大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！
最近總有粉絲在后臺(tái)問我，自己很想減肥，但是不知道從哪里開始，學(xué)了很多知識(shí)，收藏了很多食譜，就是瘦不下來，今天，姚老師分享一個(gè)營養(yǎng)師人手必備的24小時(shí)燃脂表，按照表上的內(nèi)容做，這個(gè)夏天瘦到90斤沒問題。
7:00：醒來喝第一杯水
經(jīng)過一個(gè)晚上的消耗，當(dāng)你早上醒來時(shí)，你的身體往往會(huì)缺少很多水。洗漱完后，先喝200毫升溫水，不僅能補(bǔ)充夜間身體流失的水分，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，改善新陳代謝，開啟一天的減脂生活。
喝水后20分鐘
喝水20分鐘后，腸胃經(jīng)歷了水分的潮濕，便便變得蓬松，容易排出體外。
培養(yǎng)定期排便的習(xí)慣，每天及時(shí)排出體內(nèi)毒素和代謝垃圾，不僅能減輕身體壓力，還能改善基本代謝，使脂肪分解更有效！
7:30-8:00：吃一頓健康的早餐
早餐在三餐中最重要的一餐，是打開一天基本新陳代謝的鑰匙。如果你不吃早餐，很容易導(dǎo)致午餐和晚餐因饑餓而大吃大喝。同時(shí)基礎(chǔ)代謝下降脂肪分解慢，瘦的也慢
早餐必須營養(yǎng)健康，最好包括主餐、乳制品、雞蛋、蔬菜、水果、干果等品種，控制熱量，不要吃太多。
早餐后按摩腹部
早上的時(shí)間總是很匆忙的，但是還是可以抽出一點(diǎn)時(shí)間，花2分鐘按摩腹部，手掌疊放在腹部，手掌對(duì)準(zhǔn)肚臍，手按順時(shí)針揉30圈以上，直到手掌和腹部發(fā)熱，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速消化吸收。
午餐前半小時(shí)喝杯水
數(shù)據(jù)顯示，如果能在午餐和晚餐前喝500毫升溫水，堅(jiān)持3個(gè)月就能比沒有飯前飲用水習(xí)慣的人瘦5-10斤。
飯前半小時(shí)喝水，可以先給腸胃提供一部分飽腹感。如果肚子里有東西，可以避免吃太多，減少飲食攝入，幫助減肥。
11:30-13:30準(zhǔn)時(shí)吃午餐
對(duì)于上班族來說，經(jīng)常因?yàn)槊Χ粶?zhǔn)時(shí)吃飯。然而，姚老師還是建議每個(gè)人按時(shí)吃飯，這在減肥期間是非常重要的！如果你不能及時(shí)吃日常午餐，身體就很難補(bǔ)充足夠的能量，這不僅會(huì)影響下午的工作效率，還會(huì)導(dǎo)致晚上吃更多。
午餐時(shí)，建議選擇一些雜糧，將高蛋白低脂的肉類和一些蔬菜水果結(jié)合起來，這樣飲食結(jié)構(gòu)飽腹感強(qiáng)，熱量低，有利于減肥。
午飯后適度活動(dòng)20分鐘
飯后，無論是走路還是站在墻邊20分鐘，都可以防止脂肪堆積，促進(jìn)新的消化。不要低估每次10-20分鐘的鍛煉。積少成多仍然可以消耗豐富的熱量。
建議午飯后散步、靠墻站、腿部拉伸等動(dòng)作范圍較小的運(yùn)動(dòng)。
15:00-16:00適當(dāng)下午茶
下午總覺得昏昏沉沉，有時(shí)候有點(diǎn)餓。這個(gè)時(shí)候點(diǎn)下午茶不僅能提高精神，還能穩(wěn)定血糖，提高新陳代謝速度。
但是，你要選擇好食物。不要吃蛋糕，奶茶之類的。你可以選擇一杯黑咖啡、水果和酸奶。簡言之，盡量選擇高熱量的食物。
18:00-19:30吃一頓清淡的晚餐
晚餐吃得太早，睡覺前會(huì)覺得餓；晚餐吃得太晚，會(huì)影響睡眠。因此，最好在睡覺前3小時(shí)左右選擇吃晚餐。
很多人因?yàn)榘滋旌苊?，總是想在晚上吃一頓大餐，有這種想法的人別想瘦了！晚餐建議主要以清淡為主，吃一些低熱量的肉或豆制品，搭配一些蔬菜和水果，少吃晚餐，吃七分鐘飽。
晚飯后半小時(shí)運(yùn)動(dòng)
晚飯后的業(yè)余時(shí)間，如果用來躺平，那就太浪費(fèi)了。為什么不把這段黃金時(shí)間拿來鍛煉呢？有毅力的人可以選擇慢跑和健身；懶惰的人可以嘗試快走、打球和呼啦圈。如果你周圍有條件，去健身房或公園。如果你沒有條件，就在家做瑜伽或者搞搞衛(wèi)生?？傊憻捒偙炔诲憻捄?！
21:00：喝一杯酸奶/牛奶
如果睡前總覺得餓，可以給自己準(zhǔn)備一份酸奶或牛奶，不僅可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供飽腹感，還可以幫助睡眠，不用擔(dān)心發(fā)胖。
23:00：上床睡覺
熬夜是挺酷的，但熬夜真的會(huì)長胖。首先，如果你睡得太晚，空腹時(shí)間太長，你會(huì)在晚上忍不住吃更多零食；睡眠不足，身體瘦素代謝受到影響，無法抑制食欲，會(huì)更容易喜歡吃高熱量的食物；睡眠不足，第二天沒有精神，自然不想動(dòng)，頹廢了一天
所以晚上11點(diǎn)前，一定不要玩手機(jī)，直接上床睡覺，保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓你的減肥更加順利！
一天的減脂計(jì)劃已經(jīng)為大家安排好了，剩下的只能靠你自己了，加油，堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)遇見不一樣的自己。
PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點(diǎn)贊收藏關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)“1”，我會(huì)免費(fèi)發(fā)給你，讓你少走更多彎路！返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
