全谷物，如全麥粉、糙米、五谷米等，再根據(jù)自己的體重控制主食量。簡單來說，每一餐的主食量不超過自己一個拳頭大小，對于超重肥胖人群，可以控制每天主食量2~3拳。
蔬菜方面，每餐都準(zhǔn)備2-3種蔬菜，包括早餐。蔬菜搭配各種顏色，如果用蔬菜炒肉，肉的量可以減少，增加蔬菜的量。
另外，如果炒菜的口味做得很重、很咸，那肯定就吃不了太多的菜，而且需要配比較大量的飯來調(diào)節(jié)口味。如果能充分發(fā)揮蔬菜本身的味道，比如洋蔥的香甜，西紅柿的酸，蔥姜蒜和各種香料豐富的味道，不僅能吃更多的蔬菜，也控制了鹽的攝入量。
當(dāng)然，口味是需要比較長的時(shí)間來習(xí)慣，可以逐漸減少烹飪中的鹽量，直到達(dá)到希望的低鈉目標(biāo)。
對肉類食物，盡量不吃工業(yè)加工的肉類，也限制紅肉的量。瘦肉要盡量去除肉眼可見的脂肪，禽肉都需要去皮后再烹飪。選擇健康的烹飪方式，比如炒、清蒸、清燉、烤箱烤或低溫慢煮等。建議每周吃1-2次深海魚，如三文魚、鯡魚、狹鱈魚。
每餐后可以都增加一份水果。嘴饞或者需要加餐時(shí)，用水果、低脂乳制品、無油無糖的堅(jiān)果作為加餐零食，是最合適的選擇。
