許多健身者對(duì)于蛋白質(zhì)攝入深感疑惑，增肌期間有人認(rèn)為一日三餐即可，有人認(rèn)為需要少食多餐。甚至有些人還會(huì)對(duì)蛋白粉神化，認(rèn)為蛋白粉無(wú)所不能，只要喝了蛋白粉就可以使肌肉變大。那么就這幾個(gè)問(wèn)題帶大家好好的了解一下，自然健身者增肌期間到底如何進(jìn)行蛋白質(zhì)的攝入，以及蛋白粉到底有沒有什么神奇的功效。
本文提要：
自然健身者的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn) 想要獲得最佳增肌效果并非少食多餐 增肌期間脂肪攝入很重要 蛋白粉的功效 自然健身者的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)許多運(yùn)動(dòng)者認(rèn)為蛋白質(zhì)攝入越多越好，并且個(gè)別學(xué)者認(rèn)為力量訓(xùn)練者每天應(yīng)該按照每千克體重2克甚至更多的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)。 但是專業(yè)人士同時(shí)也強(qiáng)調(diào)，如果熱量攝入增加，就不必大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。不僅如此，運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)攝入量。
對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，如果每天攝入的碳水化合物充足，那么他就只需按每千克體重1.2~1.7克的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)攝入蛋白質(zhì)即可。而每千克體重?cái)z入0.8克蛋白質(zhì)則為所有健康人群每日攝入的最低標(biāo)準(zhǔn)。但是運(yùn)動(dòng)者如果正在進(jìn)行低碳飲食或者其他比較嚴(yán)苛的飲食的話就需要將蛋白質(zhì)攝入量增加到每千克體重2克。而需要增加蛋白質(zhì)攝入的人群應(yīng)該是那些運(yùn)動(dòng)新手和開始進(jìn)行艱苦訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)者。 但需要注意的是，這些標(biāo)準(zhǔn)只適用于身體健康的成年人。而有代謝疾病的人群應(yīng)該遵循醫(yī)生的建議，避免不必要的傷害。
想要獲得最佳增肌效果并非少食多餐
許多自然健身者認(rèn)為少食多餐可以使肌肉最大化的增長(zhǎng)，認(rèn)為這樣做的理由是可以穩(wěn)定血液中的氨基酸含量，并堅(jiān)信，只要穩(wěn)定血液中的氨基酸含量就可以達(dá)到理想的增肌效果。可是，因?yàn)楦闻K會(huì)截獲來(lái)自腸道的多余的膳食氨基酸，所以血液中的氨基酸水平并不會(huì)過(guò)高，除非蛋白質(zhì)中有非常多的BCAA，所以不少運(yùn)動(dòng)者會(huì)想如果少量多次的攝入蛋白質(zhì)是不是就會(huì)讓肝臟在一定程度上失效，從而使血液中的氨基酸維持在較高水平。
道理看似沒錯(cuò)，但對(duì)于增肌真的有意義嗎？其實(shí)并沒有！ 因?yàn)榫涂茖W(xué)研究得出的結(jié)果顯示，只有間歇性的補(bǔ)充氨基酸，才能最有效的刺激肌蛋白的合成。實(shí)驗(yàn)中，受試者攝入氨基酸時(shí)采用了典型的少食多餐的方式，并使其血液中的氨基酸含量持續(xù)穩(wěn)定在理想范圍內(nèi)，但實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，在實(shí)驗(yàn)前90分鐘內(nèi)，受試者體內(nèi)肌蛋白的合成確實(shí)如預(yù)料般的增強(qiáng)了，之后受試者血液中存在大量氨基酸，但其體內(nèi)蛋白質(zhì)合成卻漸漸回到了初始水平[1]。 這意味著，運(yùn)動(dòng)者希望血液中的氨基酸含量不斷增高是沒有實(shí)際意義的，因?yàn)樵谀硞€(gè)臨界點(diǎn)肌肉生長(zhǎng)就會(huì)達(dá)到峰值，之后甚至?xí)艿揭种?。而血液中的氨基酸含量微微增高才是增肌者想要的?/strong>
在另一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，人們只需要每餐按每千克體重約0.5克的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)就可以使體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成率達(dá)到最大[2]。這個(gè)實(shí)驗(yàn)中不僅有年輕人，還有相對(duì)年長(zhǎng)的人。根據(jù)這個(gè)參考值，一名體重為80千克的運(yùn)動(dòng)者只需要每餐攝入40克蛋白質(zhì)就可以。并且根據(jù)現(xiàn)有的知識(shí)，每餐同時(shí)攝入快速消化蛋白與緩釋蛋白以獲得盡可能高的生物價(jià)可能是最好的做法。 如果運(yùn)動(dòng)者兩餐的間隔時(shí)間為4小時(shí)（訓(xùn)練后的窗口期除外）那么運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該能得到最理想的肌肉增長(zhǎng)。但畢竟每個(gè)個(gè)體的不同，這只是個(gè)平均數(shù)值，要想找出精確的數(shù)值，可能需要運(yùn)動(dòng)者自己找出答案。
增肌期間脂肪攝入很重要
要說(shuō)對(duì)自然健身者最有意義的就是：過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入有時(shí)會(huì)使血液中的睪酮水平下降。這是對(duì)于增肌的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)反而適得其反。但是， 高強(qiáng)度的訓(xùn)練搭配充足的膳食脂肪會(huì)使游離睪酮水平常規(guī)地升高。并且單不飽和脂肪酸的效果和飽和脂肪酸的效果一樣好， 因此從健康角度考慮推薦運(yùn)動(dòng)者攝入單不飽和脂肪酸（如橄欖油、蛋黃、堅(jiān)果、油性魚類等）。與此相反，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每天飲食中的脂肪含量不足25%，其體內(nèi)的睪酮水平就會(huì)下降，最高會(huì)下降20%。 所以，增肌期間一定不要忽視健康脂肪的攝入。只要同時(shí)攝入健康的脂肪，運(yùn)動(dòng)者就可以毫無(wú)顧忌的攝入大量蛋白質(zhì)來(lái)保證機(jī)體的需要。
蛋白粉的功效
雖然一些研究已經(jīng)證實(shí)了： 在進(jìn)行10周強(qiáng)化抗阻訓(xùn)練計(jì)劃后聯(lián)合補(bǔ)充酪蛋白與乳清蛋白可提供最大的肌肉力量改善效果。 但如果沒有適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練來(lái)刺激蛋白合成，喝再多的蛋白粉也無(wú)濟(jì)于事。并且原則上來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)者不需要蛋白粉就可以滿足自身對(duì)蛋白質(zhì)的需求，而建議補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白僅僅是因?yàn)樵絹?lái)越多的特殊功效被科學(xué)證實(shí)。相信多數(shù)人選擇蛋白粉的原因可能更多的原因是它便于攜帶、使用上的便利與享受新鮮事物的樂趣，不然想要肌肉變大運(yùn)動(dòng)者只需要每天喝蛋白粉就可以了，就不需要在乎那些艱苦的訓(xùn)練了。
說(shuō)到這里就不得不說(shuō)為了獲得最佳增肌效果而進(jìn)行的訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。 在訓(xùn)練后應(yīng)該立即攝入6克必須氨基酸或少量高生物價(jià)的蛋白質(zhì)，比如牛奶與雞蛋白或是攝入30~40克乳清蛋白粉。并且碳水化合物的攝入同樣重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前后攝入可快速吸收的碳水化合物，可以明顯抑制肌肉分解，并大大促進(jìn)肌肉快速和明顯的增長(zhǎng)。此外，這種方法還可以讓肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)備量達(dá)到最大。 建議運(yùn)動(dòng)后按每千克體重1~1.5克的標(biāo)準(zhǔn)攝入可快速吸收的碳水化合物，比如米飯、白面包、葡萄糖。并且在訓(xùn)練后的兩小時(shí)內(nèi)應(yīng)該攝入同樣的一餐來(lái)獲得最佳的增肌效果。
小結(jié)：對(duì)于自然健身者來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練結(jié)束后的短時(shí)間內(nèi)就餐可以帶來(lái)最大的益處，并且如果想要最有效的增肌就需要兩餐時(shí)間的間隔盡量長(zhǎng)一點(diǎn)，這樣將會(huì)獲得最理想的增肌效果，而少食多餐導(dǎo)致血液中穩(wěn)定的氨基酸水平并不會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)帶來(lái)益處。至于蛋白粉，也不是必需品，但是想要獲得最佳效果不妨嘗試一下，而那些沒有足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練只想喝蛋白粉就能使肌肉變大的人，只要在腦海中想想就好了，現(xiàn)實(shí)中一定不可能實(shí)現(xiàn)。
參考文獻(xiàn)：
[1]Bohe J ,Low JF ,Wolfe RR ,Rennie MJ :Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids .J Physiol 532 :575-579 ,2001 .
[2] Dangin M ,Boirie Y ,Guillet C ,Beaufrere B :Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects .J Nutr 132 :3228S-3233S ,2002 .返回搜狐，查看更多
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