首頁資訊鍛煉后增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)合成的6個(gè)小貼士

鍛煉后增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)合成的6個(gè)小貼士

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 04:40

許多人為了增加肌肉，會(huì)把大部分精力放在訓(xùn)練方面。雖然訓(xùn)練固然重要，但是過多的關(guān)注訓(xùn)練而不注重營養(yǎng)則可能事倍功半。為了使肌肉生長，你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)肌肉進(jìn)行刺激，但訓(xùn)練只是肌肉成長的一部分，在訓(xùn)練過后你更需要氨基酸來幫助你的肌肉成長。

這篇文章就帶你了解促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成以增強(qiáng)肌肉生長的6個(gè)營養(yǎng)策略，助你的肌肉達(dá)到最佳的合成狀態(tài)。

第一點(diǎn)：每餐都攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)為肌肉提供了修復(fù)和產(chǎn)生新肌肉所需的氨基酸。但是，通常情況下，人體每次只能利20到30克蛋白質(zhì)。如果在一頓飯中攝入大部分蛋白質(zhì)，那么身體就不會(huì)利用過多的蛋白質(zhì)來使肌肉生長。因此，與其在一頓飯中攝入大量的蛋白質(zhì)食物，不如每餐只吃含有20到40克的蛋白質(zhì)食物對(duì)肌肉的生長更好。

第二點(diǎn)：鍛煉后攝入蛋白質(zhì)

鍛煉后，肌肉需要氨基酸才能開始進(jìn)行修復(fù)過程。當(dāng)肌肉修復(fù)鍛煉產(chǎn)生的損傷時(shí)，它們還會(huì)形成新的組織。在最開始的時(shí)候，人們認(rèn)為鍛煉后合成期的窗口很短，并且需要在鍛煉后30分鐘內(nèi)盡快的攝取蛋白質(zhì)。但是，現(xiàn)在的研究表明，鍛煉后的合成窗口有很長的時(shí)間。因此鍛煉后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，你可以通過攝入大約30克的蛋白質(zhì)食物來提高肌肉蛋白質(zhì)的合成。

第三點(diǎn)：鍛煉后攝入碳水化合物以最大化肌肉蛋白質(zhì)合成

蛋白質(zhì)只是構(gòu)建肌肉的一部分。同樣的，鍛煉后食用富含碳水化合物的食物可以幫助你更好地利用攝入的蛋白質(zhì)。當(dāng)你攝入碳水化合物時(shí)，攝入的碳水化合物可以刺激胰島素的釋放，而胰島素可以幫助氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，這樣就可以更好的利用氨基酸來構(gòu)建肌肉組織。并且攝入的碳水化合物還可以為肌肉提供糖原，為你的下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。建議碳水化合物與蛋白質(zhì)的理想比例約為3：1。

第四點(diǎn)：不要限制卡路里

即使攝入了足夠的蛋白質(zhì)，但攝入的卡路里低于需要維持身體日常需求的水平，也會(huì)干擾到肌肉的生長。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是維持正常水平以下的短期卡路里減少，也會(huì)降低餐后肌肉蛋白質(zhì)的合成。這也是為什么在減脂的同時(shí)，很難將肌肉量提高的原因。建議如果想要肌肉合成最大化，可以比平時(shí)多攝入300-500卡路里。

第五點(diǎn)：睡前食用蛋白質(zhì)

由于在7-8個(gè)小時(shí)的睡眠中你無法攝入食物，因此在就寢前吃一些富含蛋白質(zhì)的食物可以使肌肉處于合成代謝的最佳狀態(tài)。2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，就寢前攝入40克蛋白質(zhì)可增強(qiáng)睡眠期間肌肉蛋白質(zhì)的合成。并且建議最佳的蛋白質(zhì)形式是酪蛋白，因?yàn)橄鄬?duì)于乳清蛋白，身體吸收酪蛋白的速度會(huì)更慢，并且身體中的氨基酸的含量可以在夜間保持穩(wěn)定的水平。

第六點(diǎn)：食用富含亮氨酸的食物

亮氨酸是一種支鏈氨基酸，是肌肉蛋白質(zhì)合成中最有效的刺激劑。它不僅是氨基酸的來源，還是激活肌肉蛋白質(zhì)合成的信號(hào)分子。雞肉，牛肉和豬肉等動(dòng)物性食品是亮氨酸的最佳來源，盡管雞蛋，牛奶，豆類，種子和大豆食品也含有亮氨酸，但是相比于肉類中的亮氨酸還是較少?；蛘吣阋部梢詳z入亮氨酸補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。