有人說(shuō)“要減肥，先吃飽”，補(bǔ)對(duì)了營(yíng)養(yǎng)，還能助你瘦身。

1

必要的糖類(lèi)

許多人為了減肥，避免攝入糖類(lèi)，甚至不吃主食，這是錯(cuò)誤且危險(xiǎn)的。

在節(jié)食減肥期間，可將主食換成薯類(lèi)、粗糧，或在主食里加點(diǎn)雜豆，能做到減熱量而不減飽腹感。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克，也就是說(shuō)，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

2

B族維生素

B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，它們是能量代謝酶類(lèi)的輔酶，要想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。

肉類(lèi)中白肉（雞肉、魚(yú)肉）維生素B6含量更豐富，《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40~75克。

3

維生素C

維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

維生素C的主要來(lái)源是新鮮果蔬，如番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗等。

4

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果。雞蛋、牛奶和大豆中，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

那么平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛煉，怎么辦呢？下面這個(gè)24小時(shí)減肥時(shí)刻表，收好啦！

24小時(shí)減肥時(shí)刻表

01

6：45 補(bǔ)充維生素D

清晨在室外散步10~30分鐘，可增加體內(nèi)維生素D的水平。研究表明，保持足夠的維生素D對(duì)管理體重至關(guān)重要。

02

7：30 吃?xún)蓚€(gè)雞蛋

早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續(xù)8周每天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。

03

7：45 喝杯綠茶

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯綠茶可使熱量代謝增加100千卡，綠茶中的兒茶素可發(fā)揮刺激代謝作用。

04

10：30 爬樓梯10分鐘

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登研究發(fā)現(xiàn)，在工作時(shí)間爬樓梯2分鐘，每天5次，累計(jì)10分鐘，堅(jiān)持8周，體重可明顯降低。

05

11：00 補(bǔ)鈣

研究發(fā)現(xiàn)，與不補(bǔ)鈣的人相比，每天補(bǔ)鈣1500毫克的人體內(nèi)脂肪增加更少。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日攝入鈣量為800～1000毫克。

對(duì)于減肥者和需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，莧菜可作為很好的鈣源食品。

06

13：00 吃午餐

午餐建議選些富含鎂的食物，如豆類(lèi)、菠菜，有助燃脂。

07

15：00 “坐立不安”

伸伸腿、來(lái)回走動(dòng)等屬于非運(yùn)動(dòng)性產(chǎn)熱活動(dòng)，在不知不覺(jué)中完成的運(yùn)動(dòng)有益減肥。

08

16：30 吃點(diǎn)零食

下午16：30吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)零食，如一把堅(jiān)果或一小塊奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐過(guò)量進(jìn)食。

09

17：30 間歇鍛煉25分鐘

澳大利亞新南威爾士大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次25分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉肌肉效果良好。

010

19：30 吃晚飯

平衡攝入富含蛋白質(zhì)及鎂、鈣、鉀的食物。如無(wú)皮家禽肉、魚(yú)肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅(jiān)果類(lèi)、新鮮蔬果等。

011

22：00 洗個(gè)鹽水浴

在水中加入適量浴鹽，泡個(gè)熱水澡，每周1~2次，可加快減肥進(jìn)程。

012

22：30 上床睡覺(jué)

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低體內(nèi)瘦素水平，擾亂血糖導(dǎo)致腹部脂肪增加。建議晚上22：30就上床睡覺(jué)，睡覺(jué)時(shí)最好拉好窗簾。

來(lái)源：廣東省第二中醫(yī)院

原標(biāo)題：《這張24小時(shí)減肥時(shí)刻表，什么時(shí)間怎么瘦都總結(jié)清楚了》

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