什么是膳食纖維？

膳食纖維，就是纖維嘛，指的是食物中不能被消化、怎么吃進去怎么拉出來的一類多糖，俗稱“明天見”，所以它本質(zhì)上屬于糖類。

大概長這個樣子：

由于人體缺乏催化它們水解的酶類，所以它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，因此在很長時間內(nèi)被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。

隨著現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究進展，發(fā)現(xiàn)這些看起來沒啥用的纖維非常重要，特別是對治療便秘，預(yù)防腸癌和降低血脂、血糖非常重要，所以這些纖維最終和其他六大類類營養(yǎng)元素并列。

所以膳食纖維非常重要

那膳食有哪些分類呢？

膳食纖維按照其理化性質(zhì)可分為可溶性和非可溶性膳食纖維兩大類：

可溶性膳食纖維包括豆膠、果膠、樹膠和藻膠等等，在豆類、水果、海帶和紫菜中含量豐富。

由于它們在胃腸道中遇水與葡萄糖形成網(wǎng)狀、黏膠狀的東西，從而能減慢葡萄糖的吸收，使餐后血糖和胰島素的水平降低，相同的原理作用于脂肪之后，也能夠降低膽固醇和甘油三酯的水平。就像這樣：

非可溶性的膳食纖維有纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等等，它們廣泛存在于谷類、豆類的外皮及植物的莖、葉部分，文章開頭那些被你扔掉或者吐出去的東西就富含非可溶性膳食纖維。

它們在腸道中能夠充分吸收水分，并且形成網(wǎng)狀，使食物和消化液中的酶不能充分接觸，所以碳水化合物的消化就變得很慢，從而可以降低餐后血糖，改善糖耐量和減少降糖藥的用量。對降低血脂同樣有用。

同時，這些膳食纖維由于能吸收很多水分，所以增加飽腹感，而且能夠軟化糞便，具有促進腸道蠕動的作用，所以具有潤腸通便的功能。

既然膳食纖維這么有用

那是不是越多越好呢？

每天膳食纖維的合理攝入量是多少呢？

由于膳食纖維能夠降低餐后血糖，所以有人建議給患者高膳食纖維食品，讓患者每天攝入40~50g，但是沒考慮到，過多的膳食纖維會引起胃腸道不耐受，而且阻礙其它營養(yǎng)元素吸收。

這其實是廢話，人又不是牛羊，啃草肯定受不了，而且這些纖維吸水之后稱為凍豆腐一樣的東西，其他維生素什么的也鉆到里面去了，這可不完犢子了么。

所以還是要攝入合適量的膳食纖維。

我國國家營養(yǎng)學(xué)會在2000年提出，成年人膳食纖維的適宜攝入量為30g/天。

你以為這個目標(biāo)很容易達到嗎？

在2002年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果表明，我國每人每天的膳食纖維攝入量平均只有12g，遠遠沒有達標(biāo)，雖然十幾年過去了，只怕現(xiàn)在仍然沒有達到推薦攝入量的要求。

那怎么才能達到攝入量的目標(biāo)呢？

堅持下列方法對你非常有幫助：

食品多樣化：要吃多種食物，這樣吃可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不可溶性纖維。

早餐多吃高膳食纖維食物：比如燕麥、全麥餅干或者其他全麥?zhǔn)称贰?br>

增加全谷類食物，如全麥面包、玉米、蕎麥、窩窩頭等等。

每周吃2~3次豆類，豆類是最好的膳食纖維來源

保證每天500g的蔬菜

低糖分水果100~200g/天，多吃整果，別喝果汁（纖維都被濾除了），能吃籽的最好全部吃下去。

按照食品標(biāo)簽提示，選擇高膳食纖維食品。

我們都想吃高膳食纖維的食物

可是哪些食物的膳食纖維含量高呢？

如圖所示：

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