在《美國新聞與世界報道》最近評選的 2023 年最佳飲食中，地中海飲食連續(xù)第六年獲得最佳整體飲食稱號。報告稱，來自陽光明媚地中海的膳食在健康飲食的最佳飲食和最佳植物性飲食類別中也排名第一。

在 2023 年新增的兩個類別中，地中海與降膽固醇TLC（治療性生活方式改變）和彈性素食飲食并列為最佳家庭友好型飲食，與DASH（停止高血壓的飲食方法）并列為最佳骨骼和關(guān)節(jié)健康飲食。

“我們一直在尋找更多可以解決的健康問題。 但通常沒有足夠的科學(xué)數(shù)據(jù)來檢驗飲食 X 和條件 X，”負責(zé)監(jiān)督年度飲食排名的 《美國新聞與世界報道》健康總編輯 Gretel Schueller 說。

“然而，骨骼和關(guān)節(jié)健康是一個有大量科學(xué)文獻的領(lǐng)域，”Schueller 說?！拔覀円舱J識到我們的人口正在老齡化，因此關(guān)注可以提高老年人生活質(zhì)量的飲食是一個重要因素。”

今年還有新變化：審稿人只對 24 種飲食進行排名，而不是過去幾年分析的 40 種左右飲食。原始清單中的五種飲食——素食、純素、北歐、傳統(tǒng)亞洲和血糖指數(shù)——由于其基本的植物性原則，被法官整合到地中海和其他飲食中。

Schueller 說：“這里要傳達的信息是，人們認識到地中海飲食實際上不僅僅與地中海周圍的食物有關(guān)?！?“你可以吸取地中海飲食模式的教訓(xùn)和方法，并將其應(yīng)用于任何國家的任何菜肴?！?/p>

Schueller 說，這種方法反映在兩種新的飲食——Keyto 和Pritikin——中，它們被添加到 2023 年的審查中。（帶 Y 的 Keyto）

“我們認識到，越來越多的人正在吃某種植物性飲食或以植物為基礎(chǔ)的飲食，或者至少嘗試這樣做，”她說?！癥 飲食的生酮飲食應(yīng)該是一種靈活的低碳水化合物地中海飲食計劃。

“Pritikin 飲食側(cè)重于低脂肪、高纖維的天然食物，而且相當(dāng)靈活，”她補充道。“我們看到人們正在推動食用更多完整的、未加工的食物，我認為這是一件好事。”

就像他們在 2022 年所做的那樣，DASH（停止高血壓的飲食方法） 和彈性素食飲食在最佳整體飲食中并列第二。與地中海飲食風(fēng)格類似，這些飲食減少或消除加工食品，并強調(diào)用水果、蔬菜、豆類、扁豆、全谷類、堅果和種子填滿您的盤子。

DASH飲食強調(diào)限制鹽的攝入量以達到降低血壓的目的，而彈性素食飲食，顧名思義，允許偶爾放縱肉類或家禽。

一個由 33 位專家組成的小組檢查了頂級飲食并將它們分為幾個類別：飲食是否包括所有食物組；它是基于證據(jù)的嗎？需要的食物在超市有售嗎？準(zhǔn)備飲食的難易程度，是否使用了額外的維生素或補充劑。

“我們注重質(zhì)量而不是數(shù)量，”Schueller 說?！拔覀兊脑u論員認為有些飲食太古怪了，不值得花時間研究，比如杜坎飲食，我們不再對其進行排名。”

今年最糟糕的飲食獎頒給了生食飲食，至少部分原因是缺乏營養(yǎng)完整性，這引起了評論家的安全擔(dān)憂。因為追隨者只能吃未經(jīng)烹調(diào)、微波、輻射、基因工程或接觸殺蟲劑或除草劑的未加工食品，評論認為這種飲食幾乎不可能遵循。

流行的生酮飲食以及改良的生酮飲食在 24 種飲食中排名第 20，其次是阿特金斯、SlimFast和Optavia。這些飲食強調(diào)吃含有最少碳水化合物的高蛋白或高脂肪食物，并且排名較低，因為它們極其嚴(yán)格，難以遵循和消除整個食物組。

Schueller 說，盡管生酮飲食的總體評分較低，但評論家將生酮飲食列為最佳短期減肥飲食的首位，并迅速補充說，這些飲食不被認為是一種健康的生活方式。

什么是地中海飲食？

地中海飲食以希臘、意大利、克羅地亞、黎巴嫩、土耳其和摩納哥等21個地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食方式為基礎(chǔ)。生活在這個多樣化地區(qū)的人們吃不同類型的食物，但主要食用以水果和蔬菜等植物性食物，同時加入全谷物、豆類、堅果、海鮮、瘦肉和特級初榨橄欖油，對整體健康非常有益。

飲食以簡單的植物性烹飪?yōu)樘厣?，每餐的大部分?nèi)容都集中在水果和蔬菜、全谷物、豆類上，還有一些堅果和特級初榨橄欖油。橄欖油以外的脂肪，如黃油，很少被食用。

很少使用紅肉，通常只用于給菜肴調(diào)味。鼓勵食用富含 omega-3 脂肪酸的魚，而雞蛋、奶制品和家禽的食用量比傳統(tǒng)西方飲食要少得多。

用餐和運動期間的社交互動是地中海飲食風(fēng)格的基本基石。生活方式的改變是飲食的一部分，包括與朋友和家人一起吃飯、吃飯時社交、用心吃最喜歡的食物，以及用心運動和鍛煉。

來自世界各地許多不同文化的人們已經(jīng)接受了這種飲食方式。他們只是使用不同種類的農(nóng)產(chǎn)品、海鮮、香草和香料. 畢竟，重要的是經(jīng)常食用大量營養(yǎng)豐富的食物。地中海飲食注重質(zhì)量，而不是單一的營養(yǎng)素或食物組。

大量研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以降低患糖尿病、高膽固醇、癡呆、記憶力減退、抑郁癥和乳腺癌的風(fēng)險。這種飲食更像是一種飲食方式，而不是限制性飲食，它還與強壯的骨骼、更健康的心臟和更長壽有關(guān)。

七國研究組織（SCS）首次記錄了地中海飲食的營養(yǎng)價值和健康益處，通過跟蹤調(diào)查 1958 年至 1999 年間居住在希臘、意大利、日本、芬蘭、前南斯拉夫、荷蘭和美國的 13,000 名男性的飲食與心臟病之間的關(guān)系。

研究表明，脂肪，即飽和脂肪、單不飽和脂肪或多不飽和脂肪對心血管健康的影響遠大于總脂肪攝入量。即使高達 40% 的總熱量來自脂肪，也可能對心臟有益，只要所吃的大部分脂肪是不飽和脂肪，而飽和脂肪是有限的。

怎么做地中海飲食？

· 用各種各樣的食物填滿你的盤子。

· 每天吃水果、蔬菜、全麥、豆類、堅果、豆類、橄欖油、香草和香料。

· 每周至少吃兩次海鮮和魚。

· 家禽、雞蛋、奶酪和酸奶適量即可。

· 紅肉和糖果只可以偶爾的食用。

· 偶爾來一杯紅酒。

沒有“一種”地中海飲食。希臘人的飲食方式與意大利人不同，意大利人的飲食方式與法國人和西班牙人不同。但他們有許多相同的原則。位于波士頓的非營利性食品智囊團 Oldways 與哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和世界衛(wèi)生組織合作，開發(fā)了一個對消費者友好的地中海飲食金字塔，它提供了有關(guān)如何以地中海方式填滿盤子（也許還有酒杯）的指南。

這種低脂飲食模式幾乎沒有為充斥標(biāo)準(zhǔn)美國飲食的飽和脂肪、添加糖和鈉留下空間。吃地中海式飲食的人壽命更長，生活質(zhì)量更高，患癌癥和心臟病等慢性病的可能性也更低。

關(guān)于地中海飲食有很多誤解——即認為吃成堆的淀粉面食和加工奶酪食物符合地中海飲食計劃的要求。雖然你可以在地中海飲食計劃中吃少量全麥面食，但上面會放很多新鮮蔬菜和豆類，涂上橄欖油，也許還會撒上少量天然奶酪。

盡管如今生活在地中海盆地的人們吃的食物與 1950 年代和 60 年代不同，但地中海式飲食的好處依然存在——而且它幾乎可以適應(yīng)任何地區(qū)和飲食文化。

地中海飲食的注意事項

可以吃的食物：

· 新鮮水果和蔬菜。地中海飲食中有近乎無限的新鮮水果和蔬菜，馬鈴薯被排除在外。

· 全谷類。用藜麥、大麥、小麥等其他全谷物裝滿您的儲藏室。

· 豆類、豌豆、扁豆和大豆。大量的豆類、扁豆和豌豆會為您的膳食添加蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)。

· 堅果。吃一把堅果作為零食，或者在沙拉或燕麥片中加入少許堅果。

· 橄欖油。橄欖油是最常用的，但菜籽油、向日葵油、鱷梨油、芝麻油、葡萄籽油和核桃油也是不錯的選擇。

· 魚和海鮮。經(jīng)常享用魚或海鮮，至少每周兩次。

· 家禽：每天或每周食用適量的家禽，如雞肉和火雞。

· 酸奶和奶酪。原味酸奶和天然奶酪會為您的膳食增添些許風(fēng)味，同時還會添加鈣、維生素 D 和鉀。

· 雞蛋：雞蛋偶爾也可以，但在地中海飲食中并不經(jīng)常食用。

要避免（或限制）的食物：

· 糖果。將甜食視為慶祝食品，而不是經(jīng)常食用。

· 紅肉。將紅肉當(dāng)作裝飾品。例如，您可以選擇在沙拉上放上切成薄片的牛里脊肉。

· 加工肉制品。加工肉類很少被使用。

· 加工食品。加工過的休閑食品——如黃油餅干和薯片——不符合地中海飲食模式。

· 酒精。雖然適量飲用紅酒是可以的，但過度飲酒可能會損害健康。

· 牛油。用更健康的替代品代替黃油，例如橄欖油。

· 全脂乳制品。很少食用冰淇淋和其他全脂乳制品。

· 含糖飲料。不鼓勵飲用含糖飲料，包括果汁。

地中海飲食的健康益處

· 降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

· 可預(yù)防認知能力下降和癡呆。

· 可能預(yù)防 2 型糖尿病。

· 可能會減輕炎癥和自身免疫性疾?。ㄈ珙愶L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）的癥狀和進展。

· 可能有助于緩解抑郁癥。

炎癥

許多健康狀況——包括冠心病、重度抑郁癥和癌癥——都與血液中炎癥標(biāo)志物水平升高有關(guān)。

紅酒和橄欖油富含被認為具有抗炎特性的營養(yǎng)素。然而，橄欖油的類型似乎很重要。精制品種大多不含特級初榨橄欖油中的抗氧化劑，特級初榨橄欖油是由成熟的橄欖果實第一次壓榨而成。水果和蔬菜中的其他抗氧化劑，包括西紅柿和西瓜中的番茄紅素，也被證明可以減少氧化應(yīng)激和炎癥。

omega- 3脂肪酸在多脂魚中發(fā)現(xiàn)的維生素對減少炎癥過程特別有益。補充魚油已顯示對各種炎癥和自身免疫性疾病有益，包括類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸?。肆_恩病和潰瘍性結(jié)腸炎）、炎癥性皮膚病（如濕疹、系統(tǒng)性狼瘡、多發(fā)性硬化癥和偏頭痛）。

地中海飲食中鈉、飽和脂肪和糖的含量低，再加上維生素和礦物質(zhì)的提供，據(jù)信會對全身的炎癥水平產(chǎn)生積極影響。

心臟病

地中海飲食有益于心臟健康，與降低血壓、膽固醇和體重、改善心血管健康結(jié)果以及降低心臟病和中風(fēng)的發(fā)生率有關(guān)。

這種飲食方式不僅含有低糖分、飽和脂肪和鈉，一再與心臟病的發(fā)展有關(guān)，而且富含鉀、鎂和纖維，已被證明可以抵御這種疾病。

· 2019年發(fā)表在美國心臟協(xié)會期刊《循環(huán)研究》(Circulation Research) 上的研究發(fā)現(xiàn)，“有大量、有力、可信且一致的可用前瞻性證據(jù)支持（地中海飲食）對心血管健康的益處。此外，在評估整體食物模式的時代，還沒有其他飲食模式對其心血管影響進行過如此全面、反復(fù)和國際化的評估。” 研究人員寫道，這種飲食方案“通過了所有必要的測試，接近心血管健康的黃金標(biāo)準(zhǔn)?！?/p>

· 2018 年，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項研究，支持地中海飲食對預(yù)防心血管疾病的有益作用。研究人員得出結(jié)論，與低脂飲食的人相比，“心血管事件高危人群”在攝入能量不受限制的地中海飲食并輔以特級初榨橄欖油或堅果時，這些問題的發(fā)生率較低。

· 在 BMC 醫(yī)學(xué)雜志 2016 年的一項研究中，歐洲研究人員分析了 23,902 名英國成年人的飲食習(xí)慣和健康結(jié)果。他們發(fā)現(xiàn)，那些最嚴(yán)格遵循地中海飲食的人患心臟病的可能性要小得多。該團隊甚至估計，遵循地中海飲食可以預(yù)防所有心臟病病例的 1% 至 6% 和所有中風(fēng)病例的 2% 至 14%。

· 發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一項研究調(diào)查了來自 39 個國家的 15,000 多名有心臟病風(fēng)險的成年人的飲食，發(fā)現(xiàn)他們越接近地中海式飲食，患嚴(yán)重心臟病的風(fēng)險就越低，例如心臟病發(fā)作或中風(fēng)。

糖尿病

地中海飲食似乎是預(yù)防和控制糖尿病的可行選擇。超重是發(fā)展為 2 型糖尿病的最重要的危險因素之一。如果您需要減肥并保持體重，地中海飲食可以幫助您。

研究還表明，遵循健康的地中海飲食可以逆轉(zhuǎn)或降低患代謝綜合征的風(fēng)險，而代謝綜合征可導(dǎo)致 2型糖尿病和心臟病。

· 2021 年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一篇評論基于大量證據(jù)得出結(jié)論，認為地中海飲食中攝入的各種營養(yǎng)素可以在預(yù)防 1 型和 2 型糖尿病方面發(fā)揮不可或缺的作用。研究人員表明，這種飲食能夠通過改善胰島素敏感性和腸道微生物群或刺激體內(nèi)的抗炎和抗氧化作用來維持糖尿病體內(nèi)平衡。

· 2020 年，西班牙研究人員在《 Nutrients》 雜志上發(fā)表了一篇評論，評估了關(guān)于地中海飲食對 2 型糖尿病發(fā)病率和進展影響的研究。他們的研究結(jié)果表明，堅持地中海飲食與較低的 2 型糖尿病發(fā)病率和體內(nèi)血糖水平降低有關(guān)。飲食的每個組成部分——特別強調(diào)食用全谷物、水果、堅果、蔬菜、豆類、富含蛋白質(zhì)的食物和特級初榨橄欖油；適度飲酒；減少紅肉和加工肉類以及甜味飲料的攝入量——已被證明有助于身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)保持血糖水平的平衡。

· 在 2019 年發(fā)表在《糖尿病護理》雜志上的一項研究中，研究人員比較了兩種地中海飲食計劃與低脂飲食計劃的效果，目的是減少對降糖藥物的依賴。共有 3,230 名患有 2 型糖尿病的參與者從 PREDIMED 試驗中選出進行這項研究，并隨機分配到補充特級初榨橄欖油的地中海飲食、補充混合堅果的地中海飲食或低脂飲食。大約三年后，人們確定補充特級初榨橄欖油的地中海飲食推遲了新降糖藥物的引入。然而，它并沒有導(dǎo)致對胰島素的需求顯著降低。

· 在 57 家糖尿病診所的 2,568 名參與者中，高度堅持地中海飲食與更好的飲食質(zhì)量和更好地遵守糖尿病營養(yǎng)建議有關(guān)。然而，即使在采用更多地中海飲食模式的人群中，也沒有多少參與者符合纖維和飽和脂肪的建議，盡管這種飲食仍然與較低的血脂水平、血壓、糖化血紅蛋白（一種衡量血糖控制的指標(biāo)）相關(guān)) 和體重指數(shù)。這項研究于 2018 年發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上。

大腦健康

地中海飲食中豐富的營養(yǎng)豐富的海鮮、堅果、種子、特級初榨油、豆類、綠葉蔬菜和全谷物也具有許多促進大腦發(fā)育的好處。漿果、葡萄和紫甘藍中的花青素被認為對大腦健康特別有益。

· 在一篇發(fā)表于《 Nutrients》 的2022 年論文中，一組意大利研究人員回顧了 17 項已發(fā)表的關(guān)于地中海飲食和健康個體睡眠的研究。他們的研究結(jié)果表明，地中海飲食改善了睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間，他們認為——根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)——這是由于飲食模式對身體炎癥、氧化應(yīng)激、新陳代謝、神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和細胞信號傳導(dǎo)的積極影響。鑒于睡眠對于實現(xiàn)和保持最佳健康的重要性，研究人員表示，睡眠有益于地中海飲食代表了另一種途徑，即飲食可以降低主要腦部疾病（包括神經(jīng)退行性和精神疾?。┑娘L(fēng)險，同時促進認知功能和情緒。

· 在 2018 年進行的一項研究中，研究人員對 34 名沒有癡呆病史或癥狀且采用地中海飲食的年輕人和另外 36 名采用典型西方飲食的匹配參與者完成了基線腦成像。至少兩年后，掃描被重復(fù)了。那些吃西方飲食的人在基線時大腦中有更多的 β-淀粉樣蛋白沉積物，在后續(xù)掃描中沉積物更多。大腦中β-淀粉樣蛋白的沉積與阿爾茨海默病有關(guān)。
那些吃西方飲食的人也表現(xiàn)出大腦的能量消耗較低，這是大腦活動的標(biāo)志，無論是在基線時還是在后續(xù)行動中都更加明顯。最后，研究人員估計，與食用標(biāo)準(zhǔn)西方飲食的人相比，食用地中海飲食的人可能會在阿爾茨海默氏病的進展方面延遲三年半。

· 在 2019 年發(fā)表于《營養(yǎng)神經(jīng)科學(xué)》(Nutritional Neuroscience) 的一項研究中，152 名個體在接受地中海飲食或服用魚油補充劑時自我報告出現(xiàn)抑郁癥狀。參與者參加三個月的烹飪工作坊或繼續(xù)服用魚油補充劑六個月。在 152 名參與者中，95 人完成了三個月的評估，85 人完成了六個月的評估。地中海飲食組食用更多的蔬菜、水果、堅果、豆類、全谷物和蔬菜，同時食用較少的紅肉、家禽和不健康的零食。他們還報告了抑郁癥狀和更好的心理健康的更顯著改善。在這項研究中，減少抑郁癥與攝入更多堅果和蔬菜“顯著相關(guān)”。

骨骼和關(guān)節(jié)健康

富含鎂和鉀的食物可以降低患心臟病的風(fēng)險，也可以保持骨骼強壯。原味酸奶和開菲爾中的磷和鈣——以及偶爾食用的天然奶酪——也將促進骨骼健康，綠葉蔬菜中的維生素 K 也是如此。

減少飲酒量和每周進行幾次力量鍛煉也會有所幫助。

不適合

地中海飲食對每個人都是安全的，包括老年人、兒童和孕婦。但如果患有腎臟疾病或任何其他可能導(dǎo)致電解質(zhì)異常的疾病，需要避免嘗試。

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