T25是Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程，每天25分鐘鞏固肌肉、拉伸、強(qiáng)化心肺功能。

　　T25-Focus.這是一個短時高效的周期訓(xùn)練，14周時間、3個強(qiáng)度等級課表，內(nèi)容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓(xùn)練內(nèi)容都不同，每周5天，每天只要29分鐘，對于上班族、學(xué)生族都很合適。

　　T25 分為三個階段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

　　每種強(qiáng)度的訓(xùn)練持續(xù)5周，前2個階段分別是5周，最后一個月Gamma只需要4周，就是說一共要花14周時間完成整個訓(xùn)練，每天29分鐘而已（前2個月只有到周五才會2節(jié)課一起練，50多分鐘）。但是強(qiáng)度還是很大的，并且初級運動者由于心肺基礎(chǔ)、肺活量、肌肉基礎(chǔ)不夠，也要酌情考慮做動作的強(qiáng)度。

　　雖然要用到啞鈴，但是記住啞鈴根本不是重點，重點是那些俯臥撐，第3個月會有開合俯臥撐 你們有跳操小啞鈴就夠了。

　　沒有比T25-focus時間更短、更容易堅持的、有效周期訓(xùn)練了。練完這15周，你將會擁有肌肉基礎(chǔ)，體能會直線上升，幫助你更快速、更健康地減重、塑形。并且收獲健康、自信和更完美的身體舒適度。

　　當(dāng)你覺得T25已經(jīng)游刃有余以后，接下來，可以直接進(jìn)Insanity63天，只要能夠高質(zhì)量地完成Insanity63天，無論是減重減脂塑形，都應(yīng)該已經(jīng)能達(dá)到目的。（一種情況例外：每天暴飲暴食，攝入熱量超過3000大卡）

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　　練習(xí)心得：（這是樓主從網(wǎng)上找來一個妹子寫的詳細(xì)心得）

　　第一節(jié)CARDIO，短短25分鐘做下來全身濕透，跟PIU慢慢提高的心率不一樣，T25在兩三分鐘熱身之后直接進(jìn)入高強(qiáng)度。動作都非常簡單，心率幾乎都在160以上！最適合沒什么時間去健身房的"懶人"。

　　第二節(jié)SPEED 1.0，開頭五分鐘后心率一直飆升至超高，導(dǎo)致后來拉伸部分還是降不下來，只好又多散了會兒步。是不是我體能太差了？

　　SPEED 1.0卡路里消耗以及心率

　　第三節(jié)TOTAL BODY CIRCUIT，這節(jié)是跳到目前為止最不喜歡的一節(jié)，一直不停的起立下蹲還做俯臥撐……加上我上臂力量實在太差，沒幾個動作做到位的。感覺半小時都在瞎忙活，好在心率都落在區(qū)間內(nèi)。

　　第四節(jié) AB Intervals，這節(jié)簡直什么動作也沒做到位，腹肌力量實在太差！30分鐘下來大概只消耗100kcal左右。

　　第五節(jié) Lower Focus + Cardio，課表里每節(jié)的最后一天都是兩節(jié)操合并的，強(qiáng)度大了，消耗的卡路里也更多！

      （視頻不能用的話，可以關(guān)注微信公眾號：大熊座少女，然后回復(fù)“健身”或者“減肥”，即可以獲得。）

http://s13/mw690/001QAbB3zy7f4B5FKWwcc&690T25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" TITLE="練Focus T25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" />
（微信號：daxiongzuogirl）

　　視頻地址（不知道能不能發(fā)上去，先試試看）

　　1、       CARDIO有氧運動、心肺功能:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxNjUzMjY0.html?f=19642666

　　2、       SPEED1.0  速度1.0:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxNjc5NzUy.html?f=19642666

　　3、        TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDE4MzA0.html?f=19642666

　　4、        AB INTERWALS腹肌間隔:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDQ5MDMy.html?f=19642666

　　5、        LOWER FOCUS下半身集中訓(xùn)練:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDc5MDUy.html?f=19642666

　　6、        STRETCH伸展/拉伸:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMTAzODg4.html?f=19642666

　T25_Beta階段課表（第二階段）

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　　1、        CORE CARDIO核心有氧運動:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDIxNjky.html?f=19642666

　　2、        SPEED2.0速度2.0:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDYzMzQ0.html?f=19642666

　　3、        RIP’T CIRCUIT阻力循環(huán)訓(xùn)練:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNTA1NzI0.html?f=19642666

　　4、        DYNAMIC CORE動態(tài)核心運動:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　5、        UPPER FOCUS上半身集中訓(xùn)練

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　T25_Gamma階段課表（第三階段的簡單版）

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　　1、        CORE CARDIO核心有氧運動:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDIxNjky.html?f=19642666

　　2、        SPEED2.0速度2.0:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDYzMzQ0.html?f=19642666

　　3、       RIP’T CIRCUIT阻力循環(huán)訓(xùn)練:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNTA1NzI0.html?f=19642666

　　4、        DYNAMIC CORE動態(tài)核心運動:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　5、       UPPER FOCUS上半身集中訓(xùn)練

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　T25_Gamma混合

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　　T25的Gamma月只有四周訓(xùn)練，有2種課表——Pure Gamma（普通課表）和Strength-Hybrid（高強(qiáng)力量訓(xùn)練）內(nèi)容稍微有一點不同（如圖)它周末會上雙課。T25的原文解釋是這樣——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚紗，你就練Pure Gamma課表,如果你還想保持工作狀態(tài)，同時增加力量，變得更強(qiáng)壯，就練混合力量課表。

　　為什么？因為在pure Gamma 里安排了更多的speed3.0 這樣的強(qiáng)力有氧訓(xùn)練，它的目的是迅速減掉脂肪，讓前2個月鞏固出來的肌肉輪廓清晰可見。而混合力量更傾向于增強(qiáng)肌肉的力量，有氧安排得較少，它可以增強(qiáng)現(xiàn)有肌肉。我強(qiáng)烈建議低基礎(chǔ)、大體重（跳女性健身操類PIU也累得不行的同學(xué)）嚴(yán)格按照課表、高質(zhì)量地完成每一天的訓(xùn)練，記住 ! 動作的質(zhì)量比數(shù)量更重要。而體能及力量已經(jīng)很好的同學(xué)，可以考慮只保留其中循環(huán)訓(xùn)練（Circuit）、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)與核心訓(xùn)練(CORE)，有氧部分，完全可以換成自己喜歡的高強(qiáng)度有氧或者做speed3.0，我就是這樣做的。

　　所有視頻地址匯總

　　優(yōu)酷專輯: beachbody FOCUS T25全套

　　http://www.youku.com/playlist_show/id_19584223.html

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　　focus T25 成功案例————————————————————

　　這是在網(wǎng)上找的一個練過T25減肥成功的人的心得和經(jīng)驗：

　　——T25安排了每天不超過30分鐘運動，我以自己的陳舊經(jīng)驗曾經(jīng)以為：這點時間不夠，因為傳統(tǒng)觀念中，運動要長時間，但是現(xiàn)在，以下例子包括我自己的理論知識學(xué)習(xí)再一次推翻了陳舊觀念，因為T25focus采用了交叉混氧的訓(xùn)練模式，它不僅僅讓你在練習(xí)的時候燃燒熱量，而且會讓你在練后持續(xù)燃脂。已經(jīng)不再能用“有氧無氧……”這種邊界清晰的概念界定它，它提高的是你的綜合素質(zhì)，不會讓任何一塊肌肉變大、變畸形，反而會讓渾身變得修長勻稱有力。

　　——還有這個妹子 24、5歲，之前是鄭多燕+跑步+piu，對Insanity有興趣，不過不敢嘗試；2014年初開始T25開始也是跟不上，斷斷續(xù)續(xù)幾個月時間才完成了3個月的訓(xùn)練，腰圍掉了8cm

　　——才練了4星期的成績：我感覺自己腿變勻稱了，練T25四個月（這里應(yīng)該是四周，打錯字了的感覺），體重降了四斤，腰圍71-65，胸圍上圍不變，下圍現(xiàn)在b變成c，臀圍沒變，大腿降了四，小腿不變，四個星期就有這效果。

　　——我真心覺得T25很有效果，只堅持完了前兩個階段就減了20多斤

　　還有一個是微博上一個作家寫的

　　————————————

　　作為我練過Insanity HIphopABS、T25,現(xiàn)在是ASYLUM1，我覺得——熊T的課程完全是“今天你恨死我，明天你會感激我”他很有效，很苦、很虐——堅持下去，你絕對不會后悔。

　　我自己在練習(xí)T25的這段時間內(nèi)，我的目標(biāo)是：完成它，體驗它的課程，我已經(jīng)不需要減重或減脂。因此，我在飲食上沒有特意控制熱量，只是正常三餐，而且還會吃一些零食，在一些自己覺得輕微的訓(xùn)練之后，還加入了其它我喜歡的訓(xùn)練項目——bodycombatbodyjamshbam insanity、終極武士……中的各種訓(xùn)練。但是在練完3個月之后，我的確看到了自己在沒有控制飲食情況下，身體線條發(fā)生了變化，更加修長勻稱。這一點，對比我這一年來的真人健身日記視頻，每個人都看出來了，雖然我自己后知后覺。

　　所以，我收回之前懷疑T25時間短，達(dá)不到減脂效果的判斷！

　　加油練吧！

　　當(dāng)然也要控制攝入的熱量，但是絕對不可以低于自己的基礎(chǔ)代謝率。多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)，減少精碳水化合物，減少飽和脂肪，吃大量的各種蔬菜。

　   想著減輕體重就能擁有好身材的女性——你需要減掉的自己的脂肪，增加自己的肌肉。你需要增加無脂體重才會看起來線條勻稱，而不是蘆柴棒。

　　另外，請一些急于減輕體重的同學(xué)記?。喝绻愕捏w重超過BMI標(biāo)準(zhǔn)上限以后超重10——15斤，才有可能在控制飲食熱量（具體參見微博置頂基礎(chǔ)知識篇）、積極運動以后每周減輕0.68kg的脂肪，否則，你可能流失掉大部分肌肉和水分，卻并沒有減掉脂肪，這樣會更容易反彈，不要急功近利，也不要每天稱體重。不要努力1、2周后就叫著“怎么沒有瘦”，脂肪不是一天長出來的，當(dāng)然不會一天減掉。脂肪是否很重？倒一勺油在水上就知道！即使你想要做最有效的燃脂運動，你的運動能力仍舊不允許你做到，欲速則不達(dá)，請牢記。

     作為一個熱愛運動的少年，怎么能沒有裝備呢？一雙運動鞋、一套好內(nèi)衣，都能保護(hù)你們運動不受傷。很多大牌的鞋子價位偏高，有些人消費起來比較有壓力，但是小編今日要給你推薦的這家，不會哦。居然有69元兩套（相當(dāng)于四件套）的運動內(nèi)衣套裝?。?！

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掃描下圖二維碼，添加大熊座少女“微信號：daxiongzuogirl”，咨詢了解。

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