T25是Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程，每天25分鐘鞏固肌肉、拉伸、強(qiáng)化心肺功能。

　　T25-Focus.這是一個(gè)短時(shí)高效的周期訓(xùn)練，14周時(shí)間、3個(gè)強(qiáng)度等級(jí)課表，內(nèi)容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓(xùn)練內(nèi)容都不同，每周5天，每天只要29分鐘，對(duì)于上班族、學(xué)生族都很合適。

　　T25 分為三個(gè)階段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

　　每種強(qiáng)度的訓(xùn)練持續(xù)5周，前2個(gè)階段分別是5周，最后一個(gè)月Gamma只需要4周，就是說(shuō)一共要花14周時(shí)間完成整個(gè)訓(xùn)練，每天29分鐘而已（前2個(gè)月只有到周五才會(huì)2節(jié)課一起練，50多分鐘）。但是強(qiáng)度還是很大的，并且初級(jí)運(yùn)動(dòng)者由于心肺基礎(chǔ)、肺活量、肌肉基礎(chǔ)不夠，也要酌情考慮做動(dòng)作的強(qiáng)度。

　　雖然要用到啞鈴，但是記住啞鈴根本不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是那些俯臥撐，第3個(gè)月會(huì)有開(kāi)合俯臥撐 你們有跳操小啞鈴就夠了。

　　沒(méi)有比T25-focus時(shí)間更短、更容易堅(jiān)持的、有效周期訓(xùn)練了。練完這15周，你將會(huì)擁有肌肉基礎(chǔ)，體能會(huì)直線上升，幫助你更快速、更健康地減重、塑形。并且收獲健康、自信和更完美的身體舒適度。

　　當(dāng)你覺(jué)得T25已經(jīng)游刃有余以后，接下來(lái)，可以直接進(jìn)Insanity63天，只要能夠高質(zhì)量地完成Insanity63天，無(wú)論是減重減脂塑形，都應(yīng)該已經(jīng)能達(dá)到目的。（一種情況例外：每天暴飲暴食，攝入熱量超過(guò)3000大卡）

http://163.54114.com/upimg/allimg/170109/523_170109141438_1.jpgT25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" />

　　練習(xí)心得：（這是樓主從網(wǎng)上找來(lái)一個(gè)妹子寫(xiě)的詳細(xì)心得）

　　第一節(jié)CARDIO，短短25分鐘做下來(lái)全身濕透，跟PIU慢慢提高的心率不一樣，T25在兩三分鐘熱身之后直接進(jìn)入高強(qiáng)度。動(dòng)作都非常簡(jiǎn)單，心率幾乎都在160以上！最適合沒(méi)什么時(shí)間去健身房的"懶人"。

　　第二節(jié)SPEED 1.0，開(kāi)頭五分鐘后心率一直飆升至超高，導(dǎo)致后來(lái)拉伸部分還是降不下來(lái)，只好又多散了會(huì)兒步。是不是我體能太差了？

　　SPEED 1.0卡路里消耗以及心率

　　第三節(jié)TOTAL BODY CIRCUIT，這節(jié)是跳到目前為止最不喜歡的一節(jié)，一直不停的起立下蹲還做俯臥撐……加上我上臂力量實(shí)在太差，沒(méi)幾個(gè)動(dòng)作做到位的。感覺(jué)半小時(shí)都在瞎忙活，好在心率都落在區(qū)間內(nèi)。

　　第四節(jié) AB Intervals，這節(jié)簡(jiǎn)直什么動(dòng)作也沒(méi)做到位，腹肌力量實(shí)在太差！30分鐘下來(lái)大概只消耗100kcal左右。

　　第五節(jié) Lower Focus + Cardio，課表里每節(jié)的最后一天都是兩節(jié)操合并的，強(qiáng)度大了，消耗的卡路里也更多！

      （視頻不能用的話(huà)，可以關(guān)注微信公眾號(hào)：大熊座少女，然后回復(fù)“健身”或者“減肥”，即可以獲得。）

http://s13/mw690/001QAbB3zy7f4B5FKWwcc&690T25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" TITLE="練Focus T25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" />
（微信號(hào)：daxiongzuogirl）

　　視頻地址（不知道能不能發(fā)上去，先試試看）

　　1、       CARDIO有氧運(yùn)動(dòng)、心肺功能:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxNjUzMjY0.html?f=19642666

　　2、       SPEED1.0  速度1.0:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxNjc5NzUy.html?f=19642666

　　3、        TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng):

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDE4MzA0.html?f=19642666

　　4、        AB INTERWALS腹肌間隔:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDQ5MDMy.html?f=19642666

　　5、        LOWER FOCUS下半身集中訓(xùn)練:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMDc5MDUy.html?f=19642666

　　6、        STRETCH伸展/拉伸:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyMTAzODg4.html?f=19642666

　T25_Beta階段課表（第二階段）

http://163.54114.com/upimg/allimg/170109/523_170109141510_1.jpgT25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" />

　　1、        CORE CARDIO核心有氧運(yùn)動(dòng):

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDIxNjky.html?f=19642666

　　2、        SPEED2.0速度2.0:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDYzMzQ0.html?f=19642666

　　3、        RIP’T CIRCUIT阻力循環(huán)訓(xùn)練:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNTA1NzI0.html?f=19642666

　　4、        DYNAMIC CORE動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng):

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　5、        UPPER FOCUS上半身集中訓(xùn)練

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　T25_Gamma階段課表（第三階段的簡(jiǎn)單版）

http://163.54114.com/upimg/allimg/170109/523_170109141522_1.jpgT25必看！T25課表、視頻與成功案例匯總" />

　　1、        CORE CARDIO核心有氧運(yùn)動(dòng):

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDIxNjky.html?f=19642666

　　2、        SPEED2.0速度2.0:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNDYzMzQ0.html?f=19642666

　　3、       RIP’T CIRCUIT阻力循環(huán)訓(xùn)練:

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyNTA1NzI0.html?f=19642666

　　4、        DYNAMIC CORE動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng):

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　5、       UPPER FOCUS上半身集中訓(xùn)練

　　http://v.youku.com/v_show/id_XNjAyODk3NDQ4.html?f=19642666

　　T25_Gamma混合

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　　T25的Gamma月只有四周訓(xùn)練，有2種課表——Pure Gamma（普通課表）和Strength-Hybrid（高強(qiáng)力量訓(xùn)練）內(nèi)容稍微有一點(diǎn)不同（如圖)它周末會(huì)上雙課。T25的原文解釋是這樣——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚紗，你就練Pure Gamma課表,如果你還想保持工作狀態(tài)，同時(shí)增加力量，變得更強(qiáng)壯，就練混合力量課表。

　　為什么？因?yàn)樵趐ure Gamma 里安排了更多的speed3.0 這樣的強(qiáng)力有氧訓(xùn)練，它的目的是迅速減掉脂肪，讓前2個(gè)月鞏固出來(lái)的肌肉輪廓清晰可見(jiàn)。而混合力量更傾向于增強(qiáng)肌肉的力量，有氧安排得較少，它可以增強(qiáng)現(xiàn)有肌肉。我強(qiáng)烈建議低基礎(chǔ)、大體重（跳女性健身操類(lèi)PIU也累得不行的同學(xué)）嚴(yán)格按照課表、高質(zhì)量地完成每一天的訓(xùn)練，記住 ! 動(dòng)作的質(zhì)量比數(shù)量更重要。而體能及力量已經(jīng)很好的同學(xué)，可以考慮只保留其中循環(huán)訓(xùn)練（Circuit）、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)與核心訓(xùn)練(CORE)，有氧部分，完全可以換成自己喜歡的高強(qiáng)度有氧或者做speed3.0，我就是這樣做的。

　　所有視頻地址匯總

　　優(yōu)酷專(zhuān)輯: beachbody FOCUS T25全套

　　http://www.youku.com/playlist_show/id_19584223.html

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　　focus T25 成功案例————————————————————

　　這是在網(wǎng)上找的一個(gè)練過(guò)T25減肥成功的人的心得和經(jīng)驗(yàn)：

　　——T25安排了每天不超過(guò)30分鐘運(yùn)動(dòng)，我以自己的陳舊經(jīng)驗(yàn)曾經(jīng)以為：這點(diǎn)時(shí)間不夠，因?yàn)閭鹘y(tǒng)觀念中，運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)時(shí)間，但是現(xiàn)在，以下例子包括我自己的理論知識(shí)學(xué)習(xí)再一次推翻了陳舊觀念，因?yàn)門(mén)25focus采用了交叉混氧的訓(xùn)練模式，它不僅僅讓你在練習(xí)的時(shí)候燃燒熱量，而且會(huì)讓你在練后持續(xù)燃脂。已經(jīng)不再能用“有氧無(wú)氧……”這種邊界清晰的概念界定它，它提高的是你的綜合素質(zhì)，不會(huì)讓任何一塊肌肉變大、變畸形，反而會(huì)讓渾身變得修長(zhǎng)勻稱(chēng)有力。

　　——還有這個(gè)妹子 24、5歲，之前是鄭多燕+跑步+piu，對(duì)Insanity有興趣，不過(guò)不敢嘗試；2014年初開(kāi)始T25開(kāi)始也是跟不上，斷斷續(xù)續(xù)幾個(gè)月時(shí)間才完成了3個(gè)月的訓(xùn)練，腰圍掉了8cm

　　——才練了4星期的成績(jī)：我感覺(jué)自己腿變勻稱(chēng)了，練T25四個(gè)月（這里應(yīng)該是四周，打錯(cuò)字了的感覺(jué)），體重降了四斤，腰圍71-65，胸圍上圍不變，下圍現(xiàn)在b變成c，臀圍沒(méi)變，大腿降了四，小腿不變，四個(gè)星期就有這效果。

　　——我真心覺(jué)得T25很有效果，只堅(jiān)持完了前兩個(gè)階段就減了20多斤

　　還有一個(gè)是微博上一個(gè)作家寫(xiě)的

　　————————————

　　作為我練過(guò)Insanity HIphopABS、T25,現(xiàn)在是ASYLUM1，我覺(jué)得——熊T的課程完全是“今天你恨死我，明天你會(huì)感激我”他很有效，很苦、很虐——堅(jiān)持下去，你絕對(duì)不會(huì)后悔。

　　我自己在練習(xí)T25的這段時(shí)間內(nèi)，我的目標(biāo)是：完成它，體驗(yàn)它的課程，我已經(jīng)不需要減重或減脂。因此，我在飲食上沒(méi)有特意控制熱量，只是正常三餐，而且還會(huì)吃一些零食，在一些自己覺(jué)得輕微的訓(xùn)練之后，還加入了其它我喜歡的訓(xùn)練項(xiàng)目——bodycombatbodyjamshbam insanity、終極武士……中的各種訓(xùn)練。但是在練完3個(gè)月之后，我的確看到了自己在沒(méi)有控制飲食情況下，身體線條發(fā)生了變化，更加修長(zhǎng)勻稱(chēng)。這一點(diǎn)，對(duì)比我這一年來(lái)的真人健身日記視頻，每個(gè)人都看出來(lái)了，雖然我自己后知后覺(jué)。

　　所以，我收回之前懷疑T25時(shí)間短，達(dá)不到減脂效果的判斷！

　　加油練吧！

　　當(dāng)然也要控制攝入的熱量，但是絕對(duì)不可以低于自己的基礎(chǔ)代謝率。多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)，減少精碳水化合物，減少飽和脂肪，吃大量的各種蔬菜。

　   想著減輕體重就能擁有好身材的女性——你需要減掉的自己的脂肪，增加自己的肌肉。你需要增加無(wú)脂體重才會(huì)看起來(lái)線條勻稱(chēng)，而不是蘆柴棒。

　　另外，請(qǐng)一些急于減輕體重的同學(xué)記?。喝绻愕捏w重超過(guò)BMI標(biāo)準(zhǔn)上限以后超重10——15斤，才有可能在控制飲食熱量（具體參見(jiàn)微博置頂基礎(chǔ)知識(shí)篇）、積極運(yùn)動(dòng)以后每周減輕0.68kg的脂肪，否則，你可能流失掉大部分肌肉和水分，卻并沒(méi)有減掉脂肪，這樣會(huì)更容易反彈，不要急功近利，也不要每天稱(chēng)體重。不要努力1、2周后就叫著“怎么沒(méi)有瘦”，脂肪不是一天長(zhǎng)出來(lái)的，當(dāng)然不會(huì)一天減掉。脂肪是否很重？倒一勺油在水上就知道！即使你想要做最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，你的運(yùn)動(dòng)能力仍舊不允許你做到，欲速則不達(dá)，請(qǐng)牢記。

     作為一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的少年，怎么能沒(méi)有裝備呢？一雙運(yùn)動(dòng)鞋、一套好內(nèi)衣，都能保護(hù)你們運(yùn)動(dòng)不受傷。很多大牌的鞋子價(jià)位偏高，有些人消費(fèi)起來(lái)比較有壓力，但是小編今日要給你推薦的這家，不會(huì)哦。居然有69元兩套（相當(dāng)于四件套）的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣套裝?。?！

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掃描下圖二維碼，添加大熊座少女“微信號(hào)：daxiongzuogirl”，咨詢(xún)了解。

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